如何正确减脂减肥（纯干货）

先说说误区吧。
正常情况下没有局部减脂一说，除非去做吸脂。减脂都是全身减的，所以胸也会一起小，这个是肯定的。

有氧做30分钟以上才能减脂。
并不一定，保证运动效率高就好，同等时间无氧比有氧消耗的热量更多，只要记住减脂保证你的消耗大于你的摄入，保证有热量缺口。hiit高强度间歇式运动是非常好的减脂利器，一般也就20-30分钟效果比跑一个小时要好。

流汗就能减脂。
不一定，做着吃火锅泡温泉也会流汗，这就能减脂了吗？流汗流失的都是身体里的水分而不是脂肪。有些大胖子没事就爱出汗，也没见变瘦啊。
问你们个问题？你们也可以问你们的健身教练，脂肪是怎么离开我们身体的？
不知道了吧？问了你了吧？
脂肪是通过呼吸离开的，转成了二氧化碳离开我们身体的。神不神奇！所以说流汗多少与减脂没啥关系。

女生不能练习力量，会变成肌肉女。
别做梦了，你变不成的。有多少人天天大重量超负荷训练也练不成大块肌肉，你指望你那么低强度的训练就变肌肉女，怕是女超人也做不到。而且肌肉的增长是需要睾酮素参与的，女生的睾酮素含量相比男生少很多，更不易长肌肉，而且你的训练量和饮食都离肌肉女相差十万八千里，是不会变成肌肉女的。
女生做力量训练的好处多多，可以让线条变得很好看，增加曲线美，还能让皮肤更紧致，显得年轻，而且肌肉率提高以后基础代谢就高了，不易发胖。

节食减肥。
最傻的减肥法之一，也是反弹最快的。我们的身体是有记忆功能的，当你过度节食的时候，身体会以为是为了节约开支，会自动把你的热量消耗也降低，你节食减的不仅是脂肪还有肌肉和水分，一旦恢复饮食，身体又会迅速调节加速吸收，所以反弹了回去。
而且节食减肥非常毁身体，会让你精神萎靡，情绪暴躁，内分泌失调，皮肤变差，脱发、长痘、闭经，抑郁……
节食减肥和运动减肥的对比




减肥药、减肥茶、减肥食品减肥。
我都懒得说，减肥之前建议先交点智商税。这些减肥产品里很多都添加了非法成分，什么西布曲明、泻药、兴奋剂、糖类酯类抑制剂……不仅伤肝伤肾还会损伤大脑。


牺牲身体健康减的肥值得吗？

不吃主食不吃肉减肥。
不可取，每种食物都有它的营养价值，主食里富含维生素b，长期不吃主食会导致维生素b缺乏症，皮肤无光泽，脱发，低血糖。
长期不吃肉会缺乏脂溶性维生素，常见的包括维生素D、维生素E、维生素A、维生素K等，引发结石。
还会缺乏蛋白质，会抵抗力低下，贫血。

正确的减脂方法很简单：管住嘴迈开腿。
有氧无氧其实都可以减脂，两者结合起来效果更好。
先做无氧运动一个小时再来半小时的有氧是比较好的搭配。
如果你不喜欢做力量训练那么只做有氧也是可以的，那么你就需要了解怎么才能让你的减脂效率最大化，掉肥肉最快呢？
保证每次做有氧都达到最大减脂心率。
健身一般用卡氏公式来衡量你掉肉的效率。
减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率 举例说明：
小姐姐今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是下限：{（220-30）-70}×50%+70=130；上限：{（220-30）-70}×60%+70=144。因此这位小姐姐要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130-144次之间（可用心率表测量）。在这个范围内，运动所消耗的热量大部分由脂肪提供，超过和低于这个心率，减脂的效果都不好。
做有氧运动减脂的同时还有一点需要注意：有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以40到60分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟。如果想让自己的减脂更健康的话，在有氧运动之前，最好加5到10分钟热身和30-45分钟的力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，避免受伤。

最减脂的运动推荐
No.6：划船机
30分钟消耗316 大卡
No.5：跳绳
运动30 分钟消耗372 大卡
No.4：跑步（建议变速跑）
30分钟消耗378 大卡
No.3：游泳
30分钟消耗409 大卡
No.2：攀岩
30 分钟消耗490 大卡
No.1：hiit
30分钟消耗495 大卡

我给大家做了一份三个月减脂训练计划，可以循序渐进地来。
第一个月：修复体能
保证一周四天的训练。力量训练在20分钟以内
每个肌群1~2个动作，先学动作。
有氧训练30分钟，提高心肺功能。
饮食上尽量做到少盐少油腻告别含糖饮料。
第二个月：增加肌肉含量，提高继续代谢。
把力量训练的时间提高到30分钟，每次只针对一个肌肉群，重量可以采取金字塔训练法，先递增再递减，做3~4组，中间可以补充面包或者香蕉。
有氧每次最少45分钟，保证在最佳减脂心率内。
最后记得拉伸！很重要。
饮食上，增加蛋白质，减少主食，或者把一半换成粗粮（糙米、紫薯、玉米、全麦面包）因为运动量大，你可以在训练后补充鸡胸肉或者鸡蛋白，防止肌肉流失。

第三个月刷脂塑形阶段。
力量训练提升到1小时，组间休息不超过1分钟，每个动作至少4组，每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。
有氧部分换成高强度间歇HIIT，可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作，也可以增加冲刺跑、深蹲跳、弓步跳等动作，套用冲刺+间歇的模式来重复4~6组训练。
推荐几个动作每个动作40秒，中间休息10秒






















饮食方面保证三餐摄入，多吃蛋白质、少吃精碳水，可用粗粮替代，避免高糖高热量，告别零食和饮料和酒，多喝水。
吃的量可以以自己一拳为标准，比如主食吃一拳头的量，可以拿手比一下。
吃一些gi值低的食物




好啦今天就讲这么多吧，减脂不是一天就能减的，减脂才是硬道理，加油吧～

没有大发的自拍，伤心…

光速点进来(  )

那个减肥心率啊。我有个疑问，就是我跑步的时候怎么跑都只能到99的心率啊。上不去了，咋办

自行车机调大阻力疯蹬个30秒会感觉想死

变速跑

变速跑是不是一会快一会慢的那种，我试过，很容易肚子疼啊，不知道岔气了还是咋回事。(

发姐，男生可以按照这个模式来么

可以

心率这个刚刚知道，游泳去了。减肥14天了

应该是节奏不对岔气了。跑步的时候不要大张着嘴，微微张嘴舌头顶住上颚口鼻共用呼吸，三到四步呼或者吸气一次。就算肚子疼坚持几分钟也会好的。
我是北方人冬天的时候晨跑吸到凉气特别容易出现这情况，初中的时候老师教了我们这一招，这么多年一直坚持这个习惯  很实用，你可以试试先。

谢谢指点

谢谢分享

不敢不敢自己觉得有用就分享一下，不知道适不适合你

还是说着容易，做到难呀

管住嘴，迈开腿，另外，要持之以恒……身边大部分真心想减肥的都不会去抱怨，只有那些嘴上说说又不愿付出的才喜欢找借口……话说嫖客妹子我就真佩服你这点

不错哦，很有耐心写这么多。

啊啊啊啊 我要减肥～

没自拍差评

没有大发自拍，就不想全部看完了。

干货满满呐！赞一个