如何科学减肥？

你问我答 231

『提问』

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说起减肥
我能想到一个指标叫BMI
听说是衡量是否肥胖的标准
那到底如何测算
是不是偏高就是胖子了呢
如何科学减肥呢
……

『回答』

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1BMI所谓何物

BMI这个概念是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出的。BMI中文是“体质指数”的意思。它是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

2BMI怎么计算

它的公示如下：
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）
例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75)=22.2（千克/米）。

3BMI的判断标准

BMI数值越大，证明肥胖程度越严重。BMI＜18.5为体重过轻；18.5≤BMI≤23.9为标准体重，是很多减肥人士的目标数值；24≤BMI≤27为体重超重；28≤BMI≤32为肥胖；BMI＞32为非常肥胖。

4什么人不适用BMI

未满18岁、是运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中和身体虚弱或久坐不动的老人这样五种类型人群并不适用BMI。

5BMI并非确定肥胖的唯一标准，你可能是体重正常的胖子

最重要的是，小编要提醒各位，BMI只能作为减重的参考，正常范围内的小伙伴也切勿高枕无忧。

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖，但其却无法衡量体内脏器是否存在较多的脂肪，一般我们称这种为“内脏性肥胖”。事实上，现实生活中，这种“体重正常的胖子”其实不在少数。

6体脂率是啥

那么，在健康管理过程中是如何测量体内脂肪的呢？有一个非常重要的指标为体脂率。体脂率是指人体脂肪重量占人体总重量的比例，男性正常比例为15%—18%，女性正常比例为20%—25%，超过则表示身体内脂肪率较高，哪怕BMI指标正常，也可定义为超重或肥胖。

7如何科学减重

大多数人在减肥过程中只注重BMI的数值，而忽略体脂率的比例。如果只是一味的节食减肥就会造成这种BMI数值标准，而体脂率却较高的情况，减脂肪的同时也造成肌肉量的减少。

科学减重原则一：合理减重速度
体重不宜骤减，匀速平稳是关键。具体来说，合理减重速度应控制在每周降低体重0.5～1.0公斤，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。

科学减重原则二：日常控制饮食
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

科学减重原则三：坚持适量运动
饮食控制与体力活动齐头并进，促进能量负平衡，是世界公认的减重良方。坚持适量运动不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，也有利于长期保持减重后的体重不反弹。

科学减重原则四：矫正不良习惯
暴饮暴食、饥不择食、盲目节食等不良饮食习惯，都是减重路上的拦路虎，应及时矫正。

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供稿 | 王娅张晓义
图片 | 部分来自网络
编辑 | 黄琳
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