越野跑如何训练自己适应不同路况和地形？

很想知道越野跑会涉及到怎样的地形？是否可以说越野跑等同于山地越野跑？
另外跑的时候不同地形对各部位肌肉要求有没有什么不同？需不需要针对性的训练？
希望能得到真正有越野跑训练经历的人的解答。

M弟是谁 · 2018-10-13 00:13:43

没跑过越野，但是每日静蹲训练，加强膝盖周围肌肉和韧带应该不错。

SCARPA · 2018-10-13 00:13:44

万事开头难。越野跑也不例外，假以时日磨练，一定能有所成就。不过，要想快速提升自己，还是要正确的分配时间和选择策略。
与跑步机上乏味的长跑相比，越野跑可以锻炼更多的肌肉，而且野外景色秀丽，心情自然更好。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，所以不论你是属于那一个等级的跑者，必定能够找到一种适合你的路面去体验越野跑。
跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量，前倾角度为脚掌最后离开地面前的点与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关係，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。所以从初学就养成好的动作习惯，对以后的更高难度越野跑大有裨益。
野外地形大概会有煤渣道路、宽阔的泥路、一般步道、柔软的地面、碎石路面和树根地形，不管那种地形请用轻松的节奏，按照有氧运动的强度去完成每周训练。建立起基本的体能基础后，再进行更高强度的练习。重复跑上坡可以结合其他的系统化训练内容进行，能够强化力量，耐力和意志力。姿势练习，找一段比较平坦的路面或山路。在充分热身后，逐步加速，直到达到能够维持的最快速度。练习要领是保持轻松和动作流畅。如同重复跑上坡，走或慢跑回到起始位置，再重复这一过程。经过一段时间的熟悉后，可以不断提高练习强度和延长跑步距离了。训练能够让你的心肺供氧效率得到提升。找一处小溪旁边的一段河岸。用能够维持的最大速度全力跑3分钟。然后慢跑回起始点，开始下一组。不管你在哪个环境，一双适应多种地形的跑鞋，绝对能帮助你更好地训练以及适应环境。
SCARPA越野跑系列产品原子SL GTX – ATOM SL GTX

备受好评的原子产品线继续扩充，新的原子SL GTX使用SockFit LG结构加上Gore-tex防水袜套保证了双脚在外界潮湿环境下的防水透气性，保持鞋内舒适并且搭配使用Vibram为潮湿环境设计的MegaGrip配方的Fixon鞋底具有出色的防滑性。原子SL GTX尤其适合冬季的雨雪天气使用。

科技：

科技说明：
Vibram：
全球领先的高性能橡胶鞋底，每件Vibram橡胶鞋底都采用最先进的设计和适合设计用途的特定橡胶配方。Vibram产品设置了严谨实验室测试以及Vibram测试团队的真人测试。
GORE-TEX:
美国多功能防水透气科技，GORE-TEX防水膜每平方寸就有90亿比水珠还小2万倍的小孔，包裹在鞋子内衬里，从而阻挡水份进入鞋内，提供鞋子的干爽和舒适度。
HEEL TENSION：
脚后跟部位的加强设计，可以增加行进过程中对脚跟的横向支撑和避免“脱跟”的发生。
Alpine Running SRV：
ULTRA TRAIL极限越野跑：在小径和非铺装路面进行长距离和高海拔落差的比赛，需要生理和心理应对极端的挑战，不同比赛的距离涵盖马拉松以内长度至200公里以上，距离并没有极限。对鞋品的保护性、缓冲性和舒适性要求高，能满足长时间的比赛和训练。

SCARPA越野跑系列产品“中子”GTX – NEUTRON GTX

用途：
GTX版的中子是采用竞技取向，强调灵活性和路面反馈设计，适合竞赛使用。由于轻量和包裹性出色，适合较高速度之余不牺牲缓冲性。中底的凹槽配合步态从不同方向引导或抗衡变形增加缓冲或回弹表现。VIBRAM GENETIC鞋底均衡考虑多种类型路线的干湿环境的抓地力需求。
科技：

科技说明：
Alpine running SM:
SKY MARATHON天空马拉松：水平距离31公里 –43公里，累计爬升2000米以上，选手通过的最高点要超过4000米，山坡倾斜程度超过30度，攀登难度不超过II级。因此，本类越野跑很像“奔跑于天际”，技术路面要求鞋品需要轻量化、上下山性能优异和精准。
Vibram:
全球领先的高性能橡胶鞋底，专注于户外运动、工业防护、休闲、时尚、修补以及足科矫形等专业领域；每件Vibram橡胶鞋底都采用最先进的设计和适合设计用途的特定橡胶配方。Vibram产品需通过针对上述方面设置的严谨实验室测试以及Vibram测试团队真人测试。
GORE-TEX:
美国多功能防水透气科技，GORE-TEX防水膜每平方寸就有90亿比水珠还小2万倍的小孔，包裹在鞋子内衬里，从而阻挡水份进入鞋内，提供鞋子的干爽和舒适度。
HEEL TENSION:
脚后跟部位的加强设计，可以增加行进过程中对脚跟的横向支撑和避免“脱跟”的发生。

鞋身科技解析：
①弹性领口。②HEEL TENSION脚后跟部位的加强设计。③“安全带”式包裹结构。④TPU保护内衬。⑤TPU足弓支撑片。⑥“笼”式人体工程学外框架。⑦开孔式高透气网布。⑧TPU保护片。⑨弹性鞋带。⑩缓冲鞋舌。11鞋带收纳袋。12 gore-tex防水内衬。

Vibram genetic鞋底解析：
①区：推进区。②区:TPU支撑区。③区：高密度EVA稳定片。④区：稳定区。⑤区：制动区。⑥区：攀爬区。
A区：后跟缓冲区。B区：反光涂层。C区：导向式缓冲槽。D区：外沿锋利齿纹，提高抓地力。E区：齿状突起，增加陡峭路线的抓地力。

长距离野外跑是越野跑的终极训练方式，可以全面练习力量，耐力与速度，又可以享受乐趣，当你能够每周进行一次长距离跑时，尽情地探索荒野吧。

六六 · 2018-10-13 00:13:45

谢邀，我有过越野跑的经历，但是不是专业的，题主看看就好。
有主要的是鞋。越野跑环境多变地形错综复杂，一双能够适应多种地形路面的跑鞋是很有必要的。
而且前期热身要做好，有的比较复杂的地形要动用全身的肌肉，所以热身不可少。
最好还要带些野外刀具以防万一。

汤汤 · 2018-10-13 00:13:46

谐邀-
从小就爱跑步嘚我，感觉跑步很单纯
跑步的过程就是调整呼吸嘚过程
那样越跑越不累也就是说跑上节奏了~

柳青 · 2018-10-13 00:13:47

谢邀这个我不在行啊切记保护膝盖不要逞强我距离上次受伤已经一个月了膝盖还在疼现在循序渐进的增加运动量吧要不然一下太刺激了

fujia jia · 2018-10-13 00:13:48

保护好膝盖，下坡重心不要太靠后，鞋子就很多了，萨洛蒙，inov—8的不错（自己用的X-Talon-212），可以考虑护膝和压缩裤，多跑跑就好了，开始的时候越慢越好，落地轻盈一点，不要想着跑多远，跑不动了告诉自己再坚持两步，保持呼吸，就可以跑出很远，还有运动中注意适量补水，运动饮料算了，自己冲点蜂蜜水之类的，不过也不要太多。补充一下，其实水泥路面对腿部冲击最大，越野跑其实还是非常舒服的，不要一开始就选择坡度太大的地点。还有袜子，迪卡侬，戴桥，比较讲究的会把上衣和内裤全部换成速干的，各种盐丸能量胶，其实装备不用那么讲究，也没几个人每天去山路上折腾个几十公里。

东东 · 2018-10-13 00:13:49

你一定不是在农村长大的孩子。（想当年，只要有果树的地方就有我和小伙伴们的身影，伴随着一声嘶吼式怒喊，什么越野跑，简直弱爆了。看过西游记的猴子奔跑么？对，就是那样！那画面，现在想想，真是幸福！

乱得意 · 2018-10-13 00:13:50

这个我不懂。身边有跑越野的朋友，貌似什么地形都在跑，碰到以前没跑过的还特别兴奋.......不过他受伤无数，估计如此下去也跑不了多久了，踝关节，膝关节都关照过医生。基本上我本人已经认为他不是正常人儿了。但是他活得很欢型，这是事实。

胡亦凡 · 2018-10-13 00:13:51

谢邀，越野跑一般会涉及到路况不同，台阶、石板路、碎石路、沙土路、草地……会考验跑步的技术，山地越野跑有爬升和下降，会突出累计爬升指标，高海拔的越野对体能体质要求更高。路跑更多使用向前推进的肌肉，股二头肌会比较发达，越野跑因为有各种情况发生，包括上下坡，使用身体向上推进的肌肉群频率增加，于是会有相对发达的股四头肌，越野跑和路跑差别还是不小的，后者的综合素质要求比前者要高，另外越野跑一定要注意关节部位的保护，避免一上来就进行大负荷的越野跑，应循序渐进，此外一双适合户外多变地形的跑鞋也是必须的

李妥耶夫斯基 · 2018-10-13 00:13:52

题主，请没事别作死，要不是职业关系，LZ才不搞什么越野，满满都是眼泪啊！题主，地形神马的看你选择在什么地方跑了，当然越野之前你是要勘察一下路线的，不要像我们一样，地图上明明是山间小路，到了才知道，尼玛昨天一夜大雨就快成沼泽了。所以，地形这个事，要具体分析。个人感觉脚踝，膝盖部位的力量很重要，平衡性也很重要，送题主三个字练！练！练！不想崴脚，半月板损伤，韧带撕裂神马的，就练吧。别问我怎么知道的。鞋的话基本可以排除大部分跑鞋了，因为，滑。鞋要防滑，耐磨，舒适，有一定保护性，综上所述，满足条件的就是

祝题主越野愉快，早死早超生。

越野跑如何训练自己适应不同路况和地形？

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