请问怎样才算接纳自己呢？

我属于高傲的自卑者，总是假装强大，其实一点也不强，纸老虎。然后现在感觉自己变得越来越让自己讨厌，怎么办？

期权匿名回答 · 2023-2-16 11:05:48

怎样才算自我接纳，如果来访者在心理咨询里面提出这个问题，我可能不会直接回答，不是因为我没有给出答案的能力，而是因为站在咨询师的角度，一个简单的问题可能蕴含着许多信息，甚至有的时候也包括了答案本身。如果直接作答，有可能就会错过许多对咨询有价值的东西。接下来就让我来说说看可能会错过些什么。
题主在问题说明里提到了自我厌恶，所以可以看到题主似乎已经对解决自己的问题构建出了一个理想的路径：自我厌恶-自我接纳-问题解决。这其实也是关注自我接纳的常见动机，如果你不讨厌自己就不会去想自我接纳的问题，只有当你受不了自己的时候才需要刻意地接纳自己。
假设题主是我的来访者，向我提出了这个问题，我不会立刻作答，原因包括：
1.在回答之前，我需要看看自己是否认同来访者预设的“自我厌恶-自我接纳-问题解决”这个思路。
题主提到自己假装强大，这样的策略反映了较低的社会适应性和人际沟通能力。当一个人选择了做纸老虎来适应社会，并且因此导致自我厌恶的时候，我认为这个人的问题分析、判断和决策都是非常有问题的。这样的情况下，他预设的解决路径能够不假思索地接受吗？
作为咨询师如果想要尽快满足来访者，给出自己的答案，那么你同时也就接受了来访者的预设，这样的话你就和来访者站在了同样的立场上看问题，也就会面临同样的局限和盲点。如果咨询师对每一个问题都这样处理，要不了多久就会和来访者一样对一切都感到挫败和无可奈何。
所以我可能会反过来向来访者指出：“好像对你来说，要是能够接纳自己就可以不那么讨厌自己了？你是如何做出这样的判断的呢？”通过这样的问题，我可以和来访者一起反思他对于减少自我厌恶的预设思路，发现盲点和局限。
2.如果我描述了自己对自我接纳的理解，有没有可能进一步增加来访者对自己的否定和批判？
如果你深入了解或者体会过讨厌自己是怎样一种状态，就会知道在这种状态下，所有美好积极的事物对你来说都像是一种嘲讽或者贬低。因为美好的存在恰恰对应了自我的丑陋，优秀和完善印证了自己的堕落、无能和无可救药。
这样的一个来访者在向你提出这个问题之前，可能因为“自我厌恶-自我接纳”的思路而已经在很多书籍、网站或者人际关系当中询问过自我接纳的标准了，甚至他知道的比你还要多。可是发现这些标准并没有让他满怀期待和动力地去行动，反而是自我厌恶还在持续。所以，有没有可能理想的标准不但不会激励来访者，反而会让他更加确定对自己的厌恶是合理的，正当的？
如果我告诉来访者我对自我接纳的理解，我可以帮到他吗？还是会成为又一个打击和否定他的声音？因为这样的原因，我不太建议大家，尤其是我的心理学同行们以描述性的方式来回答如何自我接纳，如何变自信等问题。更有价值的回答其实是提出好的问题，让读者自己去思考和找到自己的答案。咨询师不是答案提供者，而是支持来访者发现自己答案的辅助者。
所以我可能会问来访者：“我猜你自己对什么是自我接纳已经有了自己的一些理解了，可以和我说说吗？当说到这些理解的时候，你又会如何看待你自己呢？”这样的提问可以让来访者意识到标准期待和自我厌恶之间的关联。
3.当来访者在问如何自我接纳的时候，他真正想要的是什么？他其实可以得到的是什么？
自我厌恶的人会承受很多的焦虑和痛苦，当一个人感到痛苦的时候，自然会想方设法降低自己的痛苦，这个时候自我接纳就会是人们很容易想到的解药。我只要接受自己的一切，不要讨厌自己，就不会那么痛苦了。可是活的不痛苦，不焦虑，就是一个人能够追求的最好的目标吗？
另外，如果来访者选择了做纸老虎，假装强大，并且由此承受了情感孤立，社会支持匮乏等等恶果，那么感到痛苦不是应该的吗？如果来访者找到了某种方式来降低自己的痛苦，是否就意味着他可以心安理得地活在孤立和匮乏中了？这是对来访者更好还是更坏的结果？
普通人对痛苦总是有本能的逃避，但从咨询师的角度来说，痛苦要么是你必须重视的警告信号，要么是你只能通过更长远追求来平衡的无奈现实。讨厌自己，说明你内心不认同自己的一些选择，你知道做的不对，但是你因为各种原因在一错再错。比起痛苦来说，无意义感才是更加可怕的，所以假设自我接纳可以通过某种神奇方法瞬间实现，那么来访者接下去的人生意义何在呢？
如果我很着急地回答了来访者的问题，那么以上的所有思考和问题就都错过了。
所以要回答这个问题，你可以讲故事，因为他人可以从你的故事中反思自己，但是不要去定义或者标准化自我接纳。我们真正探讨的问题是成长，而成长是没有一个固定、统一的标准答案的。一直思考，就一直有成长。而促进思考的不是完善的答案，而是揭示性的提问。

期权匿名回答 · 2023-2-16 11:06:36

什么叫接纳呢？字典解释为：我允许你以客体的身份，以你那独特的结构存在于我的内在，下面展开详细解释

1. 承受当前状态：当下状态不可能会一下子改变，接受这种状态的存在并可能长时间存在，不指望迅速脱离这种状态。当你感受到恐惧和焦虑，允许这种状态存在，接受它的存在。现在的状态，认知，身体，情绪，穷，丑等等可能你都不满意，但我们需要用一种胸怀去承受这些的存在，并且很不幸的是这种状况可能在很长一段会持续存在甚至永远存在，要能够去承受，要能够接受发生的不好的事实，而非拒绝。

2. 包容：允许恐惧沮丧情绪存在，并感受这种恐惧沮丧的情绪，难受的身体感觉，不企图改变它，而是感受它。包容当下的幸运，不幸，喜悦，悲伤，等等所有，去感受它而非拒绝，甚至可以说对待不好不幸的事情也能够以一种感恩的态度去面对，感恩的态度不是让你面对不幸的事情不难受，不难过，而是用体验的态度去生活，好的坏的都去体验，难受悲伤的感觉也去体验，这个时候会感觉It is wonderful！这点有点鸡汤，我也并未完全做到，但这种感觉真的非常棒！特别哲学的话来说存在本身的意义在于体验。

3. 不评判：这里说一个很哲学的点，事情本身就是那个事情而已，事情本身并无好坏善恶。从不同角度带着不同的情绪去看待这件事情，这件事情的好坏正负就不同。
我们通过不评判去练习的是，看到事情本身，或者说是全部，而不不是单一片面的看待问题。
首先是不评判自己的情绪。当你产生了恐惧，沮丧，焦虑等等情绪，不要去评判完了完了，我讨厌它，我不喜欢它，我会因此而失败或者怎样，你只需要知道你产生了什么情绪而已，其它的没有了，不用去评判我不应该不高兴，我应该高兴，我怎么能不高兴呢，不高兴就是不高兴，怎么了？
同时也不要评判你的想法，可能产生各种各样好的坏的想法，产生了就是产生了，不用去管它，不要把过多注意力集中到想法上，不要去评判，我怎么能产生这么邪恶的想法呢，我是不是太坏了呀，我……只需要知道大脑里飘过了什么想法，冒出了什么声音，它们没有好坏，它们都是正常生理结构所产生的，把注意力集中在你要做的事情上。
其次不评判现状，当下没做好就是没做好，失败了就失败了，只是失败的事实，并不代表你会怎样，你做一件事情失败了，不代表你不好，你做一件事成功了，也不代表你很好，因为一件事情成败太多因素了。你只需要知道你失败了的事实，及失败的原因分析，就可以了。
后面我们会详细讲这几部分。
这里要结合我们前面讲的，即在咨询中讲到的及时觉察自己的信念，即大脑中飘来飘去的声音，他们会自动对情绪，事情，想法进行评判，察觉到它们并不要被它们主导。
4.不回避：
经常有一个接纳的误区，把接纳当做是自我放纵，认为接纳就是想干啥干啥，不想干啥就不干啥，这是个很大的误区。相反，自我接纳强调该做的事情仍需要去做，不能逃避回避。
人们产生情绪情绪确实会影响行动，焦虑恐惧就退缩，沮丧低落就不想做事情，这个是很正常的生理现象。所谓不回避，即处在情绪中仍选择行动，你可以做的不多，但不能一点不做，至少要比昨天多做一点点。
恐惧，害怕对方给自己不好的回应，害怕自己做不好，允许这种想法与情绪存在，但同样去行动，去直面恐惧的事情，不回避，不退缩。

5.真心情愿：自我接纳是真的接纳了当前的所有，不指望短期改变。不是试图通过用接纳的方式欺骗大脑，获得情绪心灵的安宁，而是真的全身心的接受了。
举个反例，有人认为现在我接纳了，下一刻我就不恐惧了，我的表现就好了，所以我才去接纳。不要有这种想法，接纳就是真的接纳了，即使我接纳了不会变好，我还是选择去接纳。
真心接纳当下的所有，好的还有不好的，全部都接受了。
大家可能有疑问，接纳是不是等于堕落了，安于现状了？并不是，接纳不是不改变，而是给改变时间，允许自己慢慢改变。过去的所有经历形成了现在的你，而你却想立刻改变，不可能完成，这样会产生种种的负面情绪，不利于改变。接纳是允许不好的情绪，状态，或者是自己的缺点持续存在，让自己慢慢改变。
同时，对于能改变的事情慢慢改变，不能改变的就接纳，比如身高矮，不能接纳自己身高矮的这个事实，因此觉得自己不好，没有任何意义，就接纳这个事实，把它当做自己的一部分，那其实也没啥，如果你盯着自己矮，觉得自己屌丝，没前途，等等，那所带来的影响远比单纯矮带来的要大。你可以通过例如读书等等方式进行自我提高，来弥补身高上的不足。
而如果觉得自己丑，不要去自怨自艾，无法接纳这个事实，先接纳丑这个事实，接纳丑带来的例如择偶困难等等问题，接纳之后你就不会陷入沮丧或者自卑的情绪。学会去改变，女生可以学化妆，穿衣搭配，礼仪，读书，弥补颜值同时培养气质。男生可以通过健身，穿衣搭配，读书等等改变。并且这里可以补一个小知识，如果你每天都笑，很开心，真的会变漂亮，因为脸部肌肉具有记忆性。
接纳是改变的前提，学会接纳，才不会被情绪左右，才会更客观的看待现状与自我，从而做出有利于自己的决定。
下面我们开始讲如何接纳，都接纳什么？

首先是接纳情绪。
所以，如何接纳情绪呢。产生了恐惧焦虑沮丧等等各种负面情绪，不要管它，不要去评判它，包容这种情绪状态，不要试图赶走它，同时也不要回避要做的事，直面事情，把注意力集中在你要做的事情上，做好它，而不是把注意力集中在情绪上。带着恐惧与焦虑的情绪去继续行动，做真正重要的事情！你要记住：
情绪并不可怕，情绪并不可怕，情绪并不可怕！你没有必要试图驱赶情绪，也不要去评判情绪，你只需要把注意力集中在你要做的事情上就可以了。
然后接纳头脑中的想法，想法是如何产生的，大脑里两个调皮的神经元小宝宝连接了下，所以你要记住想法并不代表你，想法也并不准确。你的大脑里会产生各种各样的想法，做到能够看到它们，不要评判想法的好坏，不要拒绝想法到来。
这里提醒一点，产生任何想法都是正常的，在道德层面好的坏的王八蛋的，这与人类历史，人的大脑构造，以及一个人过去的经历有很大关系，我们阻止不了他们的产生。但我们可以做的是通过先接纳，再与其沟通交流的方式，让自己的情绪行为不被想法影响。

其次是接纳现状。现在你的可能社恐，可能自卑，没有目标，等等，接纳这些，不想着短暂改变，最好的改变是种下一颗种子，让它慢慢长大，也就是一定要给自己的改变成长足够的时间。当你接纳的时候，情绪会冷静下来，也就是更客观的看待自己和当下的问题，也就能更好的改变。
最后接纳不完美的自己，很重要的一句话：笃信真实的你，就有很多人喜欢。
大家一定要把这句话多读几遍，多理解几遍。
笃信真实的你，就有很多人喜欢。
你可能社交技巧不太好，可能有点矮，可能不太帅，可能有这样或那样的缺点，但你也一定有优点。当你接纳真实的自己，做到上面说到的五点，承受当下状态，容纳，不评判，真心实意，不逃避的时候。就能客观的评价你的优缺点，不过分放大缺点的影响，不因现状的好坏而影响自信，你就会变得自信。
很多人身上都有壳，害怕被别人知道，害怕展示自己，各种害怕。最后你能成为的不是你自己，而是被压制的你，不是真正独一无二的你。因为害怕别人不喜欢你，太在意别人的目光，自己有想法也不敢去表达。
但是你们想想，什么样的人会吸引你，不是美或者帅，而是真的敢于活出自己的人！
再次重复这句话：笃信真实的你，就有很多人喜欢！

最后总结下接纳：
对于情绪：紧张的时候就让自己紧张，手抖就手抖，大喘气就大喘气，接纳它，不管它，做真正重要的事情。
对于想法：大脑里飘过各种想法，让它飘吧，你要能够看到它，不要拒绝想法，也不要陷入到想法中无法自拔。想法不代表你，想法也不一定正确，想法不是你所能控制的！
对于现状：失败了就失败了，接受当下的结果，现状是过去的积累，改变需要时间。
对于自己：接纳不完美的自己，笃信真实的你，就有很多人喜欢。
对于接纳还有个方法，yes法。对于当下的情绪，说yes，我可以接纳。对于任何想法，说yes，产生这些想法很正常。对于现状与事实，说yes，因为这是因为过去的积累形成的，不可能快速改变。

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期权匿名回答 · 2023-2-16 11:06:52

1
我曾经有过一次很印象深刻的经历。
有一天我给自己安排了一串任务。
第一，做一套英语试卷。
第二，练习一下画画。
第三，去跑五公里。
第四，写论文。
然后我在早上10点左右把英语试卷做完了以后，原计划中午去跑步的，迟了半小时，跑步时间不够，就只能跑3公里。
到晚上10点快睡觉之前这十二个小时，基本就是玩来玩去，也没有做什么，说实话，也没有玩什么。
任务很难吗？
其实根本不啊，都是非常简单，甚至基本不怎么花费脑力也是可以做好的。
可是我就是没有做。
于是情况就变成我到了晚上突然烦躁起来，烦躁过后就是一种被痛苦深深袭来的感受。
那时候觉得自己一无是处，也看不到什么前路。
我给我朋友发了条消息，好难过啊，我想哭。
其实心里已经哭了。
那种深通的无力感，最让我崩溃了，感觉整个世界都突然一片漆黑。
坐在床上看书的时候，我难过得都要窒息了。
于是我下床，拿出了我的笔记本。
我想梳理一下究竟是什么让我如此崩溃。
我能第一时间把英语试卷做好，因为这件事我每天都在做，习以为常，且很有成就感。
我可以放下手中的一切事情，先把英语试卷做好，都不用劝自己开始。
接下来是我的画画。
这个事情，有点复杂，而且对我而言其实是看不到立即的反馈的。
所以我清楚的记得，预定画画的时间，我无所事事拿出了我的笔记本，抄了段英文诗。
当时抄写得太开心了，所以把去跑步的时间给耽误了，于是跑步的时间就变短了。
然而跑步也是我不用劝自己去做的事，我自然就会去做。
我其实给自己写论文这件事留了两个小时的时间。
论文已经写好了大纲，就差把内容填上去了。
而且这件事还挺急的。
然而直到最后一分钟，我才劝动自己写了不到一百字的开头。
总之，这就是无所事事一天后，痛苦焦虑的感觉。
通过描写了事件，然后我细分了一下我为什么不想画画和为什么迟迟拖着不肯写文稿的原因。
我不肯画画，因为：
第一，没有什么现实作用。
第二，太麻烦了。
第三，原本画的画稿像屎一样，我纠结是重来还是改改继续。
第四，我给自己没时间找借口。
第五，刚收干净房间，实在不想弄脏乱。
至于论文，我不想写的原因：
第一，总觉得自己还有时间。
第二，太过相信自己的能力，觉得就是可以拖到deadline。
第三，无从下手。
第四，不想抄写，可是又不知道从哪里下手研究。
第五，纠结不能写得太干，可是如果写好看，又缺乏了严谨性。
在这两件拖着不想做的事情后面，我把画画纠结是重来还是继续改这条圈了出来，再圈出了论文要不要严谨性这一点。
这两点个原因在写下来以后就明显了。
如果画画纠结是重来还是改改继续，那么就决定一下这个问题就好。
于是我去把原本的画顺手扯下来，换了新纸上去。
论文要不要严谨的语言这件事，我觉得可以把框架写严谨，用词用严谨，但是语言还是可以很灵活的啊，那么接下来的事就是去看看别人的论文怎么做到这件事的。
于是我给自己这崩溃的一天做了个总结：所有的问题都不是问题，停下来什么都不做，是为了更好的整装前行。
基本就等于在焦急状态下，还接纳了一个浪费了一整天的自己。
从开头跳到结论来看，这确实是个挺臭不要脸的决定。
可是，我现在仍然认为接纳这个浪费时间的自己很重要。
我接纳了浪费时间的自己，就能去审视自己，分析自己，发现是这么小的两件事卡住了我。
解决了这两件小事，我自然轻松开启了我的行动。
以后再遇到没有行动力的情况，我也不会怨恨自己，不会无限怪自己怎么就是打死不动，不会陷入可怕的自我否定循环。
2
我们习惯对自己的愿景规划美好，而对现实能做的事情又非常得过且过。
其实我在习惯做英语试卷和习惯跑步之前，我也经历过这样的拖延和否定的循环。
没有记忆大概是因为这个否定的时期并不是很长，并且很快就被后面的成就感给覆盖了。
前两天我听到一句话，是一个教授讲的，他说：如果一直沉浸在小快乐里，就很难获得大快乐。
这句话我一直想了很久，其实用在这次反思里，也是一样有效的。
我在选择画画和选择写笔记这两件事当中选择了后者，事实是后者是能很快就获得成果的小快乐。
如果当时我放下笔记本，去画画，可能会面临一画就是一个星期的情况，但是一个星期后，我都能想象出画出来以后会被多少人夸赞的大快乐大成就感。
很多人焦虑，也正是产生于这种现实的不作为和脑海中图景太美好的冲突。
而解决这种焦虑，就是接纳自己。
去接纳自己非常好的一面，也接纳自己非常差的一面。
如果不去接纳，不去看，甚至不敢分析，那么就会完全失去了解自己的机会，也会失去改变自己的机会。
很多时候，卡住自己的，只是一些非常细小的原因。
3
当然不行动这种事有时候好解决，生活中总会有更让人抓头的事情。
我遇到过一个二婚的姐姐，仍然选择了出轨，出轨的对象在一婚时候就好着了。
狗血到不行的故事。
姐姐很痛苦，她痛恨自己断不了那段灿烂的感情，同时又说了自己不可能和出轨对象结婚。
两难啊。
这时候我劝姐姐不要首先道德批判自己，尝试去接纳自己。
接纳一个就是很喜欢被爱感觉的自己，然后去寻找，为什么她不想和出轨对象结婚？
她认为她的出轨对象也是个挺花心的人，她觉得和他在一起很开心，可是她很担心自己和他在一起以后会被他弃了。
这种想法也挺OK啊。
那我问她为什么和二婚的男人结婚？
她说因为这个男人很老实，绝对不会出轨，可是是个非常闷，非常无聊的人。
但是她要和出轨对象在一起，还是会觉得自己很对不起这位现任。
她认为自己就是一个感情里花心又自私的人。
我劝她接纳这个现实。
那么接下来的问题就变成，为什么她宁愿做一个花心又自私的人，也要去破坏整个道德规则呢？
这种冒险，是对出轨男真诚的喜爱，还是对自己被喜爱的感觉的喜爱？
然后我们得出了结论，她几乎没有可以倾诉的闺蜜，也没有自己的处理情绪的系统，工作也非常非常忙，只能乱中出昏招，到处刷存在感。
于是我建议她先建立一个好的生活规律，包括处理好健康、社交等问题。
同时，工作的事情，梳理一下，并不见得很忙的工作才会带来效益。
再者，去学习梳理自己的情绪。
这事情的结果是她反复了很久，很多次，和出轨对象分分合合，最终她接受了自己不需要从出轨对象那里获得情感支持这件事，建立了更好的社交圈子。
4
每个人对自己的接纳，不能单去看表象，很多时候我们接纳自己的方法是很复杂的，但是有一点，应该最先去学习不否定自己。

期权匿名回答 · 2023-2-16 11:07:49

一个人开始接纳自我的典型特征是：清晰地知道自己当下在人际关系中正在扮演的角色，以及这个角色在当下场景中应有的行动。
你可能会说：“废话，我要是能扮演好自己的角色，还会困扰吗？就是因为没有足够的能力，无法满足角色要求，所以才困扰啊！”
别急，回到那个特征描述上，注意到“当下”这两个字了吗？很多时候我们感觉无法胜任自己的角色，陷入自我否定和自我攻击中，是因为我们盯着的并不是这个角色当下的任务目标，而是其终极目标。没有哪个终极目标可能立即完成的，这样一来我们很容易就出现挫败感了。比如，当我们的角色是学生时，我们当下的目标是“完成今天的练习”，终极目标才是取得好成绩以及获得肯定，然而一旦我们翻开书的那一瞬间想的是“我要好成绩”，那对不起，随之而来的一大堆念头就会立即冲垮我们的心理防线：
“我的天赋足够支撑我的学习吗？”
“我有足够的热情和毅力坚持学完吗？”
“我还有足够的时间完成学习吗？”
“为什么我感到这么吃力？是不是因为我比别人笨？”
“学业无成，我还有什么用！”
这些念头会给我们带来强烈的资源匮乏感和挫败感，让我们很难相信自己可以扮演好自己的角色。为了防止角色失败，我们又会条件反射地想要更多的资源来支撑我们的行动。当我们挖空心思也挖不出更多资源时，就会开始担忧贫瘠弱小的自己会不会因无法承担自己的角色定位而被社会关系所抛弃，正是这种焦虑感促使我们对自己的弱小产生厌恶和排斥。在自我排斥时，我们会倾向于惩罚自己，用焦虑和压力来压榨自己的潜能，以确保自己还能够坚持行动，但这些远超必要限度的压力不仅不能产生有效的动力，还让我们在原有的行动压力下承受了更多来自我们自己的压力。
如果我们总是盯着最终目标，不关注当下，那资源匮乏感就会一直萦绕在我们心中，我们对自我潜能的压榨就容易失控，过度的自我压榨容易让我们对挫败感形成“经验性回避”，我们的行动方向会从完成工作偏移成回避挫败感，从而产生一系列让我们的处境更加糟糕的防御行为。
一些人的防御习惯是用自大来掩盖自己的弱小，让自己看上去做什么都很容易的样子。但自大总是容易带来更多挫败的，有时候为了抵御这种挫败感，自大者还反而会对自己的环境产生迁怒，以“不是我不够好，只是你们没有给我公平的条件才导致了我的失败”这样的说法来防御可能出现的攻击，这些攻击既有人际关系的，也有自己对自己的。在自大防御中，我们对压力的耐受度也会变得更低，毕竟如果感觉到有压力那就打破了自己扮演的“一切都很容易”的完美形象，这样又进一步加剧了自我的脆弱性，让自我排斥感更强，更不敢以真实面目示人。
另一些人的防御习惯是自我否定，用逃离一切挑战和人际接触的方式把自己封闭起来，以避免因遭受挫败而暴露自己的弱小。毕竟不去承担自己的角色，就可以否认一切角色扮演失败的指控。虽然自我否认也很痛苦，但确实可以立即将我们从压力环境下那种即将自我瓦解的恐惧中释放出来。
而还有的人则是自大与自卑并行，一边夸夸其谈，显得云淡风轻，一边又满嘴抱怨，什么事情都不敢去做，其行为模式呈现出一种很不协调、不靠谱的极端性。
不管是采取的什么防御措施，可以预见的后果都是人际关系的持续恶化。在这里我们就可以发现一个死循环：
1、回避挫败感是因为在过去的经验中一旦挫败了就会遭受自我和环境的双重惩罚。越挫败，越是急切地想要解决问题，避免惩罚。
2、急切想要解决问题的紧迫感造成了自我匮乏感，我们预感自己已经无法承担责任，惩罚将至。
3、自我开始蜷缩，先防御掉当下的挫败感以避免惩罚，然后退回到出发点重新积蓄力量。
4、自我排斥，反复压榨力量，动力稍微提升。
5、稍微行动后（甚至更多时候只是幻想了一下已经取得成功的场景），激发潜能的压迫感迅速瓦解，在面对具体工作时反而因无从下手又感觉到挫败感再次临近。
从上面5个循环步骤可以看到，很多时候我们陷入困境，其实是因为我们并没有针对任务目标采取有效的行动，而仅仅只是在与自己基于这些经验产生的想法搏斗。每次自我冲突，我们都是站在一边的经验立场与另一边的经验搏斗——比如站在失败很可怕的经验立场去自我压榨，或者站在自我压榨非常痛苦的经验立场去回避挑战、逃避责任。
我们之所以陷入经验形成的想法中无法自拔，是因为趋利避害的本能让我们产生经验的过程有强烈的泛化冲动，这会让问题带给我们的压迫感比它们实际的情况要困难、严重得多。比如，当一个人走进陌生的森林被蛇咬了，他出来极有可能会告诉大家：“这个森林太危险了！”，而不是说：“你们进去要小心蛇！”。而那些从小就被严苛地教育的人，犯错后不是挨打就是挨骂，这就会造成他们对犯错后果的经验从“犯错后父母很可怕”泛化为“犯错很可怕”。
要停止这样无止境的自我消耗，我们需要先从经验的束缚中脱离出来，停止被经验胁迫，并且最终穿越经验的阻碍，接触当下，以找到真正的破解之道。
就以“犯错很可怕”为例。
如果一个人总是陷在里面，就会出现非常多的自我攻击：“我没有本事，什么都做不好！我是一个容易惹人生气的人，被人瞧不起的人。”每当需要承担自己的角色任务时，这些自我攻击就会冒出来阻止这个人去行动，他可能会告诉自己：“还是不要去做了，免得搞砸了更让人厌恶。”进而开始蜷缩回自己的小世界里，拒绝和外界再接触。然而这种自我蜷缩带来的后果是什么呢？他会发现自己越蜷缩，别人越不满意。这些不满的情绪会被他怎么理解呢？
“果然我真的让人厌恶，什么都做不好，你看，我没有做好，别人不满意了吧！”
到这里我们可以发现，这种经验回避完全就成了一个自我实现的预言，越是觉得自己做不好别人会不满意，就越会发现别人真的越来越不满意。
然而如果穿越这个经验，回到当下，别人真正的不满意到底是什么？你会发现，我们大多数时候对错误的包容度其实并不低，我们能够允许别人犯错，允许别人有菜鸟时段，但我们无法忍受别人拒绝承担责任，还不承认自己的不足，拒绝学习。
所以，穿越那些经验的阻隔之后，真正能够解决问题的方式反而是“承认不足，坚持行动，不断试错，不断告诉他人自己有承担责任的决心，希望对方能够提供帮助”，虽然这样一来偶尔还是会遭受一些因为错误带来的指责和攻击，但逐渐地，我们就不再会认为这些指责是我们无法承受的可怕灾难，我们的行动也就能够更加有效并且持续地保持下去。
人生就是不断创造美好记忆的过程，如果一直沉浸在经验中，失去了与当下的联接，那我们就只能在经验的胁迫下不断自我攻击，在环境和自我的双重打击下，自我也将会越来越蜷缩、脆弱。在这种状态下我们将寸步难行，只能依靠抑郁来压制对美好生活的渴望，让生活灰暗无光。

期权匿名回答 · 2023-2-16 11:08:42

从自我关怀到自我接受
From self-compassion to self-acceptance

文丨彭燕群简单心理认证咨询师写在前面：题主你好呀，我是简单心理认证咨询师 @郭燕群，这篇文章不仅仅是解释性的文章，更是感受性的文章。请慢慢享读，有些句子有重复，是我想让你通过文字去更深层地感受。希望对你有所帮助吧~
你是自我攻击的内伤患者吗？

当了六年多的心理咨询师，来访者经常问的一个问题是，我知道我要自我接受做自己，可是我该怎么做呢。

来访者经常会说当我对自己不满意时，心里对自己会有很多的责怪，骂自己，比如“你这么笨，做这么丢脸的事”，刚开始的这种自我否定转化成了羞耻感，恨不得自己不存在，我们会经常说挖个洞钻进去。这种羞耻感的情绪，自我否定的想法让你没办法接受那一时刻的你。
请记住，这种情绪和自我否定的行为，是最致命的，会导致你焦虑，抑郁，失去自信，不敢去尝试一些东西，把自己裹得紧紧的。这是所有情绪中最有杀伤力的。
这种情绪比本身你经历的事情和困难对你的影响更大。我称之为自我攻击的内伤。外表看不到你受伤了，但心里伤得好重。而且还不知道如何医治自己的内伤。

我帮来访者处理过原生家庭中，小时候的伤害，处理完创伤后，来访者可以放下一些事情，可以放下心中的坎。可是很多人还会是继续以前的模式，没做好，就自我责怪和骂自己。
我们中国人特别喜欢自我批判，我们很有必要从错误中学习，但是我看到的你不是从错误中学习，而是你在攻击自己和打压自己。中国人的有一种心理，你感觉骂自己，自己就会进步了，就会努力了。这样的模式长久下来，你整个人是不会放松的，很紧绷的，对你的自信还有影响。
你的身体有个叫压力反应系统。比如说你看到一条蛇，你的身体主动地会变紧张，帮助你去逃跑。
同样的，自我批判会启动你的压力反应，你在自我攻击时，你的身体会变得紧张，心跳会加速，然后你自己想挖个洞钻进去，消失和逃跑（比如玩手机不去关注自己），或者你很紧张地进入学习和提高自己，感觉在战斗。可是长期的结果是你的身体越来越紧绷，肌肉没办法放松，睡觉可能多会受影响。

好朋友难过时，你会怎么做？

那该怎么办？请问当你的朋友受伤的时候，难过的时候，或者做了一件丢脸的事情时候，她在和你说这些时，你作为好朋友会怎么做？

基本上的人会说，我会静静地听朋友说，安慰她，她哭泣，我就陪着她，有些你们甚至会给朋友抱抱。你在安慰你好朋友的时候，做了件很伟大的事情，第一你没有去责怪她，你接受了她，你接受了她的难过和她的情绪，第二你允许了她的难过和她的情绪，第三你照顾了她，给了她关怀和爱。

关怀和关爱（compassion）是通过照顾反应系统来发生的。比如母亲对新生的孩子，会很温柔的喂奶，体贴。此时此刻，妈妈和孩子会同时释放出开心的化学元素，让她们的身体可以放松。
当你在安慰你朋友的时候，抱抱她的时候，你帮助了她释放了开心的化学元素叫oxytocin和抵抗痛的化学元素叫opiates。所以你有这个关怀和关爱的能力，可是你不知道如何把这个能力用到自己的身上。

我懂，因为我的成长过程中也是个自卑、觉得自己不够好的人。在我们的成长环境中，父母可能经常批评你，在学校老师可能还要经常批评你，让你去和别人比。
感觉如何我考得不好，我觉得不该对自己好，如果我没有优秀，我就该惩罚自己。这样的思维模式太强了，我想让你去在自己没做好的时候，失败的时候，去对自己好，很多我们是不习惯的。你的脑袋没办法去做到。
我自己也是练了好久的时间去学会受挫折的时候，不否定自己，反而好好对自己。像好朋友一样的对自己，你有这个能力（我知道你有），只不过不太习惯用到自己身上。多练习，多用用就会习惯些。
所以，下次难过的时候，问自己如果这个人是我的朋友，我们怎么照顾她／他。就用这样的方法照顾自己。

对自己好≠不努力

自我关怀（Self-Compassion）在美国心理咨询中是一个常用的方法，由得克萨斯州州立大学Kristin Neff引领的队研究和发展。自我关怀（Self-Compassion）是和自己的痛苦共处，并带着善意和温柔来回应当下的自己。
我知道有些人说我需要自我批评来给自己动力，可是美国的研究说你的自我批评带来的动力是外在的，是恐惧引起的努力。而自我关怀会让你真的去喜欢，想为之努力。

有些人说，我对自己这么好，我会不会沉落和自我放弃，研究发现，对自己友好的人，她们对自己的期望和要求不会减少，只不过当没有达到自己的期望时，她们不会太伤心。因为她们对打击的恢复能力提高了。

有些人说，我对自己好，会不会不在意别人了，也不在意自己的失败了。错了，对自己友好的人，她们更愿意去为自己付责任，包括自己的过错。因为自己可以给自己安全感。对于自我否定的人比较害怕失败，对自己有关怀之心的人比较不害怕失败，即使失败了也更愿意去再次尝试。

在我们不是最好的自己和脆弱的时候，学会关怀自己，和自己和平相处。在看到自己错误的时候或过去的创伤时，不要去有那种否定自己，羞耻的感觉，而是你可以关爱自己。

在心理咨询中，我发展出了三个步骤来帮助我的来访者们。当你难过的时候：
第一步，接受自己的情绪，情绪是可以的（接受此时的自己）。
第二步，命名出自己的情绪，描述自己的身体状态（感受自己）。
第三步，此刻我需要什么？你需要珍惜经历痛苦的自己。友好地对自己，可以是停下来喝杯水，可以是散个步，可以是给自己一个小小的拥抱（自我关怀）。
我们上课的时候，有课间十分钟来休息，我觉得我们每天多需要自我关怀5分钟。每天给自己5分钟的时间，闭上眼睛，去感受自己，对自己友好。
以上，希望对你有所启发吧~
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请问怎样才算接纳自己呢？

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