新的一年打算减肥，上班族每天骑自行车通勤，会变瘦吗 ...

单程 30 分钟，骑什么样的车合适？

期权匿名回答 · 2023-2-12 19:32:45

这个问题我有发言权，因为我跟你一样，因为工作变动的原因，年后开始，从走路加地铁的通勤方式换成了骑单车加坐公司班车的方式。

到目前为止，我都感觉挺有新鲜感的，我能想象到如果春天暖和起来，微风拂面，沐浴着清晨的阳光，应该会很开心的；再等到秋天，桂花香味四溢，骑着车子穿梭在人来人往中，也一定很幸福。
好啦，来正经回答营养学的问题。
按照你所描述，单程如果骑车30 分钟，那我估计单程应该是5公里多，不超过6公里，双程也有11公里了（当然这是以我自己的骑车速度预估的）。1小时11公里的时速，快达到中等强度运动的标准了。
从《中国居民膳食指南》常见身体活动和能量消耗表中可以看出：以体重为56kg的女生为例，中等强度运动的时速为12-16km/h，消耗的热量为37.3kcal/10min，大概60min就是224kcal左右。
如果你的体重比56kg更重，或者你骑车的时速达到了16-19km/h，那你对于能量的消耗就更大了。
此时，如果你维持之前的饭量不变，那大概率是可以减肥的。

毕竟减肥最基本的逻辑很简单，就是能量的消耗要大于摄入。你的饭量和骑车前保持一致，实质上意味着你每天有200多大卡的热量空缺，一个月也能瘦差不多2斤，一年瘦个十几斤应该也不难。
当然，很多人之所以通过运动瘦比较难，是因为她把消耗的热量又通过饮食补充回来了。如果你因为骑车导致吃的也比以前多了或想减的稍微快一点点，我还有一些建议要送给你：
1. 三餐合理搭配，最好做到餐餐有主食，主食吃的粗一点，餐餐有蛋白质，餐餐有蔬菜。
比如我一般早餐会到公司食堂买半根玉米、一个鸡蛋，自己带一瓶纯牛奶；有时候也会把主食换成菜盒，这个菜盒不是油炸或油煎的，而是蒸的，而且里面有芹菜、胡萝卜等蔬菜，吃起来美味可口，还补充了蔬菜。
午餐我会选择面条或米饭，面条我一般会让打饭的阿姨给我一半的面条，多加一份蔬菜；米饭我则会选择一份肉菜，一份有豆制品或蛋的半荤菜，再选择一份纯素的深色蔬菜，米饭一般会吃2/3左右。
下午三四点选择吃一点水果加餐。
晚餐可以和午餐一样，只要做到荤素搭配即可。
2. 油煎油炸的食物少吃或者不吃，毕竟也算是热量炸弹，吃鸭肉、鸡腿，最好去皮；
3. 和同事在办公室免不了有时候喝下午茶，我一般会把里面的糖换成0卡糖，且选择不另外加糖，你也可以试试；
4. 能够自己做饭的话，那就最好了。这些食材都可以放进你的厨房：
主食：除了精米白面，还可以备糙米、藜麦、大麦、全麦面包、全麦玉米饼、燕麦片
优质蛋白：低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪、鸡蛋、畜肉及鱼虾等海鲜、豆腐及制品
优质脂肪：橄榄油、豆油、亚麻籽油、油籽类的坚果如杏仁、核桃、松子、榛子等。
蔬菜及水果
搭配原则与第一条一致，每餐能够从以上食物类型中各拿出至少1种就好。
5. 烹饪方式：如蒸、空气炸锅烤、水煮、少油炒等。
好啦，以上就是我的一些小建议，如果你有补充，欢迎在评论区留言。

期权匿名回答 · 2023-2-12 19:32:51

骑的对了，会瘦，而且瘦下来很有型
否则，会胖！！
减肥的底层逻辑是制造热量差
骑车毫无疑问提高了能量的支出
但是身体有平衡的能力
一旦消耗增加，也会倾向于摄入更多的能量
这就导致了我们运动减肥的话，没跑两圈，肚子先饿了
好不容易忍到饭点儿，一不小心就平常多吃了很多
减肥效果不好，开胃效果挺好
这也是为什么很多人运动减肥瘦不下来的原因
像是题主单程30分钟，来回正好一个小时
消耗热量在400大卡左右
吃一小袋（100克）饼干或者喝两瓶饮料就补回来了
要是吃饭的时候多吃点儿，那热量就超了
所以说很容易变得更胖
那有没有既能享受运动消耗热量，又不增加食欲的方法呢？
答案是有的
在《运动生理学》这本书中讲到过运动与食欲的关系

说的很清楚，剧烈运动，或者湿热环境运动，才会有减少食欲的效果
所以题主可以采用循环法，例如狂蹬1km，然后休息放松骑行1km，再狂蹬1km，如此循环
这样热量也消耗了，食欲也下降了，肌肉也锻炼到了，一举三得
其实，就像我刚刚说的那样，减肥你制造热量差就够了
相比于运动减肥，做好饮食的控制更重要也更容易

就像书里说的，仅仅是少吃一些油脂，大部分人就能瘦下来了
最后分享一下简单好用的减脂饮食心得
1、少油少盐不喝肉汤
2、先吃菜再吃肉最后吃主食
3、小口吃，吃饱了就停，剩下的不吃了
做到这三条，其实大多数人都能瘦下来了
我是 @小林减肥特较真，分享正确的减肥干货，关注我，瘦的更快更健康

期权匿名回答 · 2023-2-12 19:33:37

减肥的底层逻辑是制造热量差，要是不控制饮食，骑自行车通勤结果吃的更多，你也只会越骑越胖。

期权匿名回答 · 2023-2-12 19:34:02

你很有可能不会瘦，或许还会胖。
因为减肥不是因为运动了所以瘦。
而是
吃对了会瘦，加上运动后瘦的更好。
首先，减肥你要明白一个道理：
减肥的前提是饮食，然后才是运动。
很多人认为自己运动了，多吃一点没有关系，是的，可以多吃一点，但是吃的是什么很重要。
很多食物，没吃饱就已经热量超标了，而有的食物吃饱了，热量还没有超标。
所以，减肥的前提是饮食控制好。
我吃一份小碗的米饭和一块牛排再加上一份清炒绿叶蔬菜，跟吃一个炸鸡汉堡，前一种我能吃饱，后一种吃不饱，而且前一种的三大营养素很丰富，而后一种却很少。
其实，坚持锻炼真的很有必要，加上控制好饮食，这样才能更好。
运动总比不运动好。

期权匿名回答 · 2023-2-12 19:34:30

当然会！我就是这么干的，平均每天骑行不到一个小时，三个月瘦了15斤。
这是我减肥之前，七月份参加知乎活动的照片。去年上半年魔都封控，狂囤食物，然后暴饮暴食，直接变成球了。腮帮子已经鼓得像仓鼠一般。

然后这个是我最近的状态，脸已经小了一圈。以至于很多人以为我视频瘦脸开得太多了。实际上都没开瘦脸。减重15斤，视觉效果还是很明显的！

下定决心减肥是去年双十一，感觉疫情要放开了。那会体重87公斤，严重偏胖，妥妥的高危人群。为了避免自己时沙人山的悲剧，我开始减肥。
其实之前尝试过很多次减肥，跑步太累，健身环也比较无聊，每次坚持几天就放弃了。

我家吃灰的健身环

思来想去，好像骑车不是那么累，看到网上也有人说效果不错。向领导申请，先买了辆入门的平把公路车试试。UCC斯比特1，1899入手，一分钱不少。为啥买它？在这个自行车到处缺货的年代，只能买有货的。

买车之后的第二天，约了个朋友在20km之外的咖啡馆，我心血来潮打算骑车过去，预留了一小时二十二分钟。结果骑到一半，我绝望了。真是太累了，上气不接下气，腿都在抖。就这样，一边休息一边骑，晚了半个小时才到。喝完咖啡，回来又磨蹭了一个半小时。虽然平均速度15都不到，第二天我的腿已经酸痛的快下不了床。

不过也是这一次骑行，让我真正体会到了乐趣。不是低头一个劲的蹬腿，而是在骑行的过程中探索城市的风景。

慢慢的，肌肉和心肺功能逐步提升，平均速度也从不到15，上升到了20，再提升到了最近的24。虽然和大pro们有差距，但还是非常开心。
这是我过去三个月的骑行距离和骑行时间，算下来平均每天骑行时间一小时差一点，如果算工作日的话，正好每天骑行一小时左右。和题主单程30分钟，往返一小时很接近。反正减肥效果真是有目共睹。过年回去见亲戚，大家也都说我瘦了。

在整个骑行过程中，我都尽量让心率保持在140-150，维持有氧和无氧的临界区间。这样既能锻炼消耗脂肪，也不至于肌肉酸痛乏力，影响一整天的状态。

对了，在骑行减肥的过程中，我没有刻意节食，只不过少吃碳水多吃菜多吃肉。午饭只吃一小碗米饭，晚上不吃米饭，以玉米，红薯来代替。
领导看到我骑行减肥效果这么好，也打算入坑。于是我的平把公路车给她，反正s号的车架她也能骑。我去咸鱼上入了一辆二手公路车崔克Domane AL3。这车新车没有性价比，二手就比较香了。为啥买它？预算内其他车都没货，正好咸鱼上有合适的尺码，就直接买了。

骑行去浦东机场

过年回来发现之前给小朋友买的14寸车已经小了，逛迪卡侬的时候，小朋友看上了一辆16寸的童车，果断入手。
周末阳光正好，一家三口骑行。

每天早上和小朋友一起骑车去寒托班，晚上接她一起骑车回家。

刚才上秤，159斤。算下来通过骑行，三个月减了15斤，效果还是不错的。前段时间逛菜场，我看着砧板上一大坨五花肉，也才十斤的样子。不仅感慨，这减肥减掉的肉可真多啊。
立个flag，今年争取减到140斤左右，这是我上大学时候的体重。不过那时候我的ID可能就得改了，叫“减肥成功的胖博士”怎么样？

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