如何才能快速提高力量？

如何才能快速提高自己手臂的力量和纬度

感觉好久都没有长力量了

morningtt1 · 2022-6-23 11:28:03

宝丹酮
如果不要这个是最好的选择
要的话5*5的训练计划，看看《力量训练计划》

Crok · 2022-6-23 11:28:47

可以试试 Strong lift 5x5计划，刚好合适你的快速增加力量的一个训练安排。
什么是 Strong Lift 5x5?

StrongLifts 5×5 是最简单有效的锻炼肌肉并且同时增加力量的训练方法。
目前已成为了全世界成千上万健身爱好者的选择。因为它的简单高效，这组肌肉和力量训练方法在国内外的网站快速的流行开来。
StrongLifts 5×5 的核心安排是：

要求训练者每周锻炼三次。
每次锻炼包含三个杠铃动作，每个动作做五组，每组重复五次。
StrongLifts 5×5 只包含 5 个杠铃动作，分别是深蹲，卧推，硬拉，站姿杠铃推举和俯身划船。这几个都是力量训练（增肌训练）的基础动作。以上述的训练方式进行训练，我们全身的肌肉在每周里，都会被训练到至少 2 次。其次因为都是复合型动作，因此全身绝大部分肌肉都会被很好的锻炼到。StrongLifts 5×5 的目标是增加推举的重量，因为举起更大的重量意味着会带来更大的肌肉。

开始时重量选择较轻，训练者以适当的形式举起，每次锻炼根据上次的训练结果再加重 2.5公斤/ 5磅。从而达到给肌肉渐进超负荷的目的。
1.1、5x5 入门指南

StrongLifts 5×5 包含两个锻炼计划：

训练A: 深蹲，卧推，俯身划船
训练B: 深蹲，站姿杠铃推举，硬拉锻炼频次为每周锻炼，

训练A 和训练B 交替进行。
值得注意的是不要连续训练两天或一天做两次训练。  两个训练日之间间隔一天再开始新的训练能够给你的身体恢复时间，平衡你的生活，并能够促进肌肉的生长，这样你才能够在下一次的训练中举起更大的重量（超量恢复）。
1.2、训练日期安排

大多数锻炼者选择在周一，周三和周五进行训练。这使得你在每次锻炼之间有一个恢复日，在开始新的一周锻炼之前有两个恢复日。  你也可以将训练日定为周二，四和六或周日，也可以达到一样的效果。

2.1、开始安排训练

首先选择训练A为例，训练后回家、吃饭睡觉。  两天后完成训练B组动作。再两天后完成A组动作。  假设你的训练日为一、三、五，那么你的第一周看起来就像这样：

ABA因为第一周的训练以训练A结束，所以第二周开始动作为训练B。第二周的训练就是BAB。此时，你的第二周看起来就像这样：

BAB保持A和B轮换训练。简单的来说如果第一周是ABA，那么第二周是BAB，第三周又是ABA，以此类推。  为此，为了简化训练安排的操作，我在新版本的训记中也加入了智能化的5X5训练法，经过一定的初始设定之后，训记里面会根据你目前的训练状况自动生成合适的训练表。

2.2、重量的选择

无论有经验与否，开始的时候选择重量要稍微轻一点，这样你的身体才能够适应训练的这些杠铃动作。  2.1) 如果你已经有一定的训练基础，挑选一个和动作重量，你正好能做 1-2 个的，然后乘以 50%，作为初始重量。比如深蹲，你正好可以使用 80kg 做 1 个。那么此时你可以选择 40kg 作为初始深蹲重量。
2.2）如果你以前从来没有做过这些动作或者多年没有做过这些动作，或者你害怕练习自由重量，再或者你是完全的新手，那么你可以选择从最低重量开始。这样可以建立起你的信心、找到锻炼时适合你的方式。  这里是训记推荐的起始重量：
前提：杆子是 20kg 重的奥杆
深蹲，卧推，站姿杠铃推举：20kg/45lb （直接空杆）  硬拉：40kg/95lb（杆子+两边各加 10kg/25lb杠铃片）  俯身划船：30kg/65lb （杆子+两边各加5kg/10lb杠铃片）
频繁的换重量和杠铃片非常麻烦，为了方便计算，我将这个功能集成到了训记里，让大家方便快速的计算自己的杠铃片数。

2.3、动作次数与动作增重

5×5，顾名思义，做五组相同重量的动作，每组重复5次。  举例来说，深蹲20kg重复5次，间隔休息90秒。再蹲20kg，重复5次。循环以上的操作，直到你已经做了五组5次的训练（5×5），然后转到下一个动作。  唯一例外的是硬拉只做一组5次动作（1×5）。每完成一整组的练习（即5x5），便在下次训练这个动作中增加2.5kg/ 5磅，但是在硬拉上加5kg / 10磅。  所以如果你是新手，并在开始训练时使用建议的起始重量，你的前两周将会是这样的：

所有的重量都包含了杠杆自身的重量，同时我也在训记中集成了这一特性。  所以“深蹲 5×5 27.5kg/ 60lb ”意味着你在 20kg/ 45lb 的奥林匹克杆的每一边加了 3.75kg/ 7.5lb 重的杠铃片。  前几周会感觉很轻松。但随着重量的快速增加，在四个星期内你将会多深蹲 30kg / 60lb，多举 15kg/ 30lb，多硬拉 30kg/ 60lb。从空杆开始，你可以在12周内深蹲增重 100kg/ 220lb 5×5。这比大多数人能举起的都更多。
3、经典答疑

问题一：5乘5（5X5）训练，那么小的训练量，真的能有效果吗？难道训练不该累成狗吗？
5x5 一开始训练不累，是绝大部分训练者的最直观感受。有些甚至是适应了5分化训练（每天练一个部位的人）的人，认为这就是逗着玩儿的。
但我想就这个问题科普一下，低水平训练者（非贬义）中常见的一个经典误区：将训练效果与疲劳程度直接挂等号，认为不练得“累成狗”绝对没效果。
为什么这是不对的呢？我们简单的将训练效果与疲劳程度的关系理一理：

1、仅从单次训练而言，适度疲劳才能使得肌肉获得最大的训练效果，疲劳过重或者过轻都会使得训练效果大打折扣。
2、到底什么才是适度疲劳，则与其身体素质和训练内容息息相关。比如你的目的是增肌，而增肌需要的是持续增重推举重量和持续不间断训练，这几乎是充要条件。因为这两点的存在，就决定了你单次训练不应该极度疲劳。
3、从长期来看，增肌需要持续不断的训练。若单次训练疲劳度过高会导致训练难以长期坚持（长期坚持意味着至少要坚持 3年）。
4、坚持不下去的计划，再好也只是垃圾桶里的废纸。

因此，训练中盲目追求“累成狗”的体验，并不可取，我们应该做的是：

1、根据自己的生活、工作、家庭、学习等情况综合判断自己是否能长期使用一个计划。
2、5x5属于时间宽松的训练计划。每次训练时间在 30 - 45分钟（包括热身）。
3、从恢复角度来看，5x5 每周训练每个部位超过2次，而且每周有 4 个整天在休息，足以将训练、生活、工作平衡得好。

问题2：女生可以练 5x5 吗？
可以的。杠铃又不知道你是一个女人，况且它也并不在乎。而且你的身体会同男人一样应对压力产生反应 —— 你会因为训练重量的压力而获得力量和肌肉，以便使你的身体更好地应对再次出现这种压力的情况（超量恢复）。所以女人可以像男人一样举重，像男人一样做5x5。
对于女生而言如果空杆太重，可以从5公斤/ 10磅重的小杆开始。如果你没有小杆，那么你可以使用哑铃之类的深蹲直到你力气足够为止。如果你不能用空杆做站姿杠铃推举，那就先用卧推代替以增强上肢力量。如果推不动杆，就用哑铃推举代替。总而言之，女生也可以如同男生一样，采取本计划进行肌肉训练。很多女生都觉得，为什么没有练臀的动作？那是因为本来臀部就是依赖髋关节（跨部）进行运动的部位，我们在深蹲、硬拉环节对它的刺激就已经很到位。当然，你也可以在基础上，加上一些自己喜欢的练臀动作，但我个人倾向是不需要。最后，那些担心成为金刚芭比的同学请牢记：别练着林黛玉一样的运动量，怕成为施瓦辛格，如果真有那么容易，我还害怕天天上班我的财产超过马云呢。
问题3：5 x 5 需要热身吗？
是需要的，每天的第一个动作，建议使用轻重量，可以做15-25次的重量，来热身，2-3组。后面两个动作，同样是轻重量，做 1 组即可。
问题4：5 x 5 会一直增加重量下去吗？
不会，Strong lift 5x5 的精髓就在于，只有你完成了每个动作的 5x5 （硬拉 1x5）以后，才会提升一次重量。
比如，如果你做的卧推是 5 次 x 4组，最后一组你只能做 3 次了。那抱歉，下次还是会给你安排同样的重量。
这就是这个计划的重点和精髓。
问题5：5x5 可以添加其他的训练吗？
完全是可以的，当你完成所有 5x5 训练之后，你可以自行添加任意训练内容。像题主所说的，引体向上，就可以添加到训练中去。

4、

训记版本的 Strong Lift 5x5 计划会在最新版本发布

gwijt · 2022-6-23 11:29:24

答主其实需要更好的报一下自己的数据，而不是放两张图片就完事儿。
既然想得到靠谱的答案，那作为伸手党自己也要足够认真啊。例：

自己的训练计划，次数，组数，重量
手臂的维度，并且拍摄更好的二头和三头照片
自己的饮食计划和睡眠计划
自己想达成的目标

以上。
【只有自己先准备的足够充分的问题，才能迎来回答者更好的答案】

z3foo · 2022-6-23 11:30:19

从你上传的照片来看，感觉你已经很壮了，手臂的力量和维度也应该超过普通男性（这个都不用具体统计，男性平均体重数据网上都能查到），估计你在平时和普通男性掰腕子时应该也已经验证过了。这个手臂维度和身体的壮硕程度，在现实生活中也属于一般人不太敢招惹的类型了。
先说建议：建议适当借鉴美国街头健身高手的一些力量训练动作，尤其是那些利用单杠、双杠训练手臂力量的训练动作。
作为旁观者先说两个案例：
一个是我以前的同事，业余练健美很多年（应该是超过二十多年了），体重也不小（200多斤，记得好像是220斤），身高不到1.8米，卧推巅峰期是300多斤（记得好像是320—330斤），手臂维度好像是48厘米（这是他自己说的）。这位同事一直在练，听他说年轻的时候利用业余时间出去参加健美表演还有出场费，多年来一直没有间断过业余训练，最起码我离开这个单位时他还在练，当时他好像已经48岁了，据说卧推平时水平还能在280斤以上，状态好时还能过300斤，这在业余爱好者中应该算是挺厉害了吧。
“但是”（这只是我作为旁观者角度发现的问题）：
问题一：我这位业余健美爱好者的同事掰手腕很厉害，但是掷铅球很一般，和普通人区别不大，以至于我们单位（我们单位人很多的）举办运动会时，居然派了两个瘦小伙子去参加铅球比赛，竟然没有派他上，这是第一次运动会；两年后第二次运动会时派他上了，最后铅球比赛结果，记得好像是我们那个瘦小伙子第八名，他第九名。赛后我还问他这是咋回事，他说他不会扔，使不上劲。
问题二：虽然我这位同事手臂维度很大，使劲的时候肌肉也很坚硬、结实，但是看起来就是”不刺激”，肌肉线条和质感没有那种“危险感”，我指的看起来“刺激”和肌肉的”危险感“就是那种“麒麟臂”，可以参考美国职业篮球运动员、个别职业腕力高手和街头健身高手的手臂力量视频。
问题三：这里要提到一个以前当健身教练的朋友，他后来转行到其他行业，不长训练了，也是同样的问题，要么是手臂维度很大，但是肌肉线条不明显；要么是肌肉非常明显，但一看就是练健美的，和篮球运动员、腕力比赛高手、街头健身高手、拳击手的手臂一比较就能看出来明显不同，就是我上面提到的手臂肌肉看起来“不刺激”和没有肌肉的“危险感”，没有那种“麒麟臂”的感觉。
如果说手臂维度和力量（或是“力量感”），这么多年来我个人始终认为拳王迈克·泰森的手臂肌肉是最好的，尤其是泰森的肱二头肌是我见过的综合感觉最好的，这种感觉就是既“实用”又“美观”。

cx80zx · 2022-6-23 11:30:46

是个过程，包括训练、营养、休息等。

如何才能快速提高力量？

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