如何控制负面情绪？

看完电影心潮澎湃一时难以蛋定
被老师捎带批评一句能各种怀疑自己人生价值
两个人吵架时各不相让
如何更好的控制自己的情绪？

x0r · 2022-6-15 05:20:59

感受情绪，不要假装遮盖。

任何的压抑，对身体和精神的伤害都是巨大的。

同样，掩盖真实感受，也不能解决自己的核心脆弱。

心理治疗过程中，我和我的来访者经常有这样的对话模式：
「唉，我最近一段时间感觉特别抑郁。」
「好，那你就在抑郁的情绪状态中，停留一段时间。」
「唉，你怎么这么不负责任呀？我都抑郁了，你快点让我好起来吧。」
「你还不知道抑郁的情绪正在带给你什么感受，或许它能够让你看到内在，激发和唤醒一些被你忽略的重要东西呢。」
这，恰恰就是心理学的意义。
很多人问，心理学为什么不给我答案，不告诉我方法？为什么不告诉我「怎么处理婆媳关系？」「怎么在职场上受欢迎？」「如何找到真爱？」「怎样与伴侣和谐相处？」
对不起，方法太表象，解决不了你真正的问题。即使告诉了你方法，问题也依旧会发生。
为什么？
因为大多数问题的根源都会在你自己身上找到答案。
多年的从业经验只教会我一个应对所有问题的终极方法：让自己成为一个心理成熟的人。
为什么 30 岁的她得了宫颈癌：情绪压抑的后果

前段时间我的咨询室来了一个特殊的来访者——一个 30 岁就得了宫颈癌的女孩。
如此年轻就得这样的重病，原因是什么呢？
因为常年的情绪压抑。
女孩的爸爸是个非常暴力、强势的人，小时候对她们母女二人总是打骂和指责。相比之下妈妈特别胆小懦弱，习惯逆来顺受。当爸爸指责母女俩时，妈妈选择躲到一边，不去面对或独自一人离家出走。
她把所有的愤怒都指向了爸爸。多年过去，她已经「接受」了这个事实：「现在我已经不恨他了——因为他本来就是这样的人，改变不了。」
对于妈妈，她则会努力地共情：「我不怪她——她能怎么办呢？她自己都那么可怜，那么弱小。」
真的不怪吗？
我让她仔细回忆小时候的事情，她反复提到自己无数次在深夜，抱着妈妈的照片哭：妈妈「你在哪，为什么不来保护我？难道你不要我了吗？难道你不爱我了吗？妈妈，你是不是特别讨厌我，我是不是你的累赘？」
「妈妈，其实我很生你的气，为什么你把我一个人丢下？」
她没有恨吗？并不是。
因为太善良太弱小，所以选择不责怪他人，而是压抑自己。
很明显，童年的伤害是父母两个人造成的：一个是简单粗暴的父亲，一个是懦弱逃离的母亲。这两部分都是她各种负面情绪的共同创造者，但她把妈妈的行为合理化，压抑了对于她的愤怒、不满和失望。
到最后，内在就会出现了一个躯体化（Somatization，指一个人本来有情绪问题或者心理障碍，但却没有以心理症状表现出来，而转换为各种躯体症状表现出来）症状：宫颈癌。
任何的压抑，对于人的身体和精神的伤害都是巨大的。压抑会让自己浸淫在愤怒当中，压抑对于新的、美好事物的向往，压抑对快乐的允许，压抑对自我力量的释放。如此，你怎么能快乐呢？
所以，一个情绪成熟的人，绝不会压抑自己对于任何事情的真实感受。
心理成熟的标志之一：感受情绪，不要假装遮盖

我做团体咨询时，有一个成员痛哭着，讲述了自己经历的悲惨事件。
「你们有什么样的感受？」我问其他人。
「我觉得你不应该。」「唉，我觉得你妈妈太坏了。」「我觉得你老公太不懂事了。」
我又问：「不要评价，只谈谈你们有什么感受。」
「我听完觉得自己也很悲伤，很愤怒，很无助。」
你有没有发现：

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qd_j1 · 2022-6-15 05:21:48

我曾经是一个非常情绪化的人。因为琐事和别人吵了几句，我会越想越气，一整天都沉浸在愤怒中；因为一次期末考试没考好，我的整个假期都会在怏怏不乐中度过；跟男朋友生气能从“你忘了给我带早餐”吵到“你心里根本就没我”再到“你一点都不爱我，我们分手吧”。被情绪裹挟的时候，我就像一列失控的小火车，谁拦着我我撞谁。
从开始修习理性情绪行为疗法（REBT），到现在可以毫无波澜地化解生活中大部分负面情绪的情形，用了近四年时间。如今我也成了别人口中“性格好、心态好”的人。最近很多小伙伴问情绪管理方面的问题，于是又重温了一下当时看的书，写下了这篇文章。

如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心，有一肚子苦水想要倾诉，经常因为冲动做出各种不理性的行为，那建议你一定要把这篇文章读完。

为了防止丢失，强烈建议先点赞+收藏再阅读。以后觉得心情不好的时候也可以拿出来读一读。

本文约7k字，阅读全文预计花费15min。

一、理性情绪行为疗法（REBT）

1. 什么是理性情绪行为疗法？

在此之前，你可能觉得自己的烦恼都来自于别人——和父母关系不和是因为他们总是絮絮叨叨地说你这不好那不好；英语成绩差是因为老师太讨厌，他曾当着全班同学的面嘲笑你发音不准；总是感到自卑是因为表白校花被拒，她还讥讽你“又胖又丑”；工作没有积极性是因为现在的领导是个辣鸡，水平不如你还处处指摘你。总之，是别人故意气你引发争执，是别人故意难为你让你不愉快！

你认为是“令人讨厌的事件”触发了自己的“负面情绪”，其实从事件到产生不愉快感觉这个过程中还有一个自动化思维，也就是“你怎么想”的过程。只是因为太快了，而且你已经习惯了这样想，以至于都没有意识到它情绪就已经发生了，所以才会把一切烦恼怪罪于“事件”。控制负面情绪的核心就是要改变这个产生负面情绪的自动化思维（非理性思维），并且改变它。

理性情绪行为疗法有三个很重要的理念：
（1） 你怎么想，就有什么样的感觉。当你遇到挫折的时候，是你自己控制了自己的感觉。
（2） 你的经历和性格对你有重要的影响，但你现在的人生观才是自己烦恼的根源。
（3） 控制负面情绪不能一蹴而就，需要不断的努力和大量的练习。

把这3句话写到便签上，贴在冰箱门上，放在书桌上醒目的位置。这样以后当你遇到难以释怀的负面情绪时，就提醒自己默念它们。

听起来有点抽象，我来解释一下吧~

第一点，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱。你在一场考试中得到了80分，你可能感到很挫败，因为你觉得自己原本可以考90分的；但是你也可以认为还不错，因为“我已经比大多数人考得好了，而且学到了不少知识”。你向女神表白失败了，你可能觉得自己一无是处、从此抑郁消沉，但是也可以认为“虽然这件事令我，但并不意味着我是个失败的人。”

第二点，你若一直纠结于过去，执着于“过去伤害过我的人一定要向我道歉我才能放下”，念念不忘可等不来什么回响；要是你相信自己通过改变观念一定能改变情绪，这个愿望一定会实现，只是时间早晚问题。

第三点，这篇文章会告诉你控制负面情绪的具体方法，但并不是你看完这篇文章、读完书单里的书就能从此告别负面情绪了。就像你不可能只去一次健身房就练出8块腹肌，也不可能练上1小时钢琴就能学会这种乐器，情绪管理也是同样，只有通过不断的努力练习才能有所好转。我现在已经很少会被负面情绪困扰了，如果你了解更多情绪管理方面的经验，可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我会把自己几年来和焦虑、恐惧、悲伤、抑郁作斗争的经历毫无保留地分享给你。愿你的生活也充满阳光和欢乐。
知乎营销平台2.非理性思维

我们的负面情绪有两种：一种叫做“理性情绪”，在遇到挫折时会感到伤心、失落，看到别人受伤害的时候会感到心疼，这是正常的；还有一种叫做“非理性情绪”——愤怒、焦虑、抑郁，它们对我们的生活产生严重影响，甚至危害健康。理性情绪行为疗法就是让我们认识到自己的非理性思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。

非理性情绪的根源是非理性思维。具体来说，产生非理性情绪的思维有三种：
（1） 必须化。你认为“我必须获得成功”、“我表白不能被拒绝”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”、“我的亲人和男/女朋友必须对我很好”。
（2） 标签化。以一件事或者某几件事的结果来评价整个人，也就是我们常说的“贴标签”。因为一门课成绩不好就认为自己“是个很笨的人”，因为一个项目搞砸了就觉得自己一无是处，因为室友生活习惯和你不一样就认为他“情商低、没教养”。一个人的价值不能以他是否聪明、是否取得成就来评价。不要评价整体的人，应当只评价人的行为、行动和表现。
（3） 夸张化。尽管我们不希望发生，但非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时，要努力接受现实，在可能的情况下去改变状况，如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去。

3. ABCDE法

这一部分是REBT最重要的内容，上一次在克服拖延症那篇文章里面简单提及过，这次重点讲下。

A（aversive）是触发你不良情绪的事件；B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝；C（consequence）是负面情绪带来的结果，比如生气导致肠胃疼痛；D（dispute）是反驳，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。

第一步，发现负面的B：当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候，看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化、标签化还是夸张化？第二步，反驳负面的B，也就是D。第三步，给出积极的E。

举个栗子。你跟女神表白被拒绝了，而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”，现在你心灰意冷，越想越伤心，自己在喜欢的人眼里一文不值，还被别人看了笑话，不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳：

（1） 以现实为基础的D：哪里有证据表明我不能被拒绝呢?
回答（E）：没有！我现在被拒绝了，而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳，但那不是必须的。
（2） 以逻辑为基础的D：被女神拒绝了，所以我就一无是处吗？
回答（E）：不是的！只能证明我这一次失败了，但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论，这不符合逻辑。
（3） 从实用角度的D：如果我一直执着于“我不能被拒绝”、“我无法忍受拒绝”，会给我带来什么？
回答（E）：事实上我依然会被拒绝，并不是因为我不接受就不发生了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我更加失败下去。

如果你把愿望当成一种必须达成的要求，只会给自己带来痛苦。但是，当你的一些重要目标遇到阻力时，你的第一反应是把它当作一种愿望，即使你没有得到想要的东西，也会继续去寻找——你会感到不愉快，但仅此而已。

4.反驳D（dispute）

检视一下你的想法，你会发现自己的负面情绪多来源于把愿望当成了要求：

对自我的要求：我必须很好，要获得别人的认可，否则我就一无是处。
对别人的要求：其他人就应该而且必须体贴、善良、公平地对待我，否则他们都是坏人。
对环境的要求：我的生活条件应该时时刻刻按我的要求来，否则我的生活就糟糕透了，这个世界也糟糕透了，我根本无法忍受！

因为反驳（dispute）是ABCDE疗法中最关键的一步，你能不能摆脱负面情绪，主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子。

（1） 反驳一切夸张化的想法：一个大项目失败了确实很不好，但是这事真的有那么糟糕可怕吗？还有比这更可怕的事吗？
（2） 反驳无法忍受的抱怨：我真的无法忍受和男友分手吗？这个损失会要我的命吗？失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗？
（3） 反驳对自己和他人的责备：我做错了一件事，就成了一个彻彻底底的坏人了吗？我的行为很不好，所以一辈子都再也无法得到快乐了吗？我犯了一个错误，我就变成一个一无是处的失败者了吗？
（4） 反驳过度以偏概全的看法：因为我这次考试失败了，就证明我其他的考试都会失败吗？尽管这个项目我拖了很长时间，怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢？
（5） 反驳自己掩饰失败的借口：假如我声称我被某人拒绝了，但是一点都不在乎，这是一件好事吗？假装这个项目成功其实一点都不重要，会帮我过上快乐的生活吗？
我在学习了这种方法4年之后，又接触到一种新的情绪疗愈方法，叫做NLP，又学了2年。两种方法结合使用，现在整体情绪比起几年前平稳了许多。因为情绪状态好了，工作和学习效率也大幅提升。感兴趣的话可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我把自己学习这些技术和发生改变的全过程都记录了下来，希望可以对你有帮助。
知乎营销平台5.接纳自己和他人

人天生就容易“自寻烦恼”。这是进化留给我们的特质。但是正因为烦恼是“自寻”的，你也可以努力去消除它们。接受自己的缺陷，不要因此瞧不起自己。如果其他人因为你做的不好而贬低你，很大程度上是那些人的问题。你不会因为自己某些不好的行为而贬低自己。你无法控制发生在自己身上的不幸，但是能控制自己对于这些不幸的想法。

停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分，帮你是情分；人性是自私的，每个人都会做让自己利益最大的事，你无法要求人人对你公平；你对别人好是因为你做这些“对他好”的事会让你快乐，但是不要期望得到回报，你的快乐来源于“付出”本身，你没理由去左右别人的行为。越少期望，越少失望，越多惊喜与快乐。

当你遇到其他人对你不好、不公平的时候，你要相信“他们只是普通人，人都会有不理性想法”，然后试着去寻找他们的不理性想法：他们的目的真的是让你痛苦吗？还是，他们只是太在乎自己的利益了？他们有没有发现自己真的对你不好，或者他们觉得自己的行为是公平、公正的？

当你认为激怒你、让你厌烦、对你不好的人只是“有不理性想法的普通人”时，你还会因此生气吗？很难。你知道这是正常的，是人性的一部分，而你在控制不理性想法方面比他们做的更好。

这里要注意一下“自我欺骗”和“接纳事实”的区别。什么意思呢？就是说，你可以接受“男朋友已经不爱我了”这个事实，但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”；还有明明考试没及格，你可以安慰自己“没关系，其他科目我会好好学”，但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”，说出来你自己都不信。

6.一个用REBT控制负面情绪的例子

你和男朋友分手了。你们大吵了一架，他控诉了你一直以来很少有体贴，总是任性而不顾他的感受；而他一直在隐忍。你哭着求他留下，但是男朋友表示已经给过你很多次机会了，再也没有挽回的余地了。

你觉得自己的精神支柱崩塌了。你们在一起的点点滴滴像是放电影一样出现在你的脑海你。你记得他表白时羞涩的笑，记得他一笔一划写给你的情书，记得他为你排了2小时的队去买西街的小笼包……但是现在在你模糊的视线中，只有他毅然决然、渐行渐远的背影。你又很委屈，自己明明付出了很多，对方却全盘否定了。你又想到了你的前男友，他分手的时候对你说“我们不合适”，第二天就和隔壁班漂亮妹子在一起了……你觉得自己真是糟糕透顶，不值得被爱。

好了，我们来用REBT对这一事件引起的一系列想法进行干预。
A：男朋友和我分手了
B：我爱他，所以他必须永远爱我。我对他好，所以他必须对我也好。因为两任男友都和我分手了，说明我是个糟糕透顶的人，不值得被爱。男朋友就是我生活的全部，离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事，分手对我来说就是世界末日。
C：我感到非常伤心，一直在哭，我不想吃饭也不想睡觉，胸口还有点痛。

检视自己的不理性想法：
必须化：必须爱我、必须对我好
标签化：我是个糟糕透顶的人，不值得被爱
夸张化：无法忍受，分手就是世界末日

反驳并给出新思维：
D：有哪些证据表明我爱他他就一定爱我？（E）没有！我只能支配自己的想法，管不了别人。
D：如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么？（E）什么也不会发生！他不会回心转意，如果我一直纠缠他还会觉得很烦。
D：两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗？（E）不能！只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方，我会在今后注意并改正。但是我还有其他的优点，我的朋友们和我父母都很爱我，足以说明我是值得被爱的。
D：这件事真的无法忍受吗？（E）不是的！小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久，最后还是走过来了；世界上还有很多比我更不幸的人，他们都坚强地活下来了。

7.正确理解“理性情绪”

写到这里觉得有的同学可能会曲解前面的意思……于是又补充了第七点。

大家对于“理性想法”的理解不要矫枉过正。比如说男朋友明明是个渣男，你却一直告诉自己“我要无条件地接纳他”。REBT教给我们“能改变现状的时候努力改变，不能改变的时候接受现实”，这时候赶紧分手及时止损才是最优解。无条件地接纳自己也不是用来要求自己的亲朋好友“就算我任性、小心眼、从来都不考虑你的感受，你也应该无条件地接纳我”，这样就不是“理性情绪”，而是必须化的要求了。

在过去几年，因为饱受负面情绪的困扰，我一直都在尽力找寻各种自我疗愈的方式。我把自己的阶段性变化、以及是如何做到的，都写在了公众号【小猫倩倩】中。如果你也正因为负面情绪而苦恼，可以来这里找我，我会尽我所能帮助你。
知乎营销平台二、对抗负面情绪

1.停止抱怨

可能是你自己，也可能在你身边，总是不乏爱抱怨的人。抱怨老师讲课自己听不懂、抱怨学校住宿条件不好、抱怨班级某个令人讨厌的同学、抱怨室友熄灯以后还弄出声响、抱怨父母总是喋喋不休、抱怨工资低、抱怨领导分工不均、抱怨社会现象……

或许其他人对你的确不好，你遇到的情形也的确有失公平，但是没有人让你为此抱怨。你该为自己抱怨的行为负责。努力看清抱怨产生的伤害：如果你只是一味抱怨而不是想办法解决，情况会更加糟糕；抱怨的行为会让你显得很幼稚、不讨人喜欢；经常抱怨的人容易得慢性浅表性胃炎和高血压；你还会因为抱怨变得畏畏缩缩。

最关键的是，抱怨不会让你变得更好，不会让其他人对你更公平，或者改变贫穷的生活状态。我一直都觉得，我们生活的世界是有生命且有温度的：如果你温柔地待它，它也会回馈给你温柔；如果你总是觉得它不如意，它也会常常不遂你愿。

2.远离负能量的人
被负面情绪吞噬的人就像一个黑洞，会把所有光线吸进来，你和他交谈的时候，他会用强烈的痛苦拽住你，让你跟着他一起堕向深渊。你可能刚刚说服自己接受现实，找到新生活的理由，对方的态度很容易让你放弃本来就不坚定的信念。让你觉得没什么好期待的，人生也没什么意思。

人天生的共情能力注定很容易受到负面情绪的感染。我们都只是普通人，能够心理强大到无坚不摧的，能帮助别人走出痛苦而自己不受影响的人太少太少了。

并不是说让大家变得冷漠。我们的亲人和朋友遇到重大打击的时候会陷入毁灭性的负面情绪难以自拔，我们去给予关心和安慰，帮助他们渡过难关，这是应该的。但是如果亲近的人患上抑郁症，想要帮助他的话，一定要量力而行。若是自己不能负担他的负面情绪一定不要强行消化，带他去医院，医生会比我们更有经验。

要远离的是那些习惯性抱怨、每天都在传播负能量的人。如果你身边有一个经常一肚子苦水要倒的人，你劝他“想开点”，他还反过来挖苦你“站着说话不腰疼”——这样的人还是渐渐疏远比较好。时间久了，你会发现自己也会变得和他一样爱抱怨、总是传播负能量。

3.学会独处

人终究是要学会一个人生活的。无论是谁都无法从出生到死亡陪我们走完一辈子。在成长的过程中我们会遇到许许多多的分别，结交朋友，和老朋友渐行渐远，结交新朋友。会遇到砰然心动的人，会喜欢过好几个人，会相爱，会分手，最后和一个人结婚。也许会与子偕老，也许还会再离婚。若是大学毕业后选择留在大城市从事一份背井离乡的工作，每天要面对最多的人就是自己了。如果你不会独处，很容易在强压力和孤独的共同作用下患上心理疾病。

一定要有一个属于自己的爱好，能让你在独处的时候不孤独，在枯燥的生活中找到趣味，在心绪繁乱的时候重新找到平静。

大学的时候因为抑郁不想和别人相处，我就经常去琴房打发时间。学校有一架破败的老钢琴，甚至缺失了好几个琴键，但是依然无法阻挡学校钢琴爱好者们的热情。没有课的时候我会来这里，弹一些自己小时候学琴时都未曾触碰的难度较大的曲子，慢速的分手练习会让我把注意力放在手指触键的感觉上——直到下一个人的到来。所有的坏心情都会被抛在一边。

就是这架破钢琴，它是我无聊生活中唯一的消遣。

阅读、写字、看电影、乐器、做手工或者某种体育运动都可以，总之一定要有一个自己的爱好。不知道自己喜欢啥就多去尝试几个，对身心健康很有好处。
毕业以后，我前2年在国家电网工作，而后辞职开始创业，现在是创业的第2年。在这个过程中，我承担的压力越来越大，但明显不会像以前一样容易焦虑、愤怒了。虽然做的是压力大的工作，但我的心态却越来越平和。如果你想知道我是怎么做到的，可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我会毫无保留地把自己看待问题和处理情绪的方式分享给你。
知乎营销平台三、书单

1.理性情绪行为疗法书单
理性情绪行为疗法之父阿尔伯特·埃利斯的理性情绪系列：

《拆除你的情绪地雷》
《我的情绪为何总被他人左右》
《无条件接纳自己》
《理性情绪》
《控制愤怒》
《控制焦虑》

这几本书都是讲如何用理性情绪行为疗法解决各种情绪问题的，只是侧重点不同。具体……我就不说了吧~看书名都知道是侧重于什么的。

2.积极心理学书单
马丁·塞利格曼的幸福课系列：

《认识自己，接纳自己》
《活出最乐观的自己》
《真实的幸福》
《持续的幸福》

马丁·塞利格曼是当代认知心理治疗的创始人质疑，是世界公认的“积极心理学之父”。《认识自己，接纳自己》指出，人之所以会被负面情绪困扰，是因为人们没有正确认识自己。人的身上有一些是我们能改变的，有些是不能改变的。此书配合《无条件接纳自己》食用更佳哦~

《活出最乐观的自己》介绍了前面讲过的ABCDE法，还介绍了一些悲观的底层原理——习得性无助。

《真实的幸福》是塞利格曼的“幸福1.0”理论，这里的幸福包括积极的情绪、自主的投入、对生活意义的追求；《持续的幸福》是“幸福2.0”理论，这里的幸福包括1.0里面的三要素外加良好的人际关系和成就感。

祝大家都能快乐地生活~

关于作者：985工科毕业，第一份工作在国家电网，后来辞职自己创业的女孩。我在知乎上有超过600k赞同和超过1000k收藏。除了这篇文章，我还有15篇万赞值得一看哦~
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fsxiaodao · 2022-6-15 05:22:23

躺下来。
没错，躺下来。不是躺倒床上，沙发上。是躺在地上，直挺挺硬硬的躺下来。
也是不躺在大街上，是躺在家里，没人的教室，办公室，或者任何你熟悉又不会引起围观的地方。
对摄影感兴趣的朋友多多少少可能听过一个小技巧，拍照的时候，蹲下来。
蹲下来，你能看到与以往不同的视角，看起来平淡无奇的事物也能美妙起来。
女生更是清楚嘛，蹲下来拍照显腿长。男朋友们划重点，记好知识点。
躺下来之后，你会发觉一切都变得高大，似乎不一样了，像回到童年。
闭上眼睛，深呼吸。
可以想想过去的事情，你闪光的时刻，你喜欢的事物，你前天看的电影，上一个心动的人……
尽量呼吸的平稳，放松。

这是我的一个小技巧。每次流程走到这里，我的情绪大概能恢复百分之六十。
当然也不是每次都奏效，面对负面情绪，有的需要消解，有些需要发泄。

如果你平和下来，睁开眼睛，用力，要迅速起身。
如过你依旧丧气，睁开眼睛，用力，马上去发泄。
最后无论怎样，都要起身，正面去刚这个世界。

lr9ml · 2022-6-15 05:23:04

控制负面情绪需要从理解情绪开始。所有真正有效的情绪管理手段，都是建立在对情绪的正面作用的肯定上的。先真诚的承认，情绪是我的一部分，是个好东西，然后才能心平气和采用顺水推舟式的处理方法。

一、认识到情绪的作用
所有的情绪，都是有用的。
情绪是我们人体的重要部分，是人这个机器的一个重要零件。你有负面情绪？恭喜你，你是一个完整的人，不是一个残缺品。天生没有负面情绪——这个人体核心组件——的人，早就在进化中被自然淘汰掉了。

比如说：
痛苦——很有用，它告诉我们这条路走不通，建议你换个方向；
焦虑——很有用，它告诉我们这个事情有点麻烦，需要引起高度重视；
恐惧——很有用，它告诉我们这个事情很危险，建议赶快逃跑；
愤怒——更有用了，不仅告诉你目前的状况不能接受，而且还额外提供你能量去解决这个问题。

情绪就是这样一种本能性的、快速反应系统。
虽然头脑的理性分析也能够分析出这事情很麻烦、很危险、不可接受之类的，可是，头脑的分析太慢了，而且，受教育程度低，分析能力弱的人怎么办？

比如，你遇见一只大老虎
一个正常的人，根本不用思考，瞬间情绪爆棚，超级恐惧，撒开腿就跑，绝不犹豫；
而一个没有情绪系统的人，则开始了他的冷静分析：
1、这是一个动物。
2、四条腿，体表有毛，五官齐全，推断是陆生哺乳动物。
3、看样子比较像是猫科，具体是猫科的哪一种呢？我要全方位观察，批判性思考，否则可能有错误结论。
4、等等，为什么它向我跑过来，并且跳起来呢？。。。咦，它的头顶有个“王”字？

以上就是没有情绪反应系统的人，如何在漫长的进化中被淘汰掉的案例解释。
这样重要、有强大作用、直接决定你生死存亡的核心组件系统，你说你要不要？不要给我好吗？有多少要多少。

二、你需要了解情绪的本质
情绪的本质是什么？
这种答案很多，从不同维度去切入会有不同的论述。在情绪管理上，我认为理解情绪的最好的一个切入维度是——进化与生存：
情绪是进化尺度上的、基于大数据与概率的生存理性。
而我则习惯于给这个定义一个形象化的解释：情绪是一支军队的哨兵、侦察兵

哨兵，有两种功用：
1 主要作用——侦查与报告信息，尤其是危险信息；
2 次要作用——参与战斗

当危险靠近的时候，情绪这种独特的机制能够立刻让我们觉察到危险，并且——
1它期待我们做出一些反应，以消除危险；
2 倘若我们没有重视问题，它作为合格的哨兵，就会坚持不断的重复发出报告；
3 如果我们解决问题的能力比较弱，无法解决问题，那么它还会发挥它自身（弱小）的战斗能力，亲自参与战斗，动手解决问题。

三、由情绪的这个本质，严格的推导出合理的解决办法
1 现在，你已经了解到，情绪不是敌人，它是你的朋友、盟友，是你忠实的仆人。因此，你不需要讨厌你的负面情绪，
2 你或许应该把注意力集中在引起你情绪的那个事物身上，而非情绪本身

情绪是一个必要的、正确的、本能性的信息反应系统，你跟这个系统过不去、犟脾气，是没有用的，你应该去解决那个引起问题的事物。
如果你没有解决方法，那么哨兵会自动变成战斗部队，以他羸弱的战斗力去拼杀——做出很多不合理的蠢事。关键在于，这是绝对不可避免的，这是根深蒂固的生存机制，这是非常合理的安排！当主人手无缚鸡之力，坐着等死的时候，难道侦察兵不该忠心耿耿、以他弱小的身躯拼死一搏吗？！
这要是写成一部小说、电影，那还是个很感人的故事——鞠躬尽瘁、死而后已，被自己的主人误解、冤枉、抛弃的老兵，冒着生命危险与敌人拼杀来保卫主人。
比如，你马上要考研了，很紧张，很焦虑，生怕考不上。随着焦虑的加重，你经常情绪崩溃，晚上睡不着觉，活得很痛苦。
这个时候，问题就从考研变成了焦虑本身了——我为什么成天这么焦虑啊？我是不是有焦虑症啊？我是不是有心理疾病啊？我怎么办啊？
而这个时候，你只需要把注意力重新放回到考研这件事情上就好了。晚上焦虑的睡不着觉？那就半夜2点钟起来复习，看考研资料。管他什么生物钟、健康作息之类的，都是扯淡，如果你是2点钟焦虑的睡不着觉，那你就2点钟起来复习。一直看书做题，做到实在太累了，自然就睡着了。
更重要的是，你感觉到自己正在认真复习，你的情绪系统（哨兵系统）发现主人已经意识到考研是个需要重视的事情了，他的报告信息的任务已经完成了，于是他就把自己派出去的侦察兵——焦虑——收回来了，焦虑的情绪就会消散掉。
还记得最开始我提到的情绪的作用吗？焦虑，是为了引起你的注意，让你重视。
在我的另外一个回答里我们应该严厉教育孩子吗？ - 叶修的回答，我举了一个详细的案例，讲解我是如何教育一个非常顽劣的6岁孩子的。这个孩子完全无视基本行为规则，对任何试图管教他的人都大叫、激烈反抗，一边辱骂一边踢打，还要吐口水。之前所有的老师，包括他的父母，都对他无能为力，并且很容易被这个孩子引发自己的情绪——愤怒、失望，无奈等。
我在调教这个孩子的过程中，全程没有表现出任何的情绪，其实并非我有惊人的定力，而是，一旦1出现了情绪（在该场景中，很容易被引发愤怒），我能够立刻觉知，并且与自己的情绪沟通：
1这个孩子开始打我，骂我，于是哨兵出来了——愤怒的情绪产生——说：报告，有危险！可是过程只有0.1秒钟，这个念头刚刚产生就被掐断了，因为我向哨兵做出了回应：别逗了，这个6岁的小不点还能伤得了我？哨兵觉得很有道理，于是就退下去了。
2 在刚开始调整孩子的时候，其他老师、家长都很焦虑，他们的哨兵说：报告，有危险！你的盟友叶老师正在经受巨大的挑战！而老师和家长都不知道我能不能搞定这个孩子，所以他们无法控制自己的焦虑。
而我很明确的告诉我的哨兵：知道了，我正在处理解决这个问题。我的哨兵看见他的报告已经被我接受，觉得任务完成了，于是就下去了——焦虑只有0.1秒，一个念头就过去了。
所以，如果你能够搞定你面对的问题，或者你正在为你的问题作出努力，你的情绪就比较容易稳定下来。

3 如果暂时没有解决问题的办法，如何控制情绪？
这种情况下控制情绪比较难，但也很常见。很多时候，甚至是绝大多数时候，我们都无法立刻解决问题。比如，你的父母就是要无限制的控制你；你的上司可能故意刁难你；你或许被朋友背叛了，对象出轨；也可能被合伙人坑了，损失100万。
这种时候，你的哨兵——情绪系统，会疯狂的提醒你：危险！危险！危险！危险！。。。。
然而，现实情况中，这些问题，这些触发情绪系统警报的东西就是不受你控制，就是暂时无法解决的。那么这时你该怎么办？
为了不被负面情绪控制，你需要充分的体验情绪，和情绪待在一起。
上面这句话被很多心理医生、身心灵治疗师等等的一再重复，看起来玄而又玄，好高深的样子，可是又无法真正明白，这到底是什么意思？
这种玄乎的说法迷糊了我很长时间，后来我终于想通了。并不是打坐禅定开悟想通了，也不是哪个灵性导师终于肯用合乎语法的人话把这个问题讲透了，而是我在阅读生物行为学的时候想通的。

一旦想通了以后，这个逻辑就非常简单了：

情绪是我们的侦查报告系统，是一名哨兵，侦察兵；
他非常的尽职尽责，必须把外面的危险信息报告给主人（我们）
如果他认为主人没有理解这个危险信息，没有重视，他就会坚持不断的反复报告，直到它认为主人真的听懂了、重视了——以此保证生存
所以，这个时候，你需要与自己的潜意识沟通，与情绪系统沟通，让这个哨兵知道，主人已经接收、并且理解了他所报告的危险信息，它可以去休息了。

只有上述目的达到了以后，情绪才会消退下去——哨兵任务完成，安心回去休息了。而其他任何强制性压迫的方法都没有用，因为这与人类几百万年、生物界几亿年的宏伟进化起了根本性的冲突。

与自己的潜意识沟通：
找个地方坐下，坐端正，闭眼，不断安静默念：情绪哨兵，我已经接收到你的危险报告信息，我会着手去处理这个问题的。
如果暂时没法解决问题的，就反复默念：情绪哨兵，我已经接收到你的危险报告信息，但这个问题暂时无法解决，请你先下去吧，时机成熟后，我会找机会解决问题的。
上述方法适用于在短时间内遭受情绪失控，但还没有长时间的恶性积累情绪的人。如果是已经积累了很多负面情绪的人，则还需要更进一步的方法去处理。

4 处理积累得很深的负面情绪
负面情绪，上述已经说明，是人体的情报系统、哨兵，这就意味着，它不是虚的，是有真正的实体物质与它对应的。

情绪的物质——表现形式大致如下：

最初，外界某种情况发生，你在产生某情绪——称为情绪A——的同时，也产生的对应的物质A（物质A是情绪A的生理基础）；
如果情绪A很快消散，则物质A也被你通过汗液、大小便排泄出体外，就像普通的吃东西、代谢废物一样；
如果情绪A长期、猛烈的发生，则物质A大量的产生，其速度超出了身体对物质A 的排泄能力，则物质A在身体内积累起来——就像你偶尔喝瓶饮料，饮料里的毒素会被自然排出体外，然而喝得太多了，饮料中的防腐剂、色素之类的有毒物质就会在你体内积累起来，形成白血病、肠胃病等；
接着，由于物质A在你体内的有大量的剩余积累，你变得比原来更容易触发情绪A——那当然了，因为物质A就是情绪A 的引发物质啊。

所以，修复自己的情绪，有一个极其重要而有效的手段——锻炼身体。一般人只觉得锻炼身体可以促进生理健康，但忽略了，锻炼身体还可以促进心理健康。
通过稳定的运动、锻炼，加速自己的身体代谢、修复和排毒，逐渐将物质A 的积累残余物排出体外后，我们就从恶性、累积性的负面情绪中脱离出来，回到了第三阶段——事件触发性的负面情绪了，就可以按照之前的方法去处理了。
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最后再分享一个处理临时性情绪的高效应急方法（我从“黄庭禅”中学来的）：

汉语中形容一个人情绪慌乱的时候，有一个成语叫做“方寸大乱”，这个“方寸”是什么东西？
这个“方寸”就是指人的胸口正中间的一小块地方，身体前面中线与两乳尖连线的交叉点。
各位下次情绪激动的时候，可以借机感受一下。把注意力集中到这个叫做“方寸”的地方，你将感受到，这里有一种非常混乱的气息，四处乱窜（不是正常心跳的感觉，也不是正常的呼吸的感觉）——大致类似于武侠小说里的“走火入魔”、气息不受控制、一团真气四处乱窜的感觉（人家比较严重，是全身真气乱窜，我们比较轻微，只有方寸这一点点地方在乱窜）。
而控制情绪的方法很简单，就从这团乱窜的气息入手。当你感受到方寸之间混乱的气息后，深吸一口气，用这口吸入的、方向固定（笔直向下）的气，去冲散那团乱窜的气，把它的方向带过来，变得有序。然后深呼一口气，反方向把这团气吐出来。
这样反复几次以后，方寸之间那种混乱的气息就会停止，被你正常的呼吸所替代，而你会神奇的发现，随着方寸之间气息的平静，你的情绪也就随之平静了！
所以，这个方法不仅能帮助你控制情绪，还能给你带来一种 “我刚刚用自己深厚的内力给自己疗伤了”、“我TM也是武林高手啊！”的感觉~

z631a3 · 2022-6-15 05:23:29

一. 先处理情绪，后解决问题。
当你处于负面情绪中，就算有天大的事情，现在也不要着手去处理。因为现在你的能量很低，这时候很慌乱无神，说错话办错事，造成更糟糕的后果。
所以当你发觉自己陷入负面情绪时，请务必给自己争取独立的时间和空间，先把情绪处理好，这样你才会有能量去解决其他问题。
负面情绪不见人，见人不说话，说话不议论，议论不决策，决策不行动。
（上面粗体这句话我最初是在乐嘉五年前的微博上看到的，最初的出处不知道是哪里，如果有朋友知道，烦请在评论区告知，谢谢。）
二. 不要抗拒情绪，而是全然地和情绪在一起。
当你感到痛苦时，试着对自己说：“我和我的痛苦在一起待一会儿，看看会发生什么。”
情绪就像是海浪，这会儿来了，一会儿就会走。
你越是拼命地抗拒情绪，就越是会深陷于情绪中；
你越是安住于情绪之中，情绪对你的作用力反而就不会那么大。
请记住，情绪只有在被全然接受的时候才会离开。
本条方法来源于张德芬《遇见未知的自己》系列丛书；她则是在埃克哈特的《当下的力量》这本书中学会的这个方法。这二位心理专家的书可以帮助大家从根源上解决很多情绪方面的难题。
三. 观察身体的感觉，而不要用大脑去评判。
你很可能会觉得做到“全然地和情绪在一起”非常难，那么不妨试试“观察此刻身体的感觉。”
当你感到痛苦时，去观察你的身体感觉。从头到脚，一个一个器官去观察。
我的头有什么感觉？嗯，头很沉，太阳穴很紧张；
我的脖子有什么感觉？嗯，脖子很酸；
我的胸部有什么感觉，我的胃有什么感觉，我的手我的腿有什么感觉，我的脊椎有什么感觉……
注意仅仅是“观察”身体的感觉，不要去做出“评判”。
我的头很痛，这太不好了，我怎么又生气了，又头疼了，我真没用——这就是评判。
评判会引起内疚自责低价值感等更多负面情绪，所以我们更要通过练习“观察”来放下“评判”；通过“体会身体的感觉”来放下“头脑中的念头”。
（本条方法来源于张德芬和埃克哈特；以及佛道两家的一些理念。）
以上三条是适用于几乎所有负面情绪的自救方法。
下面我再介绍几种具体的负面情绪的自救方法。分别对治：委屈/愤怒；自责；焦虑/紧张；恐惧；嫉妒。

1. 委屈/愤怒
愤怒是委屈的升级版，对治愤怒最好的方法就是当场把愤怒负责任地表达出来，并提出具体要求让对方知道他能为你做些什么。
“你这么晚才回家，并且不接我的电话，我感到很委屈，希望你下次不要这样了。快来抱抱我，给我做好吃的。”
所谓负责任地表达，就是着重表达自己的感受，而不要评判对方。
“我感到很委屈”是表达我的感受；“你这么晚才回来，你心里就是没有我！”这是评判，这个评判不一定是真实的，不仅对于解决问题毫无效果，反而会引起对方的委屈和愤怒。
详情请参考以下六篇文章：
(1) 如何恰当地表示愤怒？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（2）敏感的人如何提高「钝感力」？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（3）职场新人受委屈怎么办？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（4）父母一直源源不断的向我传播负面情绪，如何拯救自我？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（5）父母千方百计想控制你的生活和决定，怎么办？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
(6) 大学生寒假应该如何与父母相处？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（7）职场新人如何避免被上司、同事随意使唤？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

2. 自责
对治自责，要学会允许。我允许自己可以说错话，我允许自己可以办错事。
容易自责的人，往往有着过于严苛的父母。他们在成长过程中一直被否定，缺乏被赞美。
久而久之，孩子担心自己不够优秀则不配得到父母的爱，最终形成了事事追求完美，一旦出现失误就无法原谅自己的自责模式。
所以要学会允许自己不够优秀，允许自己不够完美，接纳自己的真实面目。
详情请参考这两篇文章：
（1）总是有焦虑感和愧疚感，一旦说错话做错事就懊悔不已，怎么办？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（2）如何缓解花钱后的负罪感。？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

3. 紧张/焦虑
“想”不会让我舒服，只有“做”才会让我舒服。
紧张焦虑是由于准备工作没做到位。本应该做的事却拖延不做，到了截止日期前就会心里没底，紧张焦虑。
对治紧张焦虑的方法就是一个字，做。就算还有一分钟时间，也不要拿这一分钟去想，而要去尽可能地做。
我选择这件事，是因为我想实现XXX的目标/效果/收获。
我为我的选择负责，我既然选择了要做这件事，我就尽可能地去做，先不去想结果如何。
详情请参考以下三篇文章：
（1）怎么改变纠结、犹豫、不自信的性格？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（2）拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（3）如何解决严重的拖延症？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

4. 嫉妒
嫉妒源于比较，如果从终极目标来看，比较心不是一个好东西，应当戒除。
事实上，贪，嗔，痴，慢，我执，妄念，等等，都应该戒除。
可是，大部分凡夫俗子在没受过宗教训练的情况下，不可能“刷”地一下子就做到戒除嫉妒心比较心。那么我们可以尝试把嫉妒的能量转化为激励自己奋发向上的能量。
要注意选择比较的对象，一定要是两者在同一起跑线的对象。
不要和富二代比，我们和他们不在同一起跑线。我们可以试着和富一代比一比，向他们学习，从一个小地方奋斗到大城市，从一个小人物奋斗成一个行业的尖兵。
详情请参考这篇文章：如何消除嫉妒的心理？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

5. 恐惧
对治恐惧，要把恐惧转化成感谢。
恐惧的最高级是死亡恐惧，我见过的最好的对治死亡恐惧的方法，就是李中莹老师在他的《NLP简快身心积极疗法》中提出的，将恐惧转化成感谢的方法。
克服死亡恐惧的引导语：
“你很大，我很小”
“你很有力量，我没有力量”
“你能操控我，我没有办法操控你”
“你若来找我，我无法抗拒，只能乖乖跟你走”
“你的确会有来找我的一天，但在那一天到来之前，我可以做很多有意义的事”
“使自己的人生每天都更成功快乐”
“也可以为很多人做很多好事，包括为自己的家庭，朋友和每一个在乎我的人”
“更可以为自己做很多事”
“无须只是担心、苦恼、逃避、无力。”
“而是让自己的每一天都过得很充实，很开心，很有价值”
“你有一天会来找我的事实，提醒我把每一天过得更好，更有意义。”
“用这个方式，你帮助了我，让我更有力去过好每一天。”
“所以，你是我的朋友，谢谢你。”
这就是把恐惧转化成感谢的方法。不仅对死亡恐惧可以这样转化，对于失败的恐惧，也同样可以这样转化，要对失败说“谢谢你用这个方式帮助了我，不论你到不到来，你都帮助了我。你是我的好朋友，谢谢你。”
详情请参考这篇文章：如何克服死亡的恐惧？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

最后，我们回顾一下重点：
一、最根本的处理负面情绪的方法：

1. 先处理情绪，后解决问题。负面情绪不见人，见人不说话，说话不议论，议论不决策，决策不执行。

2. 不抗拒情绪，和情绪在一起待一会儿。

3.不用大脑做评判，而是全然地体察身体的感觉。

二、处理五种常见的负面情绪的引文：

1. 委屈/愤怒
（1）如何恰当地表示愤怒？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

（2）敏感的人如何提高「钝感力」？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

（3）职场新人受委屈怎么办？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（4）职场新人如何避免被上司、同事随意使唤？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

（5）父母一直源源不断的向我传播负面情绪，如何拯救自我？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

（6）父母千方百计想控制你的生活和决定，怎么办？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

（7）大学生寒假应该如何与父母相处？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
2. 自责
（1）总是有焦虑感和愧疚感，一旦说错话做错事就懊悔不已，怎么办？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（2）如何缓解花钱后的负罪感。？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
3. 紧张/焦虑
（1）怎么改变纠结、犹豫、不自信的性格？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（2）拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
（3）如何解决严重的拖延症？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
4. 嫉妒
如何消除嫉妒的心理？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答
5. 恐惧
如何克服死亡的恐惧？ - 巴赫爱喝胡辣汤的回答

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如何控制负面情绪？

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