健身小白如何健身？

男生变帅攻略
十万人已收藏

《变帅攻略》<<< 点击跳转

------------------------

全文红色警告
超长很多图

让你对健身有一个
系统的，接地气的，可执行的，清晰的认识！

【型爷说】

健身最好的时机在几个月前，其次就是现在！

又到了男生露肌
女生露肉的季节

当你在街边扫视一条条美腿的时候
人家不也在窥探你健硕的身躯么

有没有那么一丝小慌张
身板不行怎么办？

练呗，这个起码能通过后天努力做到嘛

就像有句话说得好：

倘若没有俊美的外表，那就努力去拥有野兽般的身体吧！

听得我真是瑟瑟发抖
咱不求野兽，只求健硕

那么男生应该如何健身

可以9月份开学时在学妹面前秀一把
或者让身边的朋友同事刮目相看

本篇攻略带你超神

一、为什么要健身/健身的好处

不就是有益健康，穿衣显瘦，脱衣有肉，妹子也喜欢么
型爷不教这么浅显的道理

健身有这么三个隐藏功效

1.重设情绪

拯救抑郁最好的办法之一就是运动

运动不仅可以让你忘却烦恼，增加幸福感，还能让你正能量爆棚。当你心情不好或遭遇挫折的时候，不要只会吃吃吃，喝喝喝，睡睡睡。去健身房挥洒点汗水，马上就能给你灵魂的救赎！满血复活！

2.激发人体隐藏技能

人体是非常奇妙复杂的
每个人都有无限的潜能未被开发

健身不仅可以让你精力充沛，让大脑更加灵活，还会拉高你的潜力值，开发你的潜能，打通“任督二脉”！
遇见更高境界的自己！

ps：靠创意吃饭的人，运动后更容易产生创意想法。

3.成为更加优秀的男人

体格好的人，一定是自律又积极，有着较高的自我要求和良好素养。这些都是优秀男人的基本素质。

所以，在型爷看来，健身的人都是不甘平庸积极向上的斜杠青年！以后也一定会成为更加优秀的男人！

如果这些理由还不够

请你想一想
健身房还有那么多优秀的妹子
难道你就不想去看一看？

二、健身方向增重or减肥

健身其实只有一个方向，那就是增肌减脂。
只是开始的起点不同
有的人偏瘦，有的人正常，有的人偏肥

不同的起点怎么练？
我们先要了解一个关键词：体脂率

什么是体脂率？

点击查看大图

正常的体脂率应该是多少？

体脂率如何计算？

计算方法有很多
这个是相对简单的
最好用体脂称来测

然后对照体脂表
确定自己的健身方向

如果偏向增重，就无氧运动多一点
如果偏向减肥，就有氧运动多一点

什么是有氧运动or无氧运动？

点击查看大图

以上得出，有氧运动会消耗更多的脂肪，所以更利于减肥；而无氧运动更多偏向力量和耐力，会产生乳酸，运动后容易导致肌肉酸痛，但会增加肌肉含量。

健身的时候注意
热身后先无氧运动再有氧运动

三、定制专属健身计划

确定了健身方向
接下来就是最重要的
定制专属健身计划

分为三步

1.准备工作

新的旅程就要出发了
当然少不了新的装备

让我们看看
需要准备哪些装备道具

ps：这里讨论的健身环境在健身房

首先需要办一张健身卡
现在全民健身健身房到处都是
初学者建议先办一张季卡就可以

道具说明

拉力带

也叫弹力带
是一个比较万能的健身器械
小到可以用来做基础的热身
大到初步具备各种健身器械的作用
还能跨界玩SM捆绑艺术
实在是居家必备之良药

头巾

避免头发上的汗水打入眼睛
也有不错的装饰作用

健身手套

提升握力
防滑保护关节

速干背心

运动大量排汗
速干背心是不错的选择
注意每次训练结束都要清洗

功能水杯

补充必要的水分
也适用于摇拌各种补剂

冷感毛巾

算是健身流行的擦汗神器

三分裤

一是凉爽
二是方便拉伸肢体

训练包

装换洗的衣物和以上道具

以上道具根据自己的需求选购
做好准备后我们进行下一步

2.拟定计划

需要拟定三个计划

（1）热身计划
健身前必须先热身，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，预先刺激目标训练肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

一般热身大约10分钟内

两种热身方式

徒手热身

#衣型#健身热身动作_腾讯视频
https://v.qq.com/x/cover/i0501joldm7/i0501joldm7.html

视频仅供参考

热身方式有很多种，不限于这几个动作
还要注意预先刺激目标训练肌肉
每次热身也并不一定完全相同
根据自己训练的部位进行调整

拉力带热身

附送练习示意图

（2）训练计划

热身后就要进入正式训练

有氧运动就不说了
无非是跑步/动感单车
主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能

这里重点讲下无氧运动

无氧运动主要是肌肉力量训练
而肌肉训练一定要遵循分肌肉群
针对性的分组训练

点击查看大图
不同的肌肉群训练动作如下

点击查看大图

每次训练选择2~3个肌肉群进行训练
这里提供两个训练模板

初级建议每周三练
中级可以每周四练

腹肌恢复较快，可连续训练
其他部位一周不宜超过两次训练

点击查看大图

点击查看大图

RM是什么？

RM指标准完成个数的最大重量

1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量
以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组
中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同

运动次数与健身的关系

动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

（3）营养计划

三分练七分吃

健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。

健身主要消耗和补充的是这三大营养

那么我们如何去吃
分为两个部分

一个是健身前中后吃法
一个是六顿吃法（增重）

补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水

六顿注意遵循少食多餐

也有一些型友问到补剂的问题
这里也介绍下

补剂主要分为蛋白粉和增肌粉

补剂味道的选择很重要！！！

型爷几年前吃过一桶
忘了什么牌子
那个味道现在都记忆犹新
不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）

以上就是
热身、训练、营养计划
接下来我们来制作表格

3.制作表格

表格也是分为三个部分
热身计划、训练计划、营养计划

点击查看大图

可以自己参考制作
不过贴心的型爷帮大家做了一份
文末会说

表格为excel格式
空白处根据自己的情况填写
最后截图保存到手机训练时参考即可

四、健身注意事项

以下几个健身知识点需要注意

健身后不要立即冲凉水澡

人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。

运动后不要急刹车

剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

不要饭饱或空腹做运动

刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好

不要带病锻炼

不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。

不要突然过度健身

平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。

健身多久可以出效果？

这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。

健身后疼痛怎么办？

健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。

什么时间健身最好？

对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。

如何进行有氧运动，减脂效率最高？

每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。

最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？

基础礼貌
点赞+感谢

最后
更多男生变帅干货
可以关注我的公众号：衣型