如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？

请问这个训练的主要意义是什么？
如何系统训练来得到最大效果？
题主本人训练目的是格斗向，追求均衡速度耐力和爆发。

有关回应 · 2021-5-17 11:29:25

战绳（Battle Rope）也叫作格斗绳，最早用于MMA、UFC等格斗选手的训练当中。战绳的流行，不仅因为它的帅气拉风，更因为它突出的训练效果。简单的一条绳子，就可以让我们的爆发力、力量、耐力、协调性、核心稳定性得到锻炼，同时能让我们冲击心肺极限。我们都知道，心肺水平是所有训练的基础，而战绳正是非常好的提升心肺水平的工具。除此之外，战绳训练带来的巨大消耗，也会让我们有效地实现减脂的目的。
下面我们就来看看使用战绳可以做哪些炫酷拉风又高效的动作——

[h1]基础类[/h1]1.单手交替纵向小波浪（alternating waves）

这是战绳训练最基本的一个动作，此动作对我们的核心以及上肢肌群，尤其是肱二头肌和三角肌前束有比较好的刺激。
在做的时候要注意收紧核心，呼吸快速，不要憋气。
心肺指数: ★★★☆☆
炫酷指数: ★★★★☆
难度指数: ★★★☆☆

2.双手纵向小波浪（up and down waves）

对于一些上肢力量较弱的女生，上来可以用此动作来代替单手交替纵向小波浪。这个动作对我们上肢以及核心依旧有很好的刺激。
在做的时候，我们要注意不要仅用手臂的力量去甩，需要借助一些髋关节的快速小幅度的屈伸所产生的力量。
心肺指数: ★★★★☆
炫酷指数: ★★★☆☆
难度指数: ★★★☆☆

3.对侧横向小波浪（in and out waves）

此动作也是战绳训练的基础动作之一，对我们的上肢肌群，尤其是三角肌中后束，以及核心肌群会有比较好的刺激。
在做的时候收紧核心，借助髋关节的快速小幅度屈伸来产生更大的力量。
心肺指数: ★★★★☆
炫酷指数: ★★★☆☆
难度指数: ★★★★☆

4.双手顺/逆时针画圆（inside/outside circle）

此动作对我们的上肢的肱二头肌，三角肌以及我们的核心都有比较好的刺激。
在做的时候依旧需要收紧核心，利用髋关节快速小幅度屈伸来产生更大的力量。
心肺指数: ★★★★☆
炫酷指数: ★★★★☆
难度指数: ★★★★☆

5.屈髋下砸（slam）

这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起，再下砸，不要仅用手臂的力量去举大绳。
由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的训练。
心肺指数: ★★★☆☆
炫酷指数: ★★★★☆
难度指数: ★★★☆☆

[h1]组合类（侧重协调性）[/h1]1.深蹲加单手交替纵向小波浪（squat+alt waves）

将深蹲和战绳训练完美结合的一个训练动作，对全身的肌肉都有一个非常好的刺激。
我们在下蹲时要注意膝盖对准脚尖，并且要注意上下肢的配合要协调。
心肺指数: ★★★★★
炫酷指数: ★★★★☆
难度指数: ★★★★☆

2.剪蹲加单手交替纵向小波浪（lunge+alt waves）

相对于深蹲这种双下肢支撑的动作，剪蹲这种单下肢支撑的动作会更具挑战性，再配合上战绳，对我们整体协调性的要求又更进了一步。
剪蹲做的时候注意身体不要前倾，上下肢配合要协调。
心肺指数: ★★★★★
炫酷指数: ★★★★★
难度指数: ★★★★★

[h1]组合类（侧重心肺）[/h1]1.小碎步加单手交替纵向小波浪（fire foot+alt waves）

小碎步和战绳训练都是对心肺刺激比较高的动作，那如果把这两个动作结合在一起会发生什么呢？可以自己体会下！保证你被燃爆！
注意小碎步始终以前脚掌着地，主要发力点在髋关节。上下肢配合要协调。
心肺指数: ★★★★★
炫酷指数: ★★★★★
难度指数: ★★★★★

2.侧向横移加单手交替纵向小波浪（shuttle+alt waves）

快速的侧向横移也是一个对心肺刺激较大的动作，将其和战绳融合，不仅对心肺刺激良好，也可以训练上下肢的协调配合。
心肺指数: ★★★★★
炫酷指数: ★★★★★
难度指数: ★★★★★

3.波皮加下砸（burpee+slam）

战绳下砸不像小波浪这种快速的动作对心肺的刺激这么大，它更多的训练我们的力量和爆发力。但配合上波皮这种对心肺的强刺激动作，就不一样了！
做的时候注意波皮起跳时顺势将大绳带起下砸，中间不要断节。
心肺指数: ★★★★★
炫酷指数: ★★★★★
难度指数: ★★★★★

[h1]组合类（侧重核心）[/h1]1.单侧平板支撑加单手纵向小波浪（plank+waves）

核心类的训练动作，在不稳定的条件下，训练效果更好。
此动作既提供了三点支撑的不稳定条件，又有单手小波浪这种快速动作，对心肺和核心的锻炼都非常好。
需要注意的是平板支撑时要骨盆后倾，尽量保证身体的平直，不要随着甩战绳而晃动。
心肺指数: ★★★★☆
炫酷指数: ★★★★★
难度指数: ★★★★★

2.侧支撑加单手纵向小波浪（side plank+waves）

侧支撑也是一个经典的核心训练动作，将其和战绳结合，可以达到对核心和心肺的双重刺激。
注意在做侧支撑时要保证身体的平直以及稳定，不可因为甩绳而导致腰部塌下去或身体前后晃动。
心肺指数: ★★★★☆
炫酷指数: ★★★★★
难度指数: ★★★★★

以上就是一些经典的战绳训练动作。我们可以把战绳的训练动作安排到HIIT（高强度间歇训练）当中。比如在力量训练过后，我们可以选择战绳中的某几个动作来做一个4-8分钟的tabata训练（一种训练20s，休息10s的高强度间歇循环训练），让我们的训练达到一个更好的效果。
当然，战绳训练动作远不止这些，我们可以发挥自己的聪明才智去创造更多炫酷的动作，所以，还等什么？赶紧练起来吧！

图文/CommonStrength教练谢宁、韦进勋

有关回应 · 2021-5-17 11:29:26

墙外的世界多美妙，如果是经常上Ins、YouTube的小伙伴对Battling Ropes一定不陌生。老外在体能训练中玩的这一种器械，甩起来酷炫拉风。

战绳来自于美国球类、拳击、体能训练到职业NBA、MLB、MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概15公斤左右。

使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。需要非常强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。甩15kg战绳显然不是“燃脂”的好方法，但是这个项目确实是非常好的HIIT——高强度间歇训练。可以作为「HIIT」或者「TABATA」训练模式中的一个训练动作。

训练
15Rounds：
20秒甩绳
20秒休息
整个过程持续10分钟，可以用手机计时器app来计时。

动作

交替甩绳
尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。

双手甩绳
两只手同时上下甩绳。

双手“摔”绳
伸展髋部、抬起脚跟，将绳子举高过头顶，然后重重砸向地面。首先注重动作质量，一个一个完成，其次是求速度。

起跳“摔”绳
和上一个动作有所区别，需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高，然后再把绳子砸向地面。

左右摆绳
同样考验核心肌群的稳定，更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动，像一条蛇一样左右摇摆。

“击掌”
像拍手一样把绳子往中间拍打。

向外画圈
左右手由里向外画两个圈。

Hip-to-Hip
绳子的两头合并抓在手里，想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜瑟琳只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边，你拿着绳子来回翻转髋部

扎马步甩绳
比交替甩绳更低的臀部位置，想象自己坐在一个椅子上。

甩绳+Burpee
甩2-3秒绳+一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很累。心累。

滑雪步+甩绳
双手同时甩绳，下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试，否则大过年卖蠢，不合适。

向上肘击
像泰拳的uppercut招式，旋转脚跟、屈膝、出肘、完全伸展髋部和身体侧链。

8字画圈
绳子合并在手，来，我们画个8字。幅度要大。

开合跳
没啥说的，就是手里攥着绳子开合跳。

瑟琳鸡汤

甩过之后才知道，以为自己很酷，现实却是呆蠢
有句话叫：你必须很努力，才能做到看起来毫不费力。

有关回应 · 2021-5-17 11:29:27

前面很多答主把战绳训练的好处与功效都讲了，我这边就不再赘述了，但看了一圈好像没有用视频展示的，这里把我个人认为最重要与最经典的三个战绳动作用慢动作视频展示给大家看看。
第一个是战绳侧摔，这个动作要用的是旋转鞭打的发力，双脚分开大略与肩同宽，身体略微下降压低以获得更稳定的重心，力从地起蹬地转髋拧腰带动肩肘腕把战绳甩出去摔在地上，再回到起始位往另一侧摔打。

战绳侧摔https://www.zhihu.com/video/1058459860793970688第二个动作是战绳下砸，虽说是下砸，但在下砸前得充分的把身体往上伸展开，才能获得向下摔砸的力量。蹬地伸膝伸髋展体带动手臂往上，然后迅速屈髋屈膝带动手臂往下甩，把战绳砸在地上。要有一种发力迅若闪电，下砸声如雷霆的感觉才对。

战绳下砸https://www.zhihu.com/video/1058462085901504512第三个动作是战绳波浪，其实从战绳波浪这个动作名字就能看出这个动作的要点，身形要上下起伏如波涛，发力才能连绵不断把战绳抖起来形成波浪，用的是身体的整力而不是光用手臂抖，那样抖不了多久便会手臂酸胀。

战绳波浪https://www.zhihu.com/video/1058464300242358272上述三个动作分别从旋转发力，伸展与屈曲发力，持续输出发力三个方面入手，把这三种发力练熟练透了，其他各种战绳的变式要掌握不说手到擒来，但起码事半功倍。以上，希望能对大家有所启发。

有关回应 · 2021-5-17 11:29:28

自从社区可以放 GIF 图了，对我这种喜欢自己制作素材的人来说，简直是棒棒的。

那么这篇回答包含两个内容：

战绳的不同玩法。
一个简单的 20 分钟计划。

咱们开始。

[h1]动作一：标准姿势[/h1]

作为甩战绳的标准姿势，基本上你能在各种健身励志片里看到这样的动作。不过对于这个「标准姿势」在我看来其实并不像咱们说的深蹲卧推硬拉那样有一个非常硬性的指标。你只需要注意三点就行：

甩的时候肩膀不要扭动。
甩的时候肚子一定要绷紧。
甩的时候不要扭秧歌。

然后，在这个基础上，你对自己甩战绳的要求，只要「酷」越甩越「酷」就够了。

天知道这有多难……

[h1]动作二：横向拍打[/h1]

这个动作需要你握住战绳向中间拍打，这个过程里你会有一种自己「胸部我靠好紧绷」的泵感。

保持这种 feel ，同时让你的后背充满绷紧，靠张力来稳定住上肢活动。

[h1]动作三：挥拳[/h1]

想想自己是阿里、弗雷泽、是马西亚诺、是泰森，不是你自己。

双手正握战绳，左右扭动身体挥拳。

别戳到自己的嘴……

[h1]动作四：画圈[/h1]

做这个动作的时候，跟自己说：

「你不是训练者，你是小仙女」

然后可以立刻获得无视肩膀酸痛燃烧 Buff ，满血战斗。

[h1]动作五：转体[/h1]
这里的转体按照难度划分：

站立转体（简单版）

坐姿转体（困难版）

我强烈建议初学者使用站立转体来学会「躯干转动」和「上肢摆动」的区别，然后再挑战坐姿转体，当然了，估计姿势标准也转不了几个。我周末转了 30 秒，到周二肚子酸的还动不了。

[h1]动作六：体能[/h1]说是体能，无非就是在甩动战绳的元素上加入一些「自重训练」的痕迹，比如：

标准姿势+横向移动

再比如：开合跳

[h1]动作七：爆发式[/h1]想象自己是一根鞭子，跟战绳连在一起，然后「甩动」自己身体+战绳。

[h1]计划：[/h1]
战绳对于爆发力和肌耐力都有非常强的锻炼，所以在训练时一定要「越快越好」。那么这种训练非常适合「HIIT」或者「TABATA」的计划原则。

我在演示里使用的是一根 10Kg 上下的战绳，已经非常的足够。

建议你从上述的动作里挑选 5 个，然后每个动作做 30 秒，间歇 10 秒，为一组训练。

每组间歇 1 分钟，一共做 5 组，总计 21 分钟。

祝，玩得愉快。

我的公众号「叔贵的健身思考笔记」
写饮食，写计划，写技术，写心得
关键是通俗易懂，连我上小学的妹妹都夸赞
还不来关注一发？

微信搜索：「fitsillyboy」或者「叔贵的健身思考笔记」

二维码：
http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二维码自动识别)

有关回应 · 2021-5-17 11:29:29

[h1]战绳训练的好处[/h1]
第一，燃烧大量的脂肪。
一项发表在力量与体适能期刊上的文献表明，10分钟的高强度甩战绳就可以燃烧112卡路里。甩战绳属于有氧和无氧相结合的训练，主要供能系统为磷酸原和糖酵解系统。能够在较短的时间内大幅度提高心率，也是高强度间歇有氧训练（HIIT）的一种。HIIT的优势在于，可以在较短的时间内达到与恒速有氧类似的燃脂效果。而用战绳甩HIIT的优势就是，战绳训练对于体重大的人也比较友好，不会像跑步那样给关节带来很大的压力。
第二，训练薄弱的肌肉。

大多数的功能性动作都能训练到肌肉，但是战绳的好处在于能够刺激到通常在传统训练计划中被忽略的肌肉。在一系列的波浪挥动、鞭挞和猛击动作中，战绳能够以上下、两侧或者甚至划圈的形式训练到大多数的肌肉。不同的握法也能影响到不同的肌肉。
第三，受伤风险较低。
战绳会带来「双力动力效应」，重力和绳波产生的力相结合，改善了我们身体对负荷的生理反应。随着我们身体的适应，受伤的可能性就会降低。而且与哑铃杠铃不同的是，我们不用加重量来保持进步。随着力量、耐力和爆发力的增长，我们的训练水平自然就会增强。
第四，训练比较有趣。
大多数人会觉得传统的跑步骑车比较无聊，因为动作比较单一，很难坚持。然而战绳的训练方式多种多样，总是能够给我们带来新奇的训练体验。很多人也觉得战绳练起来比较有趣，这有助于长期坚持。
[h1]如何选择合适的战绳？[/h1]
1.材料
最常用的材料是聚丙烯、马尼拉、尼龙、涤纶和聚酯纤维等。
马尼拉是由植物制成的，在训练结束后会留下很多毛。所以如果你打算在室内训练，就离它远点。其他的几种材料都是合成的。
2.长度
最常见的战绳长度是9、12、15米。当然，长一点肯定会更好。但是如果你在家里训练，则只能根据具体情况来选择。较短的绳子有利于速度和爆发力，也适合旅行携带。如果你在室外训练，那么最好的战绳就是能够保持波动阻力和最大长度的绳子。
3.宽度

绳子的直径决定训练类型。较粗的绳子适合力量训练课程，而较细的绳子则有利于初学者、爆发力和有氧运动课程。你可以选择3.8-5cm之间的直径。绳子越粗，就需要更强的握力，更能激活前臂肌肉。
4.耐久性
非合成材料大多是防水的，其耐久性比合成材料好。最好的战绳当然是防水的，使用抗磨损技术，天气对它不会有影响。
5.弹性
好的战绳并不僵硬，即使在最小的波浪中，也能保持坚实的弹性。太硬的绳子对力量有益，但对循环训练、HIIT和MIIT训练不利。
[h1]如何正确使用战绳？[/h1]
战绳通常用于弹跳动作和上肢的同时收缩。它的基本技术的挥舞，记住，你的整个上肢都是一个波浪。
在正式开始前，你需要注意下面这些原则：

当一只手举起来时，它需要100%放松。
你需要在放松肘部的同时做这个动作。
只有当战绳向地面移动时才去收缩肌肉。
整个核心收紧，控制好身体的重心，注意呼吸的节奏。
当你的手交替运动时，一只手向上，一只手向下。
平衡和手的协调是成功的关键，你一定要找到感觉。

[h1]战绳训练之波动系列[/h1]
波动系列就是我们通常在视频、广告和健身房中见到的做法。这类动作可以在许多不同的方式下完成，包括不同的间歇或者距离。当第一次尝试波动时，20秒就会感觉到了极限。慢慢地，你会很快适应，能够维持比较一致的节奏和强度。
动作非常多样化，尽可能发挥你的想象力来做。下面我就给大家推荐一些变量，你可以根据自己的能力水平和目标来安排。

把手：你可以双手对握，也就是掌心相对，握在把手处，还可以让把手朝上，握在把手下方一点。除此之外，将绳子折叠一下，直径更大，对前臂要求更高。
身体姿势：站姿，半跪姿，坐姿，平板支撑姿势，以及不同的动作（比如上下蹲、箭步交替、侧向动作和跳跃等）。
波浪大小/速度/节奏：波浪可大可小，速度可快可慢。

明白了这些变量之后，下面我再给大家推荐一些动作。
动作1：双手同步大波浪

大家只需要知道手臂和肩膀的动作就行，至于身体的姿势，我在上面已经提到过了，非常多样化，可以根据自己的能力来改变，不一定非要站着。
动作2：双手交替波浪

注意是双手有节奏的上下摆动，肩关节带动手臂，全程核心收紧。
动作3：双手同步划圈波浪

设定好姿势以后，右手顺时针划圈，左手逆时针划圈，双手保持节奏同步。
动作4：双手左右摆动波浪

这个动作一般比较适合膝盖微屈的姿势，动作中下肢也会跟着动，而不只是手臂和肩膀在动，双手握住战绳后左右摆动甩出波浪。
动作5：双手左右“开车”波浪

采取站立膝盖微屈的姿势，将战绳的把手朝上，握在把手下面一点，握法会与上面的动作不同。发力的过程是靠胸椎和髋关节旋转，两侧的腹斜肌发力，不要靠腰的旋转。注意身体和手臂保持同步的节奏。
以上就是波浪系列的动作，当然类似的动作还非常多，需要大家尽情发挥想象力去创造。
[h1]战绳训练之拉类系列[/h1]这个系列的战绳训练几乎很少有人提及到，可以说是属于战绳的另类用法，能够以完全不同的角度来训练身体。对于这个系列的动作，我们需要将战绳固定并且缠绕在一个点上。
动作1：前拉动作

将战绳固定好后，先双手双脚撑地，然后一只手握住战绳，将战绳往前拉，另一只手支撑保持身体的稳定。这个动作对于肩膀、斜方肌以及核心肌群的刺激都不错。
动作2：侧拉动作

起始姿势与上个动作一样，但是此时拉的方向改变了。将一只手放在战绳的前方，另一只手朝侧向去拉。这样一来就能额外练到背部的肌肉。
动作3：面拉动作

还是和之前的起始姿势一样，只不过此时我们是将战绳拉向自己。当然我们还可以改变面拉的身体姿势，比如像这样坐着拉：

还可以站着拉：

这就属于双臂的动作了，变化非常多。当然，其实侧拉和前拉也可以采用这样的身体姿势。
正如你所看到的，这个拉类系列的动作几乎很少有人做过，其实训练效果同样非常不错。如果你所在的场地允许你这么练，那么不妨下次训练的时候尝试一下。
[h1]总结[/h1]战绳是一个非常高效的训练工具，值得每一个人都去尝试一下。它不仅仅可以提高心肺功能、爆发力、有氧耐力，还能一定程度上训练到全身的肌肉。
如果你的目标是减脂，那么战绳训练完全可以代替传统的有氧来帮助你消耗能量。如果你的目标是增肌，它也能作为提高无氧阈的训练方法，帮助你在组间恢复更快。

如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？

5 个回复

浏览过的版块