男身高175 体重65KG 增肌一年内想达到75KG 新手这样安排训练计划可以吗？

星期一胸+腿星期二二头+肩星期三背+三头星期四有氧星期五休息腹肌天天练这样安排可以吗？肌肉休息应该够吧

愿有酒有肉有姑娘 · 2018-10-15 22:54:17

想增重，不如拿做孤立训练的精力多做几次三大项加一个站姿推举，练一天休一天都没关系，只要保证训练日刺激到位，营养和休息跟得上就行

davidkorben · 2018-10-15 22:54:18

周末谁吃了？！
除去有氧，每周训练四天，为什么不穿插起来。隔天训练，我觉得这样更合理。

背和二头是一起的，背部的动作大部分会用到二头。放在一起能充分刺激，效率更高。即使分开也不能前一天二头，第二天背。至少隔天。不过不建议。
三头和胸是一起的，同上
这样看来肩要和腿放一起了。

建议以三大项为主，这个三个是调用肌肉量最多的动作。你现在要堆肌肉量，简单粗暴点好。去看下健力水平。等三大项能入门做组了，在考虑线条，小肌群。

除了三大项，建议引体向上和斜上卧推。
硬拉也能看做背部动作，但等长收缩对纬度贡献不大，引体补充，而且能带到三角后后侧。
斜上卧推是补充上胸肌，能带到三角前侧。
卧推大部分人都是能刺激到中束，下束的。但上面本身就薄弱，如果不锻炼等你下面俩起来会变成球，而不是平板。不好看。这是门面得注意。

关于卧推，我觉得不要太重视。要个硬拉深蹲协调发展。
硬拉和深蹲不太会过，实用性更强，增肌量也更可观。卧推会练过，因为脊柱前侧后侧分别是胸肌背肌。背部力量设计时就是大于前侧的。如果倒置体态很容易出问题，脊柱也更容易受伤。

腹肌就别天天虐了，省点精力干别的。你这吨位投入产出比太低了。

悦悦 · 2018-10-15 22:54:19

写这个答案是怼目前赞数最多的Mr.L。
就根据他的评论一个个来吧。

健身不负责指导姿势正确与否的线上指导，专业么？例如它推荐三大项之一硬拉，我们的目的是健身，而不是去把杠铃提起来！不会屈髋弯腰同样可以把杠铃提起来，这硬拉岂不是腰椎粉碎机？请问这是在专业指导什么？如何做训练计划？做不会动作的训练计划？

常年致力于国外健身经验和论文的推广？我国虽然说健身大环境并没有国外好，但这只能说明健身知识普及不够，而不是国内不行，国内依然有郑少忠吴龙等参加国际比赛的冠军。国内依然有一大批专业的老师和教练。

国外卧推架毫无例外都带有保护架，不存在被压的危险？真的不存在？起码我看到的卧推压脖子，倒蹬腿完蛋，都是国外的。全握杠，不盲目追求重量，如何保护才是安全的根本，而不是靠所谓保护支架。(国外器械在设计上比国内器械人性化更完善这是同意的)

你们在线上打嘴炮有圆肩你们看得到？指导过千人，有哪些是“只靠”你们线上指导的优秀学员发出来让大家学习一下。硬拉是个很棒的动作，但是不正确不规范的硬拉呢？背部力量不足无法稳定肩胛骨，为了拉起重量导致的肩胛前引你确定不会有圆肩？
(也许你会说你们不负责姿势正确与否，请转图一)

没有最好的，只有最适合的！

先有目标，其次才是训练方法。

会画饼，知道高难度，高危动作并不专业。
因人而异的进退阶
安全！
有效！
帮别人达到
他
的
目
标
才是真正的专业负责。

spacious.S · 2018-10-15 22:54:20

都停，听我说，先学会正确的姿势，现在健身房好多教练都是两个月培训上岗，找个健身房练得不错的大哥，多问问多学学说点好话，把动作学标准了然后！

废jb这么多话干嘛，只要动起来，练就对了

和蔼 · 2018-10-15 22:54:21

个人也只是业余的健身爱好者，回答仅供参考

第一天练腿是没问题的，但是胸腿一起的话时间就太久了吧，建议还是分开一下，健身房如果你很认真的做，时间超过四十分钟很容易疲惫导致效果下降.

个人目前的是：1腿，2胸，3肩，4手臂（囊括二头和三头），5背
腹肌日常练习，六日休息，由于我每次都是骑车去健身房所以也不用考虑有氧的问题，毕竟主要是为了增肌，有氧暂时不用着急的啦

［你这个体重想要一年长10kg，只要不是太偷懒妥妥的没问题的啦］

狮子是只大号的猫 · 2018-10-15 22:54:22

胸肌和三头肌是好基友
背肌和二头肌是好基友
肩膀和腿最好拿出来单独练，一个是羽状肌，耐力强，时间短根本没效果；另一个是占据全身70％体积的大肌肉群，不好好练也没意义
所以你的安排不怎么合理，最好改一改

Nu丿ay · 2018-10-15 22:54:23

建议腿单独练，二头不要放在背部训练之前…多的不说了，多吃才能长。

我不想打豆豆 · 2018-10-15 22:54:24

我刚一个月从65到70公斤，主要是吃，每天都在练。

只有叶没有根 · 2018-10-15 22:54:25

健身小一年，身高176-177 开始体重裸63kg 目前71kg

开始都很难，我那时候自学，看教程看姿势再自己摸索，半边加了3kg（很沮丧，体质问题）
新手注意的是不需要求大重量，先练肌肉密度，小重量多次数，标准姿势力求力竭。
等有一定基础就开始加重量。现在给你那时候的计划（结合我现在的）
周一周四胸和腹
周二背二头在加腰（练背也要练斜方肌）
周三腿
周五三头三角肌（肩膀）然后也要练腰。
参考参考自己找自己的计划。

另外最重要的是休息很饮食，我增的慢是因为我饮食跟不上，另外我体内有乙肝病毒，所以蛋白质的吸收很差。

沙茶F · 2018-10-15 22:54:26

楼主的训练安排计划基本上没有问题，只是这个计划可能不太适合你。
我说说我自己的看法吧。
首先胸和腿一起练，你可能会吐（认真脸），卧推和深蹲都是大强度的复合动作，训练完一个部位你基本就耗尽了你的体力了。
其次，腹肌的话可以不必要天天练，因为腹肌也是需要休息，建议练一天休一天。
下面是我的建议。是我之前在公众号小铁馆看到的一个训练计划，题主有兴趣的话可以去看看。我这里简单说一下。
这个计划是上下肢分化训练
周一胸+背+三角+二头+三头
周二腿
周三休息
周四胸+背+三角+二头+三头
周五腿
这个计划可以让上肢下肢一周两练达到最大的增肌效果。核心是复合动作加少数的孤立动作，甚至是不加孤立动作。
以上>3

男 身高175 体重65KG 增肌一年内想达到75KG 新手这样安排训练计划可以吗？

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男身高175 体重65KG 增肌一年内想达到75KG 新手这样安排训练计划可以吗？