怎样减肥？？？

怎样减肥？？？

fedora9 · 2022-7-4 10:17:29

既然题主问了这个问题，如果是我，想必想知道一些轻松点的方法。
那么我现在告诉你，有一种方法你不用有氧无氧运动，每周体重可以稳步下降1-2斤，如果加上运动，那效果肯定会更加显著。
这个方法就是有科学依据的5+2轻断食法，我之前从130斤，用了一个月，减了10斤，现在120斤，而且不反弹！！！

我觉得减肥，有些节食的方法瘦的很快，当然也很容易反弹，也非常引起我们暴食，对身体有害，所以我们选择一个稳妥的办法来健康的减肥。
我净身高163，我觉得这体重也不算是大基数（当然也肯定不是小基数），所以减肥能有这效果已经很开心了。
如果你想要下定决心减肥，那么请接着看下去！
减肥第一步，下定决心，想想自己为什么减肥，这一决心才是支撑你坚持下去的动力，而不是心血来潮，这样很容易三天打鱼两天晒网。
其次就是我说的这个方法，5+2轻断食，意思就是说一周七天，五天正常吃，两天轻断食，这样会慢慢改变自己的饮食习惯，实施这个方法的过程比节食更容易让人接受，也不会反弹，我觉得这是最重要的。
其次方法：在正常的五天之内，只要保证
早餐：蛋白质膳食纤维（维生素）（碳水不做要求）
午晚餐：蛋白质膳食纤维（维生素）碳水化合物
这两大公式保持住，吃什么可以根据自己家里有什么来吃。当然不是想吃多少吃多少，主食吃一拳就好，肉类蛋白质吃一掌，蔬菜可以随便吃。
以下是一些可以参考的具体食谱

我一般轻断食那天，早上只摄入蛋白质，中午只吃水果，晚上正常摄入三大要素。
减肥嘛，饥饿才是常态！能不能坚持下去，就看自己的决心大不大了。
还有我自己不反弹这件事，是在我不减肥之后，放肆了一个月，和朋友聚会出去玩，没有控制嘴也没有运动，体重仍然保持在120上下，有一点起伏，恢复正常饮食一天，就回去正常体重了。
所以这个方法挺健康的，想减肥就是一句话，坚持就是胜利！

Sun · 2022-7-4 10:17:42

题主你好，我是三次减肥160斤，我分享一下减肥经验和心得。
减肥就是运动+合理饮食。
一.有氧运动

1.开始阶段，建议椭圆机为主。每天一小时椭圆机运动，坡度可以一点点调整上去。一般一小时椭圆机大概能有500卡路里的消耗。这个对膝盖的伤害比较小。运动量不会太大，能坚持下去。
没有运动基础的别一开始就跑步或者减肥操，这类运动很容易导致第二天肌肉酸痛，然后在心理上造成懒惰，不想运动了。运动一定要循序渐进！
初期椭圆机运动一般配合合理饮食，大致一个月能减肥10-12斤左右。
2.在适应了椭圆机后，运动量需要逐步增大了。原因是减肥平台期会导致光靠椭圆机这类运动很难减去体重。这时候需要靠以下运动来消耗卡路里。

（1）.慢跑。7.5公里每小时速度跑一小时，基本一小时能消耗600卡路里。配合合理饮食的话大致每个月能减肥12斤左右。
（2）.减肥操。每小时跳减肥操，基本一小时能消耗700卡路里。配合合理饮食的话大致每个月能减肥13斤左右。
（3）.动感单车。每小时动感单车，基本能消耗700卡路里。配合合理饮食的话大致每个月能减肥13斤左右。

注：

（1）.跑步的话，最开始可以快走+跑步结合的来，这样可以慢慢熟悉运动量。一直到能够直接跑一小时不停为止。
（2）.减肥操要选择运动量大的，有深蹲，跑的，跳的，平板支撑混合的这种。

3.在经历了一段运动时间后，运动量可以再加量，原因还是减肥平台期。每段时间当熟悉了运动量，身体的减重效果其实也会变弱。这时候建议运动时间提高到1.5小时。可以在晚饭后再运动半小时。这个半小时可以选择运动量不太大的减肥操为主。不需要花费太多体力，同时还可以消食。半小时的运动估计也能消耗200卡路里。
二.无氧运动

1.俯卧撑
这个可以循序渐进来。第一个月每天做30个。然后第二个月是50个，一直到之后每天100个以上俯卧撑（可以分组做）。
2.仰卧起坐
一般每周练习3天，每次可以是20-30分钟左右。分为上腹部和下腹部，包括腰部肌肉专门练习。包括平板支撑，卷腹等。
3.哑铃
一般用15-20斤的哑铃练习。也是一周练习3次，每次练习一小时左右。把胸肌，肩部肌肉，手臂肌肉动作分批练习，每组10-15个。
无氧练习很重要，增肌可以提高基础代谢，如果仅仅是有氧运动的话到减肥后期很难掉体重，所以必须结合无氧运动。
三.合理饮食

1.每天需要的热量=目前体重x26.4。比如80公斤，基本一天正常要消耗2000卡路里左右。
2.三顿饭必须都吃，主食必须要吃。不能为了减肥不吃饭，那得不偿失，而且容易降低基础代谢。
3.减肥必须一切油炸，红烧，零食，奶茶饮料啤酒全部都不能吃。以蔬菜+高蛋白的肉类+水果为主。

（1）.蔬菜
只能清炒，水煮，不能很油腻的烹饪方法。各类蔬菜最好都吃，比如黄瓜，青菜，大白菜，南瓜，油麦菜，番茄，冬瓜等等。各类颜色的蔬菜都要涉及，这样营养元素能尽可能的包含。
（2）.肉类
高蛋白的鸡胸肉，鱼肉，牛肉为主（千万别吃猪肉这类的脂肪含量高的。对了，鱼类里面深海鱼也建议少吃，因为脂肪含量较高。可以吃小黄鱼这类的）。还有就是鸡蛋也可以吃，就吃蛋白。肉类一般一顿最多100-150克即可。
（3）.主食
减肥期间，主食减半。部分可以用粗粮（玉米，番薯等）代替。
（4）.水果
水果饭后消化一段时间吃。不能过量。可以是一根香蕉，一个苹果或者橙子即可。水果的果糖也很高，吃多了反而胖。
（5）.牛奶
每天需要喝牛奶。脱脂牛奶即可。
（6）.多喝水或者茶
每天7杯水，可以包含绿茶、乌龙茶或者普洱茶，都很适合减肥。减肥运动前可以喝咖啡，这个燃烧卡路里很有效。

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减肥就是运动+合理饮食，坚持下去吧。

关注我，分享更多减肥心得，谢谢。

64_mj · 2022-7-4 10:17:54

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