卡路里计算真的那么有必要吗？

想要减脂或控制体重的朋友，你们可能都有听过一个方法：计算每天的卡路里。“卡路里摄入”vs“卡路里消耗”，摄入少，消耗多，自然就瘦了。看起来很简单，可是，计算卡路里是个容易活吗？卡路里计算又真的那么有必要吗？
事实上，计算卡路里通常都会以失败告终。因为它很麻烦，并且不切实际。研究表明， “计算卡路里”并不是大家所想的一个精准科学方法，卡路里摄入和卡路里消耗都会存在25％的误差。计算卡路里从根本上是有缺陷的。
卡路里摄入
01
你所看到的食品标签数据并不一定准确
食品标签上显示的卡路里都是平均值，研究表明，食物所含的真正卡路里数值通常会有明显增高或降低。

食品公司可以使用5种不同方法中的任何一种估算卡路里，因此FDA(食品及药物管理局)允许高达20％的误差。所以标签上的“150卡路里”实际上意味着130-180卡路里。

02
并不是所有摄入的卡路里都会被吸收

几十年来，科学家们延用以上这个公式来计算我们会吸收的卡路里数值（一些卡路里在我们体内并未被吸收，不同的食物卡路里被吸收量也各不相同）。
但是，这个公式也不完全精确。

比如，这并不适用于坚果和种子类，我们实际摄入的卡路里将比公式计算的少。

此外，对于富含纤维的食物也不准确。

富含蛋白质的食物可以被吸收的卡路里也比公式计算的更多。

03
如何制作食物也将影响卡路里吸收
我们通常可以从经过烹饪后的食物中吸收更多的卡路里，这也是食品标签所不能反映出来的。并且切碎或混合食物也将增加卡路里的吸收。

04
不同肠道细菌可以增加或减少卡路里吸收
研究表明，厚壁菌比例较高的人比那些拟杆菌比例较高的人平均每天多吸收150卡路里。

05
你并不善于目测食物量
研究表明，人们在目测食物量时三分之二通常都会有误差，所以你很容易意外摄入更多的卡路里。

卡路里消耗
01
卡路里燃烧估算不准确
我们在健身杂志、在线计算器或健康跟踪设备上看到的卡路里消耗数据，都是基于实验室平均值，误差很大。
直接测热法准确率96.7%

科学家使用密封隔离室来测量燃烧的能量。这是最昂贵的方法，因此很少使用。

双标记水法准确率89.8%

研究对象饮用含有医用同位素的水，科学家随着时间测量体液，以估算平均每日代谢率。

间接测热法准确率55%

进行气体交换测量以估算能量消耗。我们所见的99％的卡路里燃烧计算方法都以这个形式。

02
不同个体燃烧卡路里数值不一样
许多因素会影响你在运动和休息时燃烧的真实卡路里数。
基因：FTO基因的单一变异可以使你每天减少160卡路里的热量。
遗传：外部因素影响基因的表达方式。在小白鼠实验中，当母亲在怀孕期间吃更多的特定营养素（甲基供体）时，她的后代每天消耗的卡路里比其他人多5％。人体研究也表明了类似的发现。
褐色脂肪：在寒冷的环境中，有褐色脂肪（含有更多线粒体的脂肪组织）的人比没有褐色脂肪的人每天多燃烧400卡路里。饮食也是一个因素：在一项研究中，吃辣椒素的人通过褐色脂肪活化可以每天多燃烧120卡路里。

睡眠：剥夺一晚睡眠可能会减少5-20％的卡路里消耗。

荷尔蒙：女性的月经周期也会影响静息代谢率。

总的来说，个体的新陈代谢率每天变化100卡路里并不罕见。

03
所吃食物种类及数量会影响卡路里燃烧

例如，一般暴饮暴食后，新陈代谢会加快。然而，有些人的新陈代谢比其他人适应更快。
此外，消化常量营养素也会相对消耗更多的能量。

04
你的历史体重也将影响你燃烧多少卡路里
如果你曾经超重/肥胖，因为自适应产热的作用，你的代谢率可能低于公式预测。
假如一个体重200磅的40岁男子。公式预测他每天需要2,759卡路里来维持体重。为了减肥，他开始少吃。
一段时间后，他减掉了20磅，或之前体重的10％。由于较小的身体需要消耗较少的卡路里，他的总热量输出下降。
由于这个男子一直处于卡路里缺乏状态，并且体重减轻，他的大脑会认为他有饿死的危险。他的脂肪细胞会释放较少的瘦素（一种影响饥饿感和身体活动的激素）。
这使得身体进入卡路里保护模式，导致他下意识地减少活动（非运动活动产热减少）并使他的肌肉工作更有效，因此即使在他锻炼时，他会燃烧相对少的卡路里。
由于这种适应性产热，研究表明，为了维持他的新体重，该男子每天需要的卡路里可能比公式预测的少300多卡路里。即虽然大多数公式预测该男子每天需要2,623卡路里来维持180磅体重，但实际上他每天可能仅需2,323卡路里。
综上，计算卡路里会由于各方面原因而导致不精确，所以，这么累而不得的活，真不值得你去做...