如何科学合理地训练弹跳？

补充说明一下，我是为了扣篮才想这个问题的。
我身高173，上半身细下半身粗，臀围很大，感觉自己上肢和核心力量不强，引体向上只能拉1个2个，而且起跳也有问题，不过热身情况下单手超过篮筐一个指节，基本没有做过系统的训练，也正是因为这点，自觉弹跳空间有上升希望所以才提问的。
深蹲硬拉卧推这些训练也看了一大堆，有点迷糊，希望有人能指点迷津，谢谢！