为什么抓毛巾练习不能强化足弓？

经常看到有人推荐用抓毛巾练习来强化足弓。

这个动作之所以流行，一方面是它非常简单，很容易做到，而且当你把抓住毛巾的时候，足弓看起来确实变高了，另一方面，初练者做几次就可能感到足底肌肉的酸痛，意味着肌肉得到了训练。
遗憾的是，这样的练习恐怕起不了什么真正的作用。
抓毛巾是通过脚趾，特别是大脚趾的屈曲运动实现的，因此，主要参与这个动作的是拇屈肌和趾屈肌，尤其是拇短屈肌。

拇长屈肌的肌腹在小腿后侧深部，而拇短屈肌在足底，这就是为什么你感到酸痛的位置是在足底。
看看这条肌肉的走向，我们就知道它和足弓的关系不大。

足弓高度的常用测量方法是以第一跖骨头底部和足跟底部连线为基线，测量足舟骨结节到这条基线的距离。
脚趾屈曲不仅不会增加这个距离，由于脚趾屈曲时，第一跖骨头可能向上抬起，实际上足弓高度可能还会降低。
反之，把脚趾翘起来，足弓高度可能增加。

因此，也有不少人推荐用翘脚趾的方式来抬高足弓。这种方法虽然能抬高足弓，不过没什么实际意义，因为对足弓来说最重要的是能够在重复的运动中动态变化高度，实现弹性储能和释能，同时调节足部刚性，为下肢肌肉的收缩提供稳定的支点。
对足弓支撑最重要的肌肉是胫骨后肌、胫骨前肌和腓骨肌，以及和它们存在解剖联系的肌筋膜链。
实际上，这也不难理解，毕竟足弓承受身体重量，岂是几条又细又短的肌肉能做到的。通过下肢的众多大肌肉的协调作用，足弓的弹性得以维持。
当然，这不是说足底的这些小肌肉没有用，它们可以主动调节足部的刚度以响应运动过程中持续变化的负荷。
这些小肌肉被称为足部固有肌，拇短屈肌是其中之一。

足部固有肌（第一层：1 、拇外展肌，2、趾短外展肌，3 、小趾外展肌；第二层：4 、足底方肌，5、蚓状肌；第三层：6、小趾屈肌，7a、拇内收肌斜头，7b、拇内收肌横头，8、拇短屈肌；第四层：9、足底骨间肌，10 =背侧骨间肌，11 =指短伸肌。）
这些肌肉中最大的三块是拇外展肌 (AH)、趾短屈肌 (FDB) 和足底方肌 (QP)。

这三块肌肉的走向是纵向的，因此对于足部内侧纵弓的支撑尤为重要。

在我们走路时，在步态的不同阶段，足弓高度一直在变化。有一项研究检查了足部内侧纵弓在步态中的压缩和反弹，它以纵弓角（也就是跟骨和第一跖骨构成的角，上图中两条虚线之间的角）为标准，纵弓角越大，足弓高度就越低；纵弓角越小，足弓高度就越高。
在前脚的脚后跟接触地面和脚后跟抬起至脚趾即将离地时，足弓高度较高，特别是后者，是整个步态中足弓高度最高的阶段，这和我们前文的分析是一致的。
而在全脚掌着地时，纵弓角最大，足弓高度最低。
纵弓角的大小变化意味着足底固有肌的长度变化，在全脚掌着地时，这些肌肉最长程度地被拉长，也就是离心收缩，避免足弓高度过低；在脚后跟抬起时，这些肌肉主动收缩，抬高足弓，增加足部的刚性。
根据这项研究，这些肌肉在站立阶段激活，摆动阶段放松，而且随着不行速度的增加，这些肌肉的激活程度也会增加。

这给我们的启示是，如果你想通过训练足部固有肌来强化足弓，就像你想通过抓毛巾来达到的目的，那么最好选择闭链的动作。
闭链动作是指脚固定地踩在地上，同时承受部分或全部身体重量的动作，这最接近这些肌肉的工作状态，训练的效果最容易迁移到日常活动和运动中。
具体的动作示例可以参考之前写过的这篇文章：如何提高足部刚性和力量？
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期权匿名回答 · 2023-2-18 23:14:52

一天八万步，早上八点走到十点，自然强化足弓了

期权匿名回答 · 2023-2-18 23:15:02

……[捂脸]走八万步足弓好之前你的膝盖已经废了

期权匿名回答 · 2023-2-18 23:15:25

你不会是认真的吧[捂脸]

为什么抓毛巾练习不能强化足弓？

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