业余跑者怎样在一周内统筹跑步和力量训练，有什么训练计划 ...

期权匿名回答 · 2023-2-8 20:45:41

说一个我自己的亲身经历。
2019年的夏天我参加了NIKE在上海弄的NRC研习社，一整个夏天的系统训练把自己的全马成绩从426提升到了349，那是我第一次全马破四，当时唯一的感受就是这系统的训练真的牛啊，能把我这个没指望进四的都练的进四了，那接着练岂不是越来越快。

那必须接着练啊，但问题是那年NRC结束之后，就没有类似这样的训练了，好在我很聪明，把之前训练时候的课表全都保存下来了，然后自作聪明的把课表随便改改准备自己用了。当然我还是比较谨慎的，把这份改好的课表发给了我其他跑步的朋友看了看，我在微信这头等啊等，然后他回了我一句，你准备瞎搞个啥。
后来他告诉我这种在晚上随便下载课表，根据自己的能力去修改的方式，其实是一件非常危险的事，操作不当很容易就把自己搞受伤了。再后来就是我跟着我的这个朋友一起参加了他的训练营，根据我自己的状态，经过一年的训练，在2020年的上海马拉松我刷新了自己的PB，跑出了310的成绩，这个成绩在之前是我不敢想的。

回到问题本身，身为业余跑者如果真的对自己的成绩有目标，我个人认为最好的方式是寻找身边的跑步训练营，不管是线上的还是线下的，这种因人而异的训练营在很大程度上帮助你进步，针对一场比赛的训练周期，从月到周再到日的细分训练计划，能够让你很快的进步。
如果本身对自己的成绩并没有什么目标，反而倒不用在意什么训练计划，该怎么轻松就怎么来，随心所欲，更为难得。

期权匿名回答 · 2023-2-8 20:46:26

其实每个人都需要根据自己的身体状况和生活节奏安排跑步和力量训练。
哪怕是同一个人，不同季节，不同阶段，也需要调整训练计划，来让跑步和力量训练更好融入生活。
假如要自己制作一个科学合理又灵活的训练计划，应该怎么制作呢？
1、安排大课。
所谓大课，就是要么要么长距离，要么高强度，要么兼而有之。
大课通常每周一两节，最多每周三节。
大课的主要类型，以及优先度是：长距离慢跑>间歇跑>节奏跑。
也就是说，如果你一周只有一节大课，那就最好是长距离慢跑。
如果一周两节大课，那就多数时候长距离慢跑加间歇跑，少数时候长距离慢跑加节奏跑。
如果一周三节大课，那么长距离慢跑、间歇跑和节奏跑就可以齐活了。
一周一次长距离慢跑大多数人通常安排在周末。
间歇跑或者节奏跑与前一次长距离慢跑至少间隔两天，与前一次间歇跑或者节奏跑至少间隔一天。
对于新手，长距离慢跑与前一次大课最好间隔至少一天。当然，资深跑者可以尝试在大课的第二天再来一次长距离慢跑，不过这需要很强的基础耐力和经验了。
2、安排休息、休闲跑和力量训练。
没有大课的日子，就可以选择休息、力量训练、休闲跑或者其他交叉运动（例如游泳）。但是最好不要连续三天都不跑步，哪怕随便跑半小时都行。
针对跑步的力量训练可以参考我这篇文章：
曾盛敏：我能想到最简单的跑者力量训练组合当然，如果要更全面的力量训练，就需要更全面的资料之指导了。
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训练课表制作原则如上所述。

期权匿名回答 · 2023-2-8 20:47:02

业余跑者，需要针对自己的身体状态，以及所处的周期，来合理安排训练计划。
先记住一点：网上训练计划一抓一大把，照单全收，囫囵吞枣，只会把自己练废。

重要的是在下面几个原则之下，来灵活安排。
周期性原则

首先，要清楚的知道自己处于一个什么样的周期，根据当下的目标，对每周的训练进行安排，举个栗子：
我正在备战3月底的上海半程马拉松，离比赛日还有10周时间。
我打算把这10周分别拆解成四个周期：
准备期（2周），最大摄氧量提升期（4周），专项能力提升期（4周），调整/比赛期（2周），然后再根据不同的小周期，来安排训练计划。

适应性原则

人在接受训练的过程当中，身体会发生变化，并不断地适应此训练模式，因此要根据当下的训练情况，结合手表或者教练提供的参考数据，进行动态的调整。
举个栗子：
正处于专项提升期的我，发现自己在这个周期的第二周异常的疲劳，能力也没有明显的提高，那么久需要酌情减少跑量，或者降低强度，来调整状态和身体，而不是继续猛干，最终受伤，而让整个训练周期打乱。
所以，训练计划一定不是一成不变的，而是要根据当下的情况来不断地调整，这才是聪明和科学的训练方式。

参考性原则

跑步训练虽然是一门实践科学，并且在不断地发展，但是前人累积下来的案例，以及已经找到的很多的规律，其实还是适合大多数人，并值得参考的。
比方说：

有氧训练占据总体跑量的80%左右，强度训练安排在20%左右；
每周跑量的提升，不要超过上一周的10%；

类似这些，都是值得参考的普适规律，但是切记不要生搬硬套，而是结合个人情况，有选择性的接受或者调整，和上一条原则一样。

力量训练非常重要

这里的力量训练，并不是撸铁增肌，而是针对跑步专项进行的训练。
一般建议和轻松跑结合，放在轻松跑之前的话，可以利用轻松跑来减少肌肉的延迟性酸痛，类似于恢复跑；也可以放在轻松跑之后，在身体略微疲劳的情况下进行训练，会有更好的效果。
力量训练是减少受伤，提升跑步经济性的关键，但是收效很慢，至少需要长期坚持3-6个月，才能看到明显变化，所以一定要在每周的训练当中，穿插加入至少2-3次力量训练课程，长此以往，才能获得较好的效果。

不可忽视的热身和冷身

很多人不重视热身和冷身，换了衣服就开始跑，跑完就休息，肌肉变得越来越僵硬，非常影响恢复，柔韧度也会变差。所以千万不要省去这些准备动作和整理动作，做好每一个细节。
授人以鱼不如授人以渔，我相信在看了这个回答之后，你应该对如何安排训练计划，有了一个大体的框架，然后再根据自己的实际情况，像堆积木一样，往里面放入各种训练课程即可。

以上。
关注我，我是带你跑步，陪你了解跑圈的有趣答主，老菜狗信哥。
下个回答见。

期权匿名回答 · 2023-2-8 20:47:25

建议每周至少安排一次力量训练，安排4次跑步训练，2次强度课，2次有氧跑，强度课至少要间隔2天。其余的日子进行调整恢复。在此推荐阅读丹尼尔斯的经典跑步训练法，里面有非常详尽的跑步训练原理和计划，事实上国内大部分的教练都是参照此书安排课表的。

期权匿名回答 · 2023-2-8 20:47:52

感谢圆桌收录，更新一下我最常做的两套力量及核心训练，都是之前在易居时学习的，模特是美腻又强壮的小汪教练！！（土拨鼠尖叫）
每套动作的负荷不算很大，可以结合个人能力增加单次时长或组数

易居马拉松训练营核心训练
https://www.zhihu.com/video/1604911111278751744

易居马拉松训练营力量训练
https://www.zhihu.com/video/1604912989504839680
针对有成绩目标的跑者，建议每周至少需要安排1次力量训练
具体安排可参考我正在执行的冬训课表（周三设置有30min的力量训练）

因为早些年受伤较多，我个人坚持【宁可跑量少，力量不能少】的训练原则，力量练得更频繁
一般每周2次，时间安排在慢跑课后，每次15-20min，重点针对脚踝、大腿及髋关节
此外每周我还会安排3-4次核心训练，每次10-15min，这个不需要专门安排时间，早上起来后或者睡前都可以，强度不用很大，注重长期坚持
不用担心跑量少影响成绩，每月200+km的高质跑量足够全马破三
感兴趣的跑友多，后续我来补更常练的几套动作

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