很多东西很难一概而论，虽然说来也是很鸡汤，不过适合自己的，才是健康的！
（我可没说早上被床封印，晚上被手机吸魂是健康的，这可不一定是适合，很可能只是爱玩手机）
咳咳，言归正传。
其实在很大程度上，我们的睡眠时长是由我们的基因决定的。所以某些少眠修仙党可以说是天生的了（数量不足5%），他们能每晚只睡4个小时还没有副作用（Borzykowski, 2014; Thomson, 2015）。
emmmmm......一睡不起党可能也是天生的.....不过，立志要通过夜夜修仙，拉长自己奋斗时间的各位，是时候选择放弃了。
下表是一般而言，各年龄阶段所需的睡眠时间（达标了吗？）
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△ 各年龄段所需的睡眠时间除了基因在掌控我们的睡眠以外，从上面的图也可以看到，不同阶段的人所需的睡眠也不一样，所以你的睡眠时间也不是固定不变的！
当然，光睡够还不行，还得保证睡眠的质量。
那么什么才叫高质量的睡眠呢？先来了解一下睡眠的时候大脑会经历一些什么吧。
没错，即使你只是躺在床上睡觉，什么也不做，你的大脑也没有闲下来。睡觉时，你的大脑还在进行着大量的新陈代谢，它此时的活跃程度并不亚于清醒的时候！
科研人员根据人睡觉时脑电波的情况，将睡眠分为四个阶段 + 快速眼动期（Rapid Eye Movement, REM）。
在不同时间点，大脑所处的睡眠阶段也不同。如图：
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前两个阶段（阶段1 & 2）为浅睡眠（脑电波波动较快），它们对你恢复元气没什么卵用。
后两个阶段（阶段3 & 4）为深度睡眠（脑电波波动较慢），此时身体正式开始修复工作了，来帮助我们回血！
（难怪平时小睡一下越睡越累！原来是睡得太浅了 ！又有理由多睡一会儿了！）
我们的睡眠是从浅睡到深睡，再到REM，完成一个周期，然后再回到浅睡，之后以此类推。
至于快速眼动期——从它的名字我们就知道，在这个阶段，你的眼睛正在快速移动着! 不信的话，你可以今晚偷看一下别人睡觉 。而且，在REM阶段，你的大脑堪称“劳模”，活跃程度和清醒的时候一样！
正是由于REM这一阶段的特殊性，我们在支线里详细讲述一下这个阶段的趣事~ （对记忆力与创造力不感兴趣的同学可以下拉回到主线哦~）
-------------------------------------- 支线：REM阶段分割线 -------------------------------------
1.你在REM阶段做梦，你在REM阶段不能动
一般我们做梦，就发生在REM期。在这个阶段，大脑从我们的记忆中提取信息，对其进行加工，尝试让这些记忆的组合有一定意义。
研究发现，不管我们在梦中还是现实，大脑神经系统被激活的程度都是类似的，这也是梦境体验会如此真实的原因。
并且，梦并不是凭空而来的，它是以你的记忆作为基础加工的~
更有趣的是，在REM期，你的骨骼肌是处于瘫痪状态的 —— 也就是说，这时候的你，身体不得动弹！这是大脑的两大化学系统协作产生的结果（Brooks & Peever, 2012）。
对于研究人员，能够更深入地了解REM期骨骼肌状态的变化，将有助于他们对磨牙等现象作出进一步的解释（e.g., Alóe, 2009）。
2.REM阶段有助于创造力的产生！
从做梦我们就可以窥探出，REM期时，大脑正在活跃地进行信息加工，将不同的神经回路连接起来（Cai et. al., 2009）（所以，我们的梦境可能都比较诡谲......）。
也就是说，白天我们学习的知识就是在这个时期在我们大脑中被消化，被重组，真正变成我们的一部分，成为我们长久的记忆。
尤其是那种使我们的情绪产生波动的事件，我们在REM时期可以对其形成更深入的理解。
之前我们有讲过发散思维对于创造力的作用（这才是正确打开“多任务工作”的方式 | What's Effective Multitasking?）—— 发散思维就是让大脑建立新的连接，所以REM期也有助于创造力的产生~
怪不得不少天才的想法，都是起床的那一刹那迸发出来的~ （哦，那当任务做不下去的时候，我就去睡觉好了！乛乛）
话说，大家知道《暮光之城》这部小说是如何诞生的吗？就是作者做了一个有关吸血鬼的梦！然后依照这个雏形，写出了这本脑洞大开的小说！
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3.喝酒会影响REM阶段的睡眠
虽然喝酒能让你更快地睡着、睡得更死，但是研究发现，它可能会让你REM期的睡眠时间减少（Szalavitz, 2014）。基于REM期有那么多重要的大脑活动，所以还是少喝酒，多吃菜~
-------------------------- 回归主线啦 --------------------------
所以到这儿，各位知道了什么是高质量的睡眠吗？
没错，那就是能保证足够量的深度睡眠和REM期睡眠。前者帮助你恢复体力，后者则对你的记忆力、创造力有着关键的作用~
既然睡足觉、睡好觉如此重要，我们该以什么姿 (fang) 势 (fa) 科学地睡觉呢？
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这个也就是很多人已经提到的《睡眠革命》一书中说到的方法。前面我们也讲到，“我们是从浅睡到深睡，再到REM，完成一个周期，然后再回到浅睡，之后以此类推。”而从临床上来说，每个睡眠周期所需要的时间大概是90分钟。
如果你一般睡7-8个小时，那么一晚上你大致上经历了5个睡眠周期（90分钟*5，相当于7.5个小时）。同理，如果你的睡眠时间更长/更短，你所经历的睡眠周期也就相应得更多/更少。
通常，我们要尽量要保证一个星期有4个以上睡眠周期完整的晚上，并且避免连续3个晚上睡眠周期缺失的情况出现。
在理想情况下，90分钟也是我们睡觉前和起床后的适应时间。
也就是说，你如果想晚上11点睡觉，那么你9点半就得开始准备睡觉了（就别想着撸串打游戏了）。同理，你想早上9点进入工作、学习状态，7点半就得起来了！！！
所以，你可以根据自己习性 —— 是一个morning person（早睡早起党）还是night person（晚睡晚起党），给自己确定一个准备入睡的时间。
在准备入睡时，你可以：
1.调低室内温度。
我们的体温会在夜间自然而然下降。但是因为有暖气空调的存在，从而干扰了我们的生理规律。所以，你可以适当把温度调低。同样，在洗澡时，你可以把水调成温水，而不是洗一个热水澡。
2.将室内的光线调暗，尽量远离电子产品。
3.回顾这一天的生活。
像之前所说的，睡眠可以巩固我们的记忆。所以，在睡前，你可以回想一下这一天学到的东西（比如背的新单词啦，新的知识点啦），这样有助于大脑消化它们。
另外，如果你想调节你的作息，请一步一步来 —— 每次提前或推后20分钟上床，直到理想时间。
比如你一般凌晨1点睡，早上9点醒，你想调到早上7点醒，那么今天晚上你就应该12点40睡，明天8点40醒，然后是12点20睡…直到调到晚上11点睡，然后保持下去。
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相信大家都有同感，一到下午大家都成了“特困生”，眼睛想睁都睁不开。这时，有人会选择趴在桌上睡一会儿，有人选择喝咖啡继续奋战。那么，最科学的回血方式是什么呢？
经科研和统计发现，大家普遍在下午2点55分左右最容易困。所以，如果在这个时候你能睡上25-30分钟，你的能量就能恢复一大半。注意，不能睡太长，这样可能会睡过整个下午，晚上又开始修仙（嗯.....深有体会）。
如果你想要把血回满！那可以在睡前喝一杯咖啡 （科学家已经证明了适量的咖啡是对人体没有害的）。
因为咖啡进入血液循环的时间大致也是25分钟左右，所以，你睡醒起来后，绝对Feel Refreshed！
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现在有很多畅（cheng）销（gong）书（xue）通过研究成功人士的作息安排，从而想给读者一些关于时间管理的tips，然鹅，他们得出的结论就是，成功人士大概都只睡4-5个小时：
苹果公司CEO Tim Cook 每天早上3：45起床;
百事可乐公司CEO Indra Nooyi 每天早上4点起床；
Twitter CEO Jack Dorsey 每天 5点起床....
（看完他们起床的时间，我只能说，我要是能起这么早，我大概也是一个CEO了...）
还好，牛津大学专门研究时间生物学和睡眠的生物学家 Katharina Wulff 说：当我们采取自己习惯的作息时，我们的感觉更好，效率更高，心理承受能力更强。
并且强迫人们改掉自己的自然习惯其实是有害的。比如你本来就是一个夜猫子，现在被迫早醒，而你的身体还在分泌褪黑激素，那么这种强迫你身体进入工作状态的行为可能会产生一些负面生理后果。
我们总强调通过时间管理来提高我们的效率。实际上，管理时间，还不如管理能量。
那么，我们该如何维持精力？一天中精力又是如何变化的？这对我们安排事务又有着什么影响呢？别急，我们娓娓道来。
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我们身体能量最重要的三个来源就是：运动，饮食和睡眠。当你缺少其中任何一项时，你日常的效率（注意力）都会受到一定影响。
譬如，加班不吃饭，表面上是留出了更多时间给工作，但殊不知，饥肠辘辘的你工作效率也大大地受到了影响。同样，熬夜突击学习的效率也大不如睡眠充足的时候。
这些都是吃力不讨好的活儿！
所以，怎么安排这三项能让你的精力最充沛呢？
那就是把它们变成日常习惯！——固定每天吃饭的时间，营养搭配，睡觉的时间以及运动的时间及次数（而且你这样还不用花时间、脑力去“三省吾身”：早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么~）。
此外，像睡眠一样，我们的精力也有自己的变化周期。这个周期大概是90-120分钟（精力旺盛 -> 精力低谷）。
在一个周期快结束的时候，身体就会发出一些信号，告诉主人你：“我不行了......”。这时，你可能就会坐不住，想东张西望，难以集中注意力。
如果在这种时候，你能拥有一个高质量的休息时间，你就能再次回到高效率的工作学习状态！
在《巅峰表现（Peak Performance）》以及《完美时间的科学（When: The Scientific Secrets of Perfect Timing）》中都提到过的一个休息方法，那就是 ：
- 高度集中1小时后就应该有10分钟的休息时间；
- 休息的时候就不要想工作、学习的事情；
- 动起来比不动好；
- 室外比室内好，最好是有自然景物的地方。
并且，你可以留心一下，自己在什么时候注意力最容易集中、能量最充分，什么时候又最容易分散。这样，你就可以把最重要的事情放在高度集中的时段，把简单重复的任务放在能量不够的阶段。
嘿嘿嘿，现在知道该怎么安排睡眠时间了吗？是不是连睡觉姿势都想好了！
嗯哼！那就祝大家夜夜好梦啦~
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原文在微信公众号OwlinOwl:
-是谁给你赖床的勇气？梁静茹吗？-不！科学家 | How To Have A Better Sleep
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References:
Alóe, F. (2009). Sleep bruxism neurobiology. Sleep Science, 2(1), 40-48.
Borzykowski. B (2014, November 3). Successful executive and four-hour sleep myth. BBC. Retrieved from http://www.bbc.com/capital/story/20130726-the-sleep-secrets-of-ceos
Brooks, P. L., & Peever, J. H. (2012). Identification of the transmitter and receptor mechanisms responsible for REM sleep paralysis. Journal of Neuroscience, 32(29), 9785-9795.
Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(25), 10130-10134.
Szalavitz. M (2014, Feburary 8). Sleeping it off: How alcohol affects sleep quality. Time. Retrieved from http://healthland.time.com/2013/02/08/sleeping-it-off-how-alcohol-affects-sleep-quality/
Thomson. H (2015, July 7). The people who need very little sleep. BBC. Retrieved from http://www.bbc.com/future/story/20150706-the-woman-who-barely-sleeps
Pejovic, S., Basta, M., Vgontzas, A. N., Kritikou, I., Shaffer, M. L., Tsaoussoglou, M., ... & Chrousos, G. P. (2013). Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 305(7), E890-E896.
Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. American journal of epidemiology, 164(10), 947-954.
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