如何训练自己的专注力？

有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力？

期权匿名回答 · 2023-2-13 06:46:35

前几天在个人公众号上分享了这篇文章：
如何提升自己的专注力如果你对排版审美有更高的要求，我建议你看这个版本，不然就看下去吧。

我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法，但要么太鸡汤，要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理，但道理谁都知道」，后者的缺陷是「你说的都对，但我要怎么办」。

而最近无意中，发现了一本小书，叫：

How To Concentrate Like Einstein

当时我心想，「哇靠，竟然直接套用爱神的名字！你叫他一声他答应吗！」但我溜了一眼发现，书中提到的方法，确实有很强的实操性。而根据书中的描述，这个让 Einstein 称赞的方法，来自于 Roger Vittoz 博士，也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。

其真实性我没法考究，但我认为这个方法，还是值得分享给有需要的人的。

书中给了一个公式，套用了著名的 E = MC 的格式：

CONCENTRATION = BP × (NAC)
专注力＝最佳实践 × (自然专注能力)

BP ＝ Best Practices
NAC ＝ Natural Ability to Concentrate

而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的：

6 条最佳实践
12 个专注力训练

让我们依次看看吧。

6 条最佳实践

6 条最佳实践关注 6 个方面：

在压力和焦虑的下如何恢复专注
利用专注力减少学习时间
通过改善环境提高专注力
避免干扰
神游时怎样回到专注
长时间的演说中怎样保持专注

在压力和焦虑的下如何恢复专注

压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力，所以书中提到用一种「呼吸法」，来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。

这个「呼吸法」有 4 个阶段，先上一张图，再来详述：

这个呼吸法总共耗时 15 秒，分 4 个阶段：

吸气 4 秒
很自然地深吸一口气，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先试几次适应一下。然后呢，再吸气的时候，当你认为已经吸满了之后，再试着多吸一些。为了多吸这些空气，你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸，会按摩到你的太阳神经丛，从而舒缓焦虑。

屏气 3 秒
嗯，就是屏气 3 秒而已，不用更长时间。

呼气 6 秒
自然地、舒缓地呼气，不需要过急。如果你觉得爽，你可以同时发出 &#34;hummm&#34; 的声音（用鼻不用嘴，整个呼吸过程，嘴都应是闭着的）。

休息、调整一会儿 2 - 10 秒
感受一下肺部放空，没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候，回到第 1 阶段。

由此循环往复，直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟，长期以往有助于改善你的呼吸习惯。

利用专注力减少学习时间

专注力，其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏，学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法，有助于你更好的管好时间及专注力：

设定固定的工作 / 学习时段，并死守它，养成习惯
比如：晚上 8 - 10 点，就是固定的学习 / 创作时间，不出意外，雷打不动。一旦养成习惯，就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到，嗯，又到了要专注的时段。

开始工作 / 学习之前，给自己设定具体目标
这是一个非常重要且不能省略的步骤，这个步骤的意义在于，让你明确的意识到，这段时间，你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标：
1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么？
越具体越好。比如，「我想了解这个作者」确实是一个目标，但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。
2. 我需要多长时间完成它？
请记住：

The more time we HAVE,
the more time we TAKE.

又好又快是可以做到的，而实际上，你并不需要，也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标，并视为挑战。

规律的休息
一般来说，休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注，最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次，是最好的选择。

通过设定目标提高专注，来节约时间；
也通过规律时段，来提高专注。
你越专注，你需要的时间越少；
你时间规划地越好，你越容易专注。
相辅相成。

通过改善环境提高专注力

上一条讲的是「时间」，这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境：

一把好椅子
坐着不舒服的椅子，当然是不行的。但是太舒服的椅子，也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫：长时间坐着工作，如何选择舒服的椅子？ - 健康 有兴趣的读者可以去看看。

好的配色方案
在你的视野范围内，最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉，而且会让你兴奋（大多购物网站的设计，都偏爱这类颜色是有原因的），这两点都非常不利于你专注。你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用，比如绿色、蓝色、白色、米色。

整洁有序
把不同的东西，放在它们合适，且固定的地方。这样的话，当你需要的时候，你立马就能去那个地方把它找出来。最大程度的降低你分心的时间，立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放，你需要的时候，要分心去寻找，不仅耗费时间，还会增加你重新专注的行为成本；更有甚者，当你找不到东西而产生小情绪，就更难再专注回来。

Order will teach you how to win time.
by Goethe

避免干扰

告诉相关的人你没空，让他们不要来打扰
杜绝背景声音，不要听歌，包括轻音乐
从社交网络中离线，关闭提醒，手机静音甚至关机

这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用，供参考：

工作学习状态一定静音
微信通知在系统设置中全部关掉，只保留小圆点提示
几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝
关掉一切不必要的 App 通知

这么做的目的只有一个：
需要的时候就用，不需要的时候杜绝干扰。

保持主动
拒绝打断

神游时怎样回到专注

走神最要命的是，有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是，每当你意识到你走神了，就要立马中断走神，回到专注。就像冥想一样，把注意力集中在呼吸上，一旦意识到胡思乱想，便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做，时间长了，走神率会逐渐下降。

长时间的演说中怎样保持专注

演说前要做的准备工作：

别坐在喜欢说话的人旁边
评估自己在演讲主题上的知识储备，以便在演说中，有意识的对比自己与演说者观点的异同，这样你会更留心演说
放松，用上文提到的呼吸法放松
在即将开始之际，闭眼，将自己与环境隔绝一小段时间
睁眼，把全部的注意力，都集中在演说者身上

演说中要注意：

不要被动的去听、去看，心态上越主动越好
当演说中有用到图片、图表，要更留心；图像比文字更吸引注意力也更好记，可以做笔记帮助理解和记忆
笔记尽量简明，如果长时间专注于笔记，你可能会不知道演说者说到哪了
遇到不能立刻懂的，不要在那长时间思索，这样也会分心，先记下来，演说结束后去问

LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.

12 个专注力训练

这 12 个专注力训练，分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练，是层层递进的；这意味着在完全掌握前一个系列之前，不要贸然进入下一个系列。

系列 1

练习 1：

闭上双眼，想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远，一排一排地想过去。两棵、两棵，再两棵...... 随着视线慢慢远去，树之间的距离越来越短，直到尽头，那两棵树变成了一个点。

练习 2：

闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直至停止。

练习 3：

闭上双眼，想象你在一个火车站，看着一辆火车。这辆火车的最后一节，上面有一个大大的字母 i ，随着火车远去，i 字越来越小，直到成为一个点。

系列 2

练习 1：

睁开眼，用你的右手，在空中画一个横着的 8；再用你的左手画一遍。
闭上眼，不用手，在脑海中完成上述动作。

练习 2：

睁开眼，双手在空中画螺旋，由左及右。

接着，再由右及左。

然后，再对着画。

再反着画一遍。

接下来，闭上眼，用手在空中完成上述动作。
最后，闭着眼，在脑海中完成上述动作。

练习 3：

闭上眼，想象一朵花，慢慢盛开。

系列 3

练习 1：

找 8 个物件，一件一件的放在桌子上；再从最后一件开始，依次把它们拿掉。
闭上眼，脑海中再来一遍。

练习 2：

闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，写 1，2，3。当你完成之后，从 3 开始，一个一个的擦掉。

练习 3：

闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，NEW YORK，和上个练习一样，写完之后，从 K 开始，一个一个的擦掉。

系列 4

练习 1：

放松，闭眼，深呼吸 10 次，感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。

练习 2：

放松，闭眼，慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气，数 1；第一次呼气，数 2；第二次吸气，数 3...... 直到 20。

练习 3：

放松，闭眼，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想。

以上，就是 6 条最佳实践以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的，要实践。专注力的训练可以一天做个几次，坚持规律训练，几天之后就会有所改善，17 天之内会有明显改善。

期权匿名回答 · 2023-2-13 06:46:08

推荐一个简单且易做的方法—— 正念冥想。

害怕学不会？别怂，接下来我们会一点一点地告诉大家，正念冥想是什么，该怎么进行等等。如果大家不想看那么多，只需要直接下拉到锻炼方法那段落就可以啦~

首先，先来简单地概况几个问题：

Q1.正念冥想是宗教的修炼方法吗？
A：不是。

Q2.正念冥想需要一个专门的场所吗？
A：不用。

Q3.学正念冥想要找人带吗？
A：前期跟着语音提示，后期自己谨记步骤就行。

很多时候，现代生活中的我们，总像被上了发条一样，大脑和身体一刻不停地忙碌着：

工作时、聚会时、K歌时、运动时、排队时、乘车时，我们都在忙碌着刷手机，生怕耽误每一个通知，害怕错过朋友圈的每一个消息。

工作日期待着假期，而真到了假期时光，却又不好好享受闲暇、心无旁骛地陪伴家人，不是担心有未回复邮件，就是拿着手机不停刷。

谁都会说 “活在当下”，但真要做到还真不是什么容易的事。

毕竟，我们很多时候都是在 “瞎忙” 中度过一天天时光，生怕错过任何重要的东西，却也注定错过此时此刻当下的美好。

美国密歇根大学在2016年的研究表明：如果频繁进行多任务操作，比如一边看邮件、一边回微信、一边查资料，不仅会让你完成任务的时间增加25%，还会导致出错率的显著提升。

所以，“活在当下”的关键，是“专注”：专注于此时此刻此地的一件事情。

正如心灵专注师 —— 安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）在TED演讲中说道：

Andy认为：现在的人们已经很难让大脑静下来，什么也不做了。

而他的经历，向人们诉说了每天如何通过十分钟的专注训练来大大提高生活质量和工作效率，甚至是幸福。

Andy提到的专注和冥想就是『正念冥想（mindful meditation）』。

所谓 “正念”，是个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上并对其不做任何评价的一种自我调节的方法。

透过正念冥想，我们可以：
1.从大量嘈杂烦乱的信息中辨识出最重要的信息，在大脑高度专注的状态下，进行深度思考；
2.感知自我的存在，能够活在当下，接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。

除此以外，不少神经学家和心理学家的临床研究报告都证实：
正念冥想训练，也有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

那么，我们该如何进行正念冥想呢？

01
正念冥想的锻炼方式：8条黄金指南

① 选择一个安静而舒适的环境
可以是家里或者办公室休息室，穿上舒适的衣服，准备一个毯子在旁边，以防着凉。

② 设置好一个时间
可以先从5分钟开始，逐渐增加时间。最好每天空出一段整块的时间，例如早饭之前进行冥想锻炼，为一天打下好基础。

③ 找到一个舒适的姿势
可以选择一款用于冥想的坐垫，最好有个小枕头，便于坐在上面。

④ 做几个热身动作
活动身体各关节，颈部，手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节。

⑤ 放松身体
盘腿而坐，身体正直，眼睛微闭，下颚微收，两掌相叠，掌心向下，置于腹部下方，全身放松。

⑥ 开始正念冥想
刚开始，你的脑袋中会冒出各种各样的想法或事件，不要排斥它们，而是要注意到它们的存在，不要评价它们，而是接受它们，试着将它们转移到你的呼吸上。

⑦ 关注你的一呼一吸
可以想象气流从你的鼻尖进入，进而充满全身，然后又从你的鼻尖出去。

⑧ 整个冥想过程中，只要出现了神游的情况，就将它们转移到你的呼吸上
可以采用数息的方法，把全部注意力集中在鼻孔处，每次呼气的时候（或者吸气的时候）就数一个数字，从1数到10，然后再从10数到1。

注意事项：

1. 冥想是集中精神的自我体验，并不是无意识，也不要睡着

2.走神没关系，只要关注呼吸并把意识重新拉回来即可

3.开始训练时，可以听一些舒缓的音乐，大自然的声音来辅助练习

4.每天空出一段整块的时间进行冥想锻炼，并安排一个固定的地方

5. 通常冥想十分钟之后才能逐渐进入状态，所以一开始期待值不要太高

02
什么时候适合正念冥想？
在任何你认为需要的时候

比如：

① 吃饭时
集中注意力，启动身体的所有感官，视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉，去认真感受你正在品尝的食物，感受食物带给你的身体和内心的变化，积极探索身体的饱腹程度，感觉饱了就停止进食，学会欣赏、感恩、赞美你的食物。

② 走路时
当你走路时，将注意力集中于你走路的方式，感受你肌肉的运动、弯曲、伸展。感受你脚接触地面和离开地面时的感觉，感受大地的纹理和温度，随着步伐调整呼吸。

③ 沐浴时
感受水流的温度、大小、缓急，感受它在肌肤上的流动，想象水流将所有的压力和负能量全部冲走。

总之，关于正念冥想训练，最重要就是觉知并专注于当下的事情，每次神游的时候，感知你神游的事情，不要评价他们，然后将注意力回到呼吸上，即可。

也就是说，正念冥想不限时间和地点，也无需智慧和天赋，每天只要抽出时间来锻炼，就让我们的大脑从焦虑中抽离，获得平静和有效的思考，找到专注的自己。

以上，希望能给大家带来帮助哦！

世界和我爱着你

最后，附上Andy的原版TED Talk演讲视频，附中英双字幕，>>点击这里即可收看<<

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期权匿名回答 · 2023-2-13 06:45:48

我知道经常走神的你肯定有这样的经历——

这单词啥意思来着？
我来查一下有道
咦，有个消息，点开瞅一眼
于是乎——
看一下手机
看两下手机
看三下手机
……
欸？
我怎么能这样！我是要学习的！
啪！
把手机倒扣在桌面上，低头学习。
欸？
这单词啥意思来着？

别不好意思啊~这是正常的，我以前就经常这样（大方承认）。

但是自从我查阅很多资料明白了为什么我的注意力越来越难以集中，并寻得了一些训练专注的方法以后，真的肉眼可见地不容易走神了！！

别着急，接下来璞酱就来带你了解带你飞~ （文末准备了太长不看版=w=）

首先，我们要知道，开头例子中的这种注意属于「无意识注意」。无意识的情况下，注意力就像抓不住的水一样，说溜走就溜走了。比如你在大街上，看见肤白貌美大长腿的小姐姐，就算是女生也会忍不住多看两眼吧。

而「有意识注意」，就是你得消耗自己的意志力去维持的注意力。没错，像我们平时专心学习、工作，一般情况下使用的都是有意识注意。

你大概也发现了，在这个信息爆炸的时代，每一款APP、每一个博主甚至是每一则八卦都使出浑身解数想赢得我们的宠爱、耗费我们的注意力。我们拿起手机，每一个小红点都在呐喊：“看我！看我！”。

大多数人都抵抗不住它们的妩媚与撒娇，都纷纷献出自己的注意力，就像君王把时间赏给美人们一样。

殊不知，我们的大脑就在这一朝一夕的信息浏览中被改造。

排五分钟的队，一定会下意识摸出自己的手机，翻翻翻。
起床和睡前都会打开微信QQ看看有没有人滴滴自己。
学习时，会被手机的特别关注声打断。
……

最后变成了，半小时（超保守估计）就会不自觉地翻看一下手机，看看有没有什么重要的通知、消息、短信需要处理。尽管什么都没有，也会习惯性的刷一刷，翻一翻。

一旦我们的大脑习惯了随时分心，再当你想要专注的时候，就变得很困难了。

你：怎么可能！到了真正需要我专注的时候，我就能不看手机，专注学习了！

璞酱：没那么容易！

一个习惯多任务切换的人，注意力长期分散，当他想要去专注的时候，大脑会习惯性地启用许多与当前任务无关的功能，使其无法持续专注。

你还记得自己上一次专注到忘记时间、达到忘我状态是什么感觉么？

感觉“一股洪流在引导着我”，这里的“流”正是“flow”，米哈里也因此把这种状态称为「心流」（Mental flow）。

我经常在画画的时候产生这种感觉，主观的时间感改变了，也会忘记困扰自己的事情。在这种状态中，我根本想不到去看手机、看其他任何东西（我的眼里只有我的笔和我的画）。

而画画的过程，我挥一笔，就在画布上添加了一笔，添加的这一笔就算是即时反馈，它决定着我下一笔的走向，一笔一笔的叠加更是决定了整幅画的完成程度。

所以啊，即时反馈也并非一定要有人来夸你或者获得奖励，行动也可以作为反馈来激励下一步行动。

当然，心流状态下这种深沉的快乐是集中注意力换来的。

你可能在打篮球、下棋甚至是打游戏的时候有过这样的最优体验，那有没有可能把它带到我们的学习中呢？说到底，我们最大的问题就是，如何专注地对待学习？

看到这里还想继续往下看的话，可以用你的赞告诉我～
我能开心一整天！
真的！！！

还记得我在文章最开头说的那个例子么？

哎呀别往前翻了，就是那个你查单词不成反而去浏览琐碎信息而浪费很多时间的例子！

记起来了吧！
那你还记得我说这是什么注意么？

——无意识注意！（假装你在说话）
对对对！无意识注意！

注意分为无意识注意和有意识注意。在学习的过程中一般运用的是有意识注意，会消耗意志力，而无意识注意会干扰、打断我们的思考。

所以我们要做的就是在学习过程中，提升有意识注意的专注程度和持续时间，减少无意识注意对我们的影响。（中心句）

① 拥抱无聊

“小朋友~你是否有很多问号”，别急嘛，听我说！

上文说过，信息正在一朝一夕间改造我们的大脑，通过诱惑我们不断切换任务，也就是做任何事儿的间隙都可能会打开手机翻一翻的这种情况。

很多人以为在学习的空隙去微博吃吃瓜、刷抖音开心一下算是一种对大脑的休息。大错特错！

我就问一句，假如你一天的军训结束了，身体很累，你会通过打篮球这样的方式放松么？
这是一个道理。

即便微博和抖音能让你得到即时满足，觉得开心和爽，但是你的大脑依旧是在不断地接收、储存新的信息，仍然属于工作状态啊。

还有，在排队时，我们更是会不经意间摸出口袋里的手机，仿佛别人都低着头摆弄自己的手机，你直挺挺地专注排队就会觉得尴尬似的。不存在的，朋友们！

以上两种情况，我们都可以做深呼吸来让自己得到真正的休息、放松。

拥抱无聊，减少打开手机的频率。无聊是有作用的，至少它不会让你被信息所裹挟、让大脑更加混乱。

如果利用无聊的时间来回忆最近学到的知识点或对自己进行复盘，那更是益处良多。

② 重视休息

人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着：当你学习/工作90~120分钟后，你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。
（《精力管理》）

我们以半天为单位，如果你把“学习半天”当做是马拉松，那结果已注定——你只会越学越累，你的脑子得不到休息，你的精力得不到恢复，这样你的注意力也必然难以集中。

最好的方式，就是有「短跑观」，学一会，然后给脑子缓一缓，自己也别久坐，出门走一走，这里我建议学习40分钟休息5分钟，3个周期结束可以休息20分钟。

休息的时候，你的脑也没有彻底罢工哦（实际上在你睡觉时，脑也是在工作的），它正好趁着你休息，来对已接收的信息进行加工、分类等一系列操作。咱们如果懂得休息，从某种程度上说采用的算是「以退为进」的策略~

③ 一次只做一件事

这是一项修炼，这项修炼的目的在于，戒掉多任务切换的习惯。

《慢思考：大脑超载时代的思考学》里把习惯多任务并行的症状称为「脑力劳动者注意力过度活跃障碍」（BAHD），这可没有在夸你！这是病！得治的！

因为每个任务之间都会相互干扰，又由于其他任务的干扰，每个任务所需的总时间都会变长。

而且你知道么，我们的脑根本无法同时处理两件需要动脑的事情，你之所以能边听课边刷题，完全是因为你切换得快，而且在不停地切换。这样，只会增加完成任务的时间、并大大降低完成质量。

每一次切换，你的工作记忆都会被清空、为下一个任务做好准备。大脑必须把第一个任务的信息存入临时记忆并加以抑制，以防它干扰新任务。

由于大脑不断地被迫进行背景切换，在工作记忆、临时记忆和长期记忆之间跳转，所以大量信息永远无法真正进入大脑的存储空间。（《慢思考》）

这样就会严重损害学习、工作的效率，而且会带来更多的压力，引发焦虑。

所以啊，最好的状况，就是我们尽可能一次只做一件事儿，不让大脑频繁切换。这恰好也与《心流》中提出的「精神熵」概念相吻合.

尽可能减少精神的混乱程度，也就是专心做一件事儿，塑造内心的秩序。

真正厉害的人，正是从「做好每一件小事」这件大事做起的！

④ 刻意减少注意力的消耗

不知道你记不记得璞酱以前说过，一天当中，意志力属于有限资源，是会被消耗殆尽的。而注意力也同样有限，并且当你用意志力去维持注意力时，二者同时被消耗，能量损耗得更厉害。

所以，想要“提升有意识注意的专注程度和持续时间”，除了开源之外，我们还得学会节流。

如果你不是从事媒体相关工作的话，那我墙裂建议你：闹钟一响，千万不要打开微博刷热搜或是打开知乎刷热榜！否则一个清醒的脑子刚醒来，就已经“不干净”了，被塞了那么多无用的资讯，混乱程度upup。

这是大家最容易犯的错误，习惯虽小，祸害却大。早起后的最宝贵的注意力竟然没被用在学习上！不可饶恕！！

这里璞酱还得提个醒啊，关于任务排序，建议大家把最艰难的任务，也就是需要消耗最多注意力的任务往前安排，最好是早上起来最先处理。

⑤ 隔绝干扰

你有没有过这样的经历：

某天早上，你正专心地看着网课，手机突然震动了一下，弹出一条消息需要你处理，接着你就会点一下暂停键，去回消息，这件事儿可能还需要与第三个人沟通，于是你又找第三个人去交流（用手机）。

最后，事情处理完了，但上午也已过大半。此时再开始听网课，会莫名觉得有些烦躁、心里很混乱。

这是因为你的注意力被消耗得差不多了，此时就很难重新进入学习状态了。

所以啊，我们在学习前，一定要学会尽可能隔绝干扰。比如，把手机静音、关闭提醒音，或者把它放在别处。

如果你在家，为避免父母的打断，可以在房门外贴上“学习中，请勿打扰”的字样，或者直接和他们说自己要学习了，让他们不要找你。

还有，学习时不要听歌，纯音乐也不可以！你专心听钢琴曲的时候，一定没有在思考题目！（大脑不能同时处理两件需要动脑的事儿！）可以把耳机当耳塞用，但是别放声音。

最后！课代表璞酱站起来总结一下：

① 以24小时为单位，注意力与意志力都是有限资源，早上注意力最为宝贵，适合做较为艰难的事儿。

② 我们的脑，同一时间只能处理一件需要动脑的事儿！你能同时做n件，只是因为切换得快，但频繁切换会让脑习惯于分心，难以专注。

③ 注意分为有意识注意和无意识注意，我们的目标是提高前者的专注度和持续时间，而减少后者的干扰。

④ 方法：
a. 拥抱无聊，减少在零碎时间翻看手机的次数。
b. 重视休息，注重短跑观，养成“学习—休息”的循环。
c. 一次只做一件事，在平常生活中练习专注。
d. 刻意减少注意力的消耗，早晨起床不要看资讯！
e. 隔绝干扰，学习时尽量避免被干扰。

恭喜你获得了璞酱断断续续码了 7个小时 的文章，还不算找素材和排版（Jesus...我写得好慢啊..... 啊啊啊算了！）。
如果有启发的话，请给它点个赞吧！我能开心一整天！！爱你们！！！

最后，允许我blabla自我介绍一下~
我是 @璞酱，一个多变的喜欢变着花样做自己我介绍的成长脱水干货答主，我真的很好！！都看到这儿了你真的可以关注我了！！
哼，我就是你得不到的宝藏~（我又精分了....别管我！）

往期精彩：
这篇快千赞了，你们努努力，应该可以的！
如何改掉「想太多」的毛病？
本文首发于我的惨淡小破公z号：冥冥璞酱。

期权匿名回答 · 2023-2-13 06:45:21

这篇帖子是来彻底终结你专注力问题的，仔细读完，相信我，在专注力的认识上，你会有一个质的飞越。

说到专注力训练，市面上各种训练方法可谓是琳琅满目。温柔点的，如呼吸法，数数法，冥想法，或者脑补某个动态场景法，比如让你闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直到停止之类的。

暴力点的，如直接强迫自己关机，隔断一切与外界的联系，或者干脆直接把自己扔到一个无干扰的环境中，比如图书馆、安静的自习室等等。

我不知道这些方法的使用者是不是真的因此而实现了注意力的高度集中。我反正是没有做到。这些方法，我曾经都挨个试过，但是都以失败而告终。

当时其实是很困惑的，到底是这些方法有问题呢，还是我自己的悟性有问题，没有领悟这些方法的精髓。

还好，自己算是幸运的，后来专注力得到了真正的改善。不过，改善的原因，说出来你可能不信，竟然是因为自己培养起了几个看起来跟专注力毫无关系的习惯。

现在我想通了之前用那些所谓的专注力训练法没效果的原因，不是因为我的悟性有问题，而是因为它们本来就不是从根上解决问题的方法。

什么是专注力？
我们总觉得它就像是我们的开车技能、编程技能、英语技能之类的，是一种一旦训练出来，它就可以稳定、持久的保持，并且稳定发挥作用的能力。

上面提到的什么冥想法、呼吸法、场景想象法之类的，都是基于这个前提来开发的。
然而，事实是不是这样的呢？

恰好不是。专注力本质上并不是一种可以训练的能力，而是当人在一件事情或者一个问题上，进入持续稳定思考状态时的一种外在表象。也就是说，你不需要去训练什么专注力，只要能保证自己盯住一个问题持续思考，你自然就进入专注状态了。

这跟你掌握了多少冥想诀窍，做了多少专注力呼吸训练都没有关系，跟你在当前的这个问题上的洞察力、问题分析思路的通畅性以及对问题发展动向的把控力等因素有关。

举个例子你就明白了。

比如打游戏。很多打游戏的学生都是学渣级的，他们在上课的时候，可能十分钟都坐不住。但是，一进入游戏状态，他就能马上拿出学霸级的专注度，一坐一整天。那真是进入到了忘我的境界啊。

他没有进行过任何的专注力训练，但是，为什么专注力马上就来了个360度大转弯？

原因就在于游戏设计师把复杂的攻关过程，分解成了一环接一环的简单连续攻关过程。这种设计没有断点，就非常符合人的深度思考的习惯，很容易引导人进入连续，纵向深入思维的状态。一旦你进入到了这种连续、纵向深入的思维活动中，外在表现就是非常专注了。

所以，要解决专注力的问题，核心其实就是一个——如何让自己在当前的事件或问题上的思考做到连续，无断点？

说到连续无断点的思考，可能很多人会觉得这对自己的思考力要求很高啊。其实不是的，只需要把握好三个关键，任何人都可以做到的。这里我把我的实操经验毫无保留的分享给你。

1、把思考剧本化
就是说，无论你做任何事情，解决任何问题，你不要只想开头，不管结尾。而是要像写剧本一样，可以如何开始，会遇到什么障碍和冲突，你会怎么应对，最后，将会怎样结束等等，从头到尾的整个过程会怎样进行，你都要有一个预判。

有了这个预判，你在做事时就会产生一个心理预期——它会不会如我所期，如我所料的进行呢？
在这种好奇心就跟你做猜谜游戏一样，自己先有了一个答案，然后就会迫不及待的希望真正的答案揭晓，看自己猜得对不对。有了这层好奇心，你就有持续关注事态发展的底层动机了。

为什么我们追电视剧都能够出奇一致的那么投入？
就是因为你对每一集冲突的小结局，对整部电视剧的大结局都有一个强烈的心理预估。然后，就迫不及待期望得到印证。

这种心理是完全可以移植到我们面临的每一个现实问题中的。比如，假设你要考研，准备开始复习政治。过来人都知道，里面全都是那种抽象晦涩难懂的概念。

你如果按照常规的方式，从第一页，一页一页的翻，一边看，一遍划重点。为了防止瞌睡虫上脑，你时不时还嘴里念念有词。但不出意外，十分钟之内，你肯定睡着。

但如果你学会把这个问题剧本化，就会好很多了。
比如，你可以这样来剧本化：

考研政治目标：80分
单选14分，多选28分，简答题38分

a 单选
单选要拿到14分，需要背诵多少知识点，细致到什么程度？
在背诵记忆上，马原、毛中特、史纲等分别有什么记忆逻辑和特点可以帮助快速记忆完这些知识点？
当遇到不确定的单选题时，过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么？

b 多选
保证多选题达到稳定的28分水平，需要掌握的关键知识有哪些？
常见的解题方法有哪些？
常见的干扰、陷阱有哪些？常见的识别干扰、陷阱的方法有哪些？
遇到不确定选项时，过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么？

c 简答
简答题要稳拿38分，必备知识点有哪些？
常见题型有几种，每一种的答题逻辑思路是什么？
评卷老师给分的标准是什么，自己如何答题才可以最大限度切中得分要点？
当遇到思路卡壳或者知识点记忆不全时，过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么？

就是说，一开始，你就别一页一页的翻书背重点，而是如上所述，以明确的终极目标为切入，倒推，梳理出一套连贯的攻克流程策略出来。然后，一环扣一环的去依次解决相关的系列问题。这样你就容易进入跟打游戏一样的升级打怪状态中了。

简而言之，就是你要像剧作家写剧本一样，一开始就有一个清晰的结局定在那里。然后，按照这个结局一步一步倒推回来，填充开头、矛盾、高潮。

这样，你就能非常清晰的知道自己眼前的行动意义是什么，对于全局来讲，它承担着怎样的作用使命，承载着怎样的心理预期结果。

这样的话，你的焦点自然而然就能聚焦在这件事情上，抱着看剧一样的心态，随时关注着它的推演动态。

（能读到这里的人，都是优秀、努力，有独立思考能力的人，感谢点个赞，给作者支持。）

2、把自己的思考套路化
这是在上一个要点基础之上对思考的连续性做进一步的深入强化。
在你具体解决每一个问题时，你不能想一出是一出。这样凌乱的思考，会让你无果而终，最终失去耐心。当你在一件事情上失去耐心时，也就是你走神的开始了。

这就需要我们把思考套路化——把同类或者相近的问题解决方案、思路，归纳总结成相对固定的思考模式和程序步骤。这种思考套路，其实很常见。有很多关于思考类的书籍，比如《金字塔原理》《六顶思考帽》、5w2h法则、四象限法则、swot分析法等等，都是典型的思考套路。

它们各自都有对应的应用场景。
比如，你写作没有思路，如果没有套路指导的话，你很可能半天挤不出几个字，然后就失去耐心，干脆放弃了。但如果你顺着《金字塔原理》提供的写作套路来指导自己，则很容易把写作这事儿一做到底。

再比如，你找工作，同时收到几个不错的录用通知，此时，你纠结了，都不错，到底该选哪一个？如果就这样凭空思考，你会觉得一团乱麻，思考不下去，就会开始分心，胡思乱想了。

但是，你懂得sowt的分析套路，思考就会顺畅很多了。拿出笔来，画个坐标，分类列表，优势，劣势，机会，挑战……

顺着这条路走下去，接下来，半小时，一小时，甚至两个小时，你可能都不会分心，依然走在swot的分析之路上面。

这就是采用思考套路辅助思考的好处。它的作用就如同汽车的车路。只要路铺好了，车顺着这条路走，就能持续、顺畅的走下去。

相反，如果没有路，汽车要么就是肆意奔跑，要么就是遇到障碍物跑不动。我们的思考就是这辆车。你给他铺的路越多，越长，它就能越久、越稳定的顺路开下去。

我们所说的思绪乱飞，本质上就是你脑袋里没有思路车道，它无路可走，就只有乱跑乱撞了。所以，平时，多积累一些思考模型。或者自己也可以多总结一些思考模型。多多益善。

这些年，类似的书，我看过不少，我从中整理出来了50本，年轻人必须要看的书，如果你需要，可以来公众号【老韩大叔】看到我的分享，希望可以给到你帮助和参考。
https://xg.zhihu.com/plugin/edcdd92ffb59b24c41cb168c663e49a4?BIZ=ECOMMERCE3、分阶进行正面效果强化
最后，你还要给自己每一阶段的思考结果进行效果强化。这个跟打游戏是一个道理。如果游戏设计师，一来就直接给你一个高难度的游戏，让你一打到底，你肯定会因为中途遭遇的无数次挫败感而失去兴趣。

但是，他把高难度的游戏分为了高中低三个级别。每一个级别又细分为很多个难度不同的关口。这样，你从最简单的开始玩起。很快就可以突破第一关，然后，收获一些奖励。这就会让你感觉很爽。于是，迫不及待进入第二关……

不知不觉，你就陷入了连续作战的状态中。思考也是一样的。你不能一下子给自己一个超级空，超级大的问题，然后一头扎进去，很久很久都看不到理想结果的影子。

那要不了多久，你也会失去耐性，开始走神。前面的第一点，我们已经学会了把大问题分解、细化为环环相扣的不同阶段的N个小问题。

这些小问题要小到什么程度呢？
小到你拿到它就能马上有思路，按照这个思路去解决，很快就会有成果的程度。然后，当你每收获一个阶段性的小成果时，你就给自己一点奖励。

这样，这种阶段性小成果就会促使你像打游戏一样，不断沉溺于下一个更有挑战的问题解决和成果追求中。

如此，你的专注力的连贯性又将获得再次强化。通常，一项思考只要具备了上述三要素，它的连贯性自然就出来了。一旦你的思考是连贯的、可持续的，你自然就会全力以赴的聚焦在上面。外在表现就是很专注咯。

自己这些年来，不再为专注力的事情困扰。

好多时候，白天没有想清楚的问题，晚上躺床上连续思考两三个小时也没有出现思绪乱飞的情况。这就是得益于对上述三点的认知与践行。

当自己的思考力、分析力越来越顺畅时，你就会发现，要连续几个小时的专注在一件事情，一个问题中，是件很容易的事情。

最后答主自我介绍一下，我是老韩，一个专注于自我精进和赚钱的大叔，工作十余年，从一个普通打工仔成为了上市公司总监，自己独立创业过两家公司。如果你想要认识我，可以关注公众号「老韩大叔」，我把自己最珍贵的经验和积累都分享给你。
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期权匿名回答 · 2023-2-13 06:44:26

骚年，不小心点进这个回答的时候，你就应该警惕了。
因为这个回答，很可能完全改变你的做事模式，让你从此之后成为一个可以长时间全神贯注的人。

我先跟你保证，只要你能耐下心来看完，我保证你专注力大大提升。
所以我现在唯一担心的，是你到底能不能看完我这个回答。

首先，我们要搞清“专注力不强”这个问题的根源在哪里？

这就得从达尔文的进化论说起了，因为人类大脑存在的第一要义，并不是为了思考，思考只是更高级的意义，它的第一要义应该是生存和繁衍。
所以大脑的第一职责其实是使那些有助于增加生存的习惯得以加强。
在若干年前，当人们过着茹毛饮血的生活时，他们不得不警惕周围的风险，于是大脑就会选择发散的模式运转。

比如，当你漫步丛林中，你的注意力就会时刻保持发散，预想各种危险的可能性，警惕周围的任何动静，保证自己不会变成其他动物的盘中餐。
因为这种生物体的本能，发散性的思维远比专注思维使用频率要高，也被大脑运用的更加的熟练。

但问题是，经过这么多年的发展，人们现在早已经没有了这种自然界的风险，现在的人们已经成为了地球的霸主，当我们学习、工作、性爱的过程中，你最需要的是一种无比专注的状态。
所以，接下来这五个操作，就是要帮助你克服原来的本能，成为专注力超强的现代人！

千万别走神，给自己点个赞，鼓励一下。
你只要坚持下去，就能不断刷新自己的专注力极限。

第一步、排除干扰因素

在这个充满碎片化信息的时代，能够让人分心的东西太多了。
就连别人的微信消息的声音，都能让你拿起手机来看一眼。更别说手机里的娱乐软件、你爱吃的零食....即使假装不在意，口水也会从嘴角流出来。
不扫清障碍，你就永远不可能达到专注的状态，比如，你在宿舍里面学习，这就是自讨苦吃。你说周围的舍友一会儿追剧、一会儿打游戏、一会儿看爱情动作片，你怎么可能保持专注？
我们要排除的干扰因素分为两种：

①外部干扰
所有环境带给你的干扰，都是外部干扰，比如：手机、电子邮件、垃圾广告窗弹出、隔壁装修的噪音，这都会导致你的心神不宁。
你千万别觉得这些东西对你影响没有那么大，不信你计算一下：

按照每天七点起床，十一点入睡计算，一天十六小时，你除去吃饭、休息、喝水、上厕所，一天真的没有多少时间可以用来专注学习和工作。

在这有限的时间里，手机这个干扰源就能每十分钟打断一次你的工作和学习，不用说再加上其它乱七八糟的猫叫、狗跳、荷兰鼠交配、马桶堵了......之类的破事儿了。
你以为自己一整天茫茫碌碌，劳苦功高，其实如果你不把这些杂事儿摆平了，你就是在瞎忙。

②内部干扰
内部干扰没有固定的干扰源，它是因人因事而随时发生的。

比如，考试的时候发挥失常，那下一场的心态就会受影响，无法做到专注的答题。
比如，早上出门和男朋友大吵了一架，接下来一天的时间，你都无法专注的工作。
比如，在图书馆看到一个身材非常好的小姐姐，你接下来一周连做梦都是她，更别提专注了。

所以你要专注于一件事的时候，也应该尽量避开这些内部干扰，让自己处于内心平静的状态当中。

如果你不主动去排除这些干扰源，那么，外部干扰和内部干扰加在一起，我们的平均专注时间可能只有40秒。
对，你没有看错，只有40秒，连一分钟都不到。

第二步、创造积极情绪

众所周知，人们只有在积极的状态下，才会真正专注于一件事。
比如，你回想一下，当你因为公司的某个傻x工作出了岔子，被迫留下来陪同加班的时候，你的效率往往是很低的。
但是你想想，一堆老头为了中双色球，去研究每期中奖号码走势的时候，那种热情和专注，那简直比高考都认真。
这就是积极情绪的力量，它就像鼓舞士气的冲锋号一样，能够让你一鼓作气，保持十分的专注。

但是人的兴趣终究是有限的，你对小姐姐的大长腿感兴趣，但是你对高数可不感兴趣啊。
所以创造积极情绪的最好方式就是增强意义感。

简单来说，就是增强你自己的使命感，不断对自己重复面前这项任务最后能够给你带来的意义。
就好像你老板分派给你任务的时候，为了增加任务给你带来的意义，通常会跟你说“任务完成就给你升职加薪”。
所以你也可以给自己这样的鼓励和奖励：

当你看完这本书之后，可以给自己买一个kindle；
当你高数考到80分的时候，你可以奖励自己一部新手机；
当你读完这个回答的时候，你可以奖励自己和我一个赞。

这种并不大的奖励，就可以充分调动一个人的积极情绪，让你倍感兴奋。
就好比虽然留下你来加班，领导告诉你，三倍加班费！
woc，你说你能不热血沸腾么，扶我起来！我要通宵。

第三步、锻炼大脑归位能力

我们先来了解一下专注力的模式，人们的专注力模式其实存在四种状态：

进入专注；
走神/被打扰；
觉察到走神/被打扰；
将注意力拉回到专注目标。

比如：

你在看这篇回答的时候，你认真的看到了这里。
现在，你的女朋友，穿着半透明内衣，叫你一起去洗澡。
你心动了一下，但是想到这篇回答的内容会改变你，你必须要看完。
于是你收了心，继续看完这篇回答，还点了个赞。

事实上，每个人在做事情的过程中，都会经历这四个状态。
但是90%的人，专注力都非常弱，其实只是因为他们第四步没有做好。

有研究表明，人在分心或者受到干扰后，平均要20分钟才能重新回到原本那种深度的工作状态。
但是专注力强的人，可以通过正向意识训练，不断提高自己的察觉能力，快速识别干扰因素。
所谓的正向意识，就是与当前任务相符合的思维状态。
比如：

当你在数学考试的时候，你的脑海全都是解题思路，而不是今天中午吃什么。当你在约会的时候，你的脑海里都是怎么愉快度过这一天，而不是昨天还没洗的臭袜子。

也就是说，要在受到干扰之前，就斩断干扰源与意识的连接，让你以最快的速度重新回到专注状态。
比如，手机调个屏幕背景，直接写成好好学习，刚拿起手机就意识到自己已经走神。
比如，在自己学习的地方，墙上贴上自己的目标“北大”，一抬头就知道自己已经在神游了，马上就能回归到状态当中。

第四步、切割任务

人类的大脑数据存储量非常有限，根据科学家的研究证明，大脑每秒钟可以从经验中接收到1100万比特的信息，但是能够进入意识关注的仅有40比特。
比如：我问你中国常用手机号码里有没有183开头的，如果你从来没有关注过这个问题，那么当你开始思考这个问题的时候，你的大脑就会给你一种错觉——貌似有又好像没有。
当庞大的数据瞬间来袭的时候，大脑保持专注的接收少量的数据是非常困难的，这就可以解释，为什么我们十一位的手机号码，需要四位四位的报。

所以只有把目标锁定的足够小的时候，你才能达到有效的信息摄取。

我给你举一个简单的例子，我告诉你两串数字：
第一串：7640923163190013sasd
你会不会感觉很难记？
但是如果我把这串数字切割成几块，你就会感觉记忆起来难度小了很多：
7640 9231 6319 0013 sasd

其实真正的原因并非记忆难度小了，而是因为你更加能够专注于小块的目标。
所以，当你再阅读的时候，如果感觉注意力涣散，阅读效率很低，你可以尝试着把内容分块，先看一个自然段，就看一个，这样就会避开大脑的茫然，注意到有效信息，防止一直开小差。

第五步、提高专注力的利用率

经过前四步，你已经基本具备了专注力，但是如果不进行保护，那么专注力就会很快被消耗掉，这就像一个巨大的墓室，被发现之后会在悄然之中被盗空。
这里对提高专注力的利用率有三个小tips：
（1）需要专注力的复杂工作，要在自己能量最充足的时候进行。
注意给自己充电，保证自己的高质量饮食，千万要避免熬夜，熬夜是杀死脑细胞最快的方式。

（2）在自己感觉力不从心的时候，喝咖啡或者泡茶能促进大脑的效能。
千万人已经试验过了，这个方法真的屡试不爽。你就算不信我也要相信千万人的实验成果。

（3）强有力的完成目标的意愿，是确保专心致志的方法。
意图是注意力空间的“防火墙”，它可以把干扰源一类的病毒挡在外面。

以上。
我要求不高，看到这里的，用0.1秒的时间，点个赞，让更多人看到这个回答。

如何训练自己的专注力？

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