如何进行系统的体能训练？

健美训练可以参考韦德，那体能训练吗，有没有系统的体能训练法，经典并且实用？

虎柔 · 2018-10-15 22:54:41

[h1]本文框架：[/h1]一切的训练都围绕着人进行。
体能训练的受众是运动员。执教者是体能教练。
既然题主提到了系统的体能训练，我先从体能教练的角度，来谈谈我的看法。

1.什么是体能教练
2.体能教练的工作是什么？
3.近年体能训练的发展趋势
4.如何成为一名体能教练？

[h1]1.什么是体能教练[/h1]

请明确一个事实——
健身教练（私人教练）与体能教练（运动员指导）是两个职业。
区分私教与体能教练的唯一标准，是基于他们的服务人群，而非训练手段。
私教的服务对象是普通健身人群。
体能教练的服务对象是高水平的职业运动员。

他们的服务环境也不一样：

这是健身教练，在健身场馆上班

这是体能教练

（国家男子篮球队的体能训练，黑色衣服为王卫星教授）

这也意味着——
在健身房/健身工作室里面，哪怕你把敏捷梯、波速球、TRX、壶铃、杠铃高翻、马克操、多方向移动、旋转爆发力训练等等体能训练玩的再溜？

为普通客户提供体能训练指导的人，依然是健身教练/私人教练。

某些标榜自己的课程是体能教练培训课程，实际上面对的受众依然是健身教练；
在做培训的依然是健身教练培训

小结1：
只有带运动员进行体能训练的教练，才能称之为体能教练。

[h1]2.体能教练的工作是什么？[/h1]

体能教练的工作是为运动员提供身体能力的训练。
目标有三：

运动员身体素质的提高
伤病预防
综合运动表现提高

如何理解体能教练与运动员之间的关系呢？

以美国的体育行业为例。
它的四大联盟商业联赛，都有固定周期的赛季和休赛期。

NBA（篮球）有5个月的休赛期，
NFL（美式橄榄球）有7个月的休赛期，
MLB（棒球）有四个月的休赛期，
NHL（冰球）有四个月的休赛期。

有许多职业运动队伍，有自己的体能训练团队，为运动员在赛季期提供系统的体能训练。
赛季中体能教练需服从主教练的安排。
运动员在赛季中训练的内容繁多，有专项技术、专项战术、专项体能等等。
某些专项是可以在赛季期执行综合体能训练计划，某些则不能执行。

哼哼……

在非赛季（休赛期），运动员自行安排时间训练。
这个时候，运动员可能会去健身房执行训练，也可能会去MBSC、EXOS这样的体能中心进行训练。
这种情况下，体能训练的主要工作，就是为运动员在休赛期，打造更强身体素质，以及完善的基础体能储备。

小结2：
体能教练在赛季与休赛期，对运动员提供综合体能训练指导。
“体能教练-运动员-主教练”这个三边关系中，
运动员服从主教练、体能教练的指导；
体能教练是要服从主教练的意志的。

[h1]3.近年体能训练的发展趋势[/h1]

运动员的体能储备，相信大家在网上看到了很多遍了。
没错，就是体能-技术金字塔（1-2-3发展）

1.基础体能储备
2.专项体能储备
3.专项技术/技能

作为经典的身体素质与专项技术关系的蓝图，它是具有不可替代的指导意义。

但由于它本身对于运动员的基础动作、基础动作技能，并没有进行关注。
随着时间的推移，新的“动作表现金字塔”被提出。

什么是动作表现金字塔？
它是从动作出发，关注“基础动作-运动表现”两者之间的发展关系。

提出者是FMS功能训练体系（Functional Movement System）的创始人Gray Cook，同时也是知名的体能训练与物理治疗通用的疼痛筛查工具《FMS功能动作筛查》（Functional Movement Screen）的发明者。

我手绘的功能金字塔示意图简单解释一下这几个名词的释义。

功能动作：人体在完成身体发育过程中自发形成的基本动作，包括下蹲、行走、爬行、翻滚、举手等最基本的动作能力。我们评价功能动作时，关注于它的动作质量，而非数量或成绩。
功能表现：是指人通过功能动作所发挥身体素质的能力，如可以负重下蹲、举起重物、跑步的能力。我们评价功能表现时，关注于动作的数量或成绩。
运动表现：是指运动员在竞技中所表现出来的数据化成绩，是他能完成多少次的投篮，或者进行多少重量的举重抓举成绩。是专项化的竞技能力。我们评价运动表现时，关注于运动员在赛场上的具体表现。

那么，动作表现金字塔的意义是什么？

当底层的功能动作的能力远远落后于中间的功能表现的能力时，那么运动风险将大大增加，影响运动员的健康。
通过发展功能动作的能力，不但可以降低损伤风险，还将提高运动员最顶层的运动表现的能力。

我们都知道，运动表现能力的提高，是有助于运动员在竞赛中获得更好的成绩的。
这也是为什么近年来，体能训练与物理治疗两个不同领域的事情，在体育竞技训练中出现了多方面融合与互补的原因。

越来越多的体能教练，不仅仅关注运动员的身体能力。
而是开始着手通过改善动作质量，达到降低损伤风险、延长运动员职业生涯，
从而帮助运动员达到更高水平的竞技成绩。

小结3：
这也是体能教练在专业上主要的发展趋势：
从过去关注运动员的训练成绩
发展到关注运动员的基础身体素质
再到现在的，关注运动员的动作质量（而不仅仅是数量）。

P.S. 基于体能-技术金字塔发展出来还有很多变种，下面这个是个很好的例子

[h1]4.如何成为一名体能教练？[/h1]国内外情况不一样。

国外的话，就读相关的专业，获得专业背景后，积累足够的经验后，是可以进入到职业队伍中执教。

运动防护师属于体能教练的分支

国内嘛……
情况一：
国内的话，就读相关的专业（如体育院校中运动康复专业、体能专业等），获得专业背景后，积累足够的经验后，是可以进入到职业队伍中，去实习。
能不能留队就不好说…

情况二：
如果你本身不是读相关专业的？
那么，通常情况下，一个普通的健身教练是很难成为真正意义上的体能教练。
即使你学富五车、满腹经纶、运动能力超强、专业理论超前，考了一堆的CSCS或者PES之类的运动表现专家证书……
在国内专业队仍然是举国体制之下，你很难进入专业队，去指导运动员进行体能训练。
因为这样的人才，要么是专业队不需要，要么是已经有相应的人员配置（前面说的第一种情况）。

设计对白：教练，我还可以加重！

不过你仍然有机会参与到实际的体能训练中，就是成为青少年队伍的体能教练。
努力吧，少年！

最后，我问各位看官一个问题：
你或你的客户，训练目标是什么？
每个人的回答都会有自己的出发点，这是很自然的事情。
但，为什么一定要选择体能训练作为训练手段呢？
我们作为普通人群，仅仅是为了更好的生活与健康，使用任何可以达到目的的手段，都是对的。
散步也能锻炼，游泳也能锻炼，举铁、跑步也能锻炼。
如果你的目标也和我们一样，为了健康，却被市面上所谓的体能训练培训机构，所蛊惑的那样，认为体能训练是更先进的训练工具的话？
那选择传统健身也是没有问题的。

以上。

拓展阅读：介绍一下文中提到的几个体能训练体系

1.FMS
（Functional Movement System）
创始人是Gray Cook与LeeBurton，两位都是物理治疗与运动防护方面的顶级人士。

中文出版物：

目前已经绝版了

官网：
Functional Movement Systems

2.MBSC
（Mike Boyle Strength & Conditioning）
Mike Boyle 鲍爷本人曾是力量举运动员，随着对运动专项训练与基础体能训练的不断深入，越来越注重单侧训练与双侧不对称训练，并强调训练中的进阶与退阶，帮助运动员降低训练中的损伤概率。

中文出版物：

官网：
Mike Boyle Strength & Conditioning

3.EXOS
一句话介绍让你知道它有多牛逼——
2014年世界杯冠军德国队的体能训练整体解决方案提供商！
深入运动员生活方式管理的训练体系，强调“运动员心智、动作执行、营养、睡眠恢复”的模块化训练管理。
服务的对象从中国国家体操队，到英特尔公司再到NFL精英运动员。

中文出版物：

官网：
EXOS | Human Performance | Services, Spaces & Technology

Melon王 · 2018-10-15 22:54:42

这个问题几乎就是要求健身教练把家底儿都给你兜出来，所以“大牛”不来回答很正常。其实并没有什么太大的难度，只是有些复杂，内容很多，真正的大牛没必要在这做搬运工。

你只要去比较正规的机构培训一下就会有一个系统的认识了（推荐亚洲体适能学院：AASFP Asian Academy for Sports & Fitness Professionals，哎呀得去找他们要广告费），也就是说，这是一个可以实实在在收钱的回答，行业均价大概三四千块。但是，如果你学完之后要消化理解并且融会贯通，到最后可以让自己和他人实实在在提高体能，那市场就会给你另一个价格了。好吧，我无聊，简单来说说框架，有了框架，题主就好去找资料学习了。

一、什么是体能？

题主说的体能，实际上是体适能，简单来说即：身体适应外界环境的能力。
健康相关体适能包括四个方面：

心肺耐力（最大摄氧量）
身体组成（体质百分比）
柔韧性
肌力和肌耐力

竞技相关体适能则包括：

灵敏性
平衡性
协调性
爆发力
反应速度

二、我的现状如何？

要知道，任何提高都是基于现状的基础上的。无论你是想提高健康相关体适能，还是竞技相关体适能，都是需要专业人士帮助你检测。

健康相关体适能检测可以找设施齐全的健身房里经验丰富的教练。测试方面也就是上面我们提到的那些，具体方法和标准题主感兴趣可以自行百度。

竞技相关体适能就比较复杂了，可能需要付费去一些专业的机构做测试。也建议题主自行百度吧，我就不在这里帮你搜了，你搜到了可以跟大家分项一下哈~

三、提高体适能具体要提高哪些方面？

从可测量的角度上看就是上面这些。但融入到实际生活中却不仅仅是这些，这个在最后我会讨论。

四、如何全面提高？

1. 制定目标
首先要根据自己的现状制定合理的且有挑战性的目标。这个目标就很指的玩味了，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何尽可能把目标清晰化是一切一切的基础！

我就拿我自己举例吧，本人正在做为其一年的增肌计划，刚好可以分享一下大概的策略。献丑就献丑吧，目标如下：

整体：

达到A&F模特那样的身材（腿该有还是得有，具体数字参考下面的表格）
骨骼排列尽可能纠正回标准位置（例如颈椎、胸椎、腰椎回归正常的生理弯曲，不要有含胸、圆肩、骨盆前/后倾、膝盖内/外翻等等）
提高身体的稳定性和平衡性（这个我近期没有测过，暂时没有特别明确的目标，不过不妨碍具体训练）

具体：

提高心肺耐力（我8月初测了一次最大摄氧量，手头暂时没有那个数据，稍后补上）
使我的胸大肌、股四头肌、腘绳肌柔韧性达标
实现身体各个部位的目标维度（详见下面表格）

老子草油，搞了半天表格别不过来，图片也传不上去。。。算了，反正大家知道我是针对自己胸、臀、腰、大腿、小腿、大臂、小臂各方面列的阶段性目标就好了。老子要发疯了。。。

2. 制定计划

训练前准备

这个计划跨度有一年，目标已经算中长期目标，需要我站到一个较为宏观的角度去制定我的计划。

我知道上肢要想达到目标难度还是不小的，需要做强度特别高的抗阻力训练。而在正式开始这个计划之前，我又给自己加了近2个月的稳定性、平衡性和心肺耐力的训练。这样做的好处如下：

提高深层肌肉对四肢关节和脊椎的稳定和保护，以避免受伤；
提高身体对肌肉的感知和控制能力，进而在训练中更集中、更好的调动目标肌肉；
提高心肺功能，使肌肉能更快地从训练疲劳中恢复，迅速开始下一次训练；

近期的训练几乎都有健身球和TRX的参与，明显感觉到身体深层的肌肉得到了锻炼。加之我平时在坐和走的时候更加关注腹部和臀部的收紧和发力，使得基础代谢迅速提高。

进入训练周期

因为题主的目标是全面提高体能，那么在这个阶段就需要针对自己的薄弱环节制定更加系统的训练安排。因为不知道题主现状，所以我也不好作出建议。同样，以我自己的现状为例，为大家作为参考。

增肌
上面书中说到我要大量增肌，同时又想保证安全性，那么我每周的训练都至少会有一次，或每次训练至少有一项是融入了稳定性和平衡性的。这样做的原因很简单，就是让身体内外都能撑得起迅速提高的体重。

同时我也要多！吃！碳！水！（请在心中默念十遍）

是的，你没有看错，多！吃！碳！水！（再默念十遍）

这是为了让我的身体适应迅速提高的训练强度和基础代谢。不是说不需要多吃蛋白质，而是若想整体提高身体素质，是需要大量的碳水来补充能量。在此我就不多废话了，合成肌肉、提供训练时的能量、减脂都需要碳水化合物的参与。

提高柔韧性
这个没什么好废话的了吧，好好拉伸就是了。再推荐看一下斌卡的专栏文章作为补充http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19712330

我以前对拉伸一直没有很在意，但现在每次训练完都是非常认真地拉伸。原因就是最开始我说的：目标明确。所以可见一个明确的目标是所有事情的基础。

3. 具体执行
废话少说，我直接列出容易让你坚持下去和保证训练效果的tips

找个经验丰富的健身教练带你训练（如果你不差钱的话）；
找个经验丰富的小伙伴一起执行计划（如果你有的话）；
认真学习各个器械的使用、各种训练的正确动作、饮食营养比例等基础；
每天跟踪自己的饮食、睡眠、训练量，同时用心感受和记录自己训练前、中、后的身体反馈，随时调整饮食和训练计划；
做好每月或每季度的测量，把训练结果可视化；
拍照记录自己身体变化，不断强化自己信心和决心；

剩下的你自己想吧。

五、健身之外的生活习惯

注意，这其实是最重要的部分！！

我们往往忽视了日常生活对我们身体的影响。普通人每天投入训练的时间最多不过1小时。而其余23小时里的坐、卧、立、行、饮食、睡眠都在影响我们的身体，孰轻孰重立判。吐血建议各位在执行高强度的训练之前，好好花精力纠正一下自己错误的生活习惯。训练效果停滞不前还是好事，如果越来越伤，那就得不偿失了。

忍不住再来推荐一下我非常喜欢的 @高科教练专栏里的文章。

http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19696461
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19677297
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19694600
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19711425
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19716581
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19746907
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19752368

崩溃了，之前能够自动识别出文章标题的功能哪去了。。。知乎你还我用户体验。。。你让我的读者何去何从。。。

------------------------------来个分割线表示我写完了------------------------------

矮马累死我了，这个问题太大，只能答个大概，大家有问题欢迎留在评论区，有时间我会跟大家讨论。

以上。

Admeoseer · 2018-10-15 22:54:43

没想到我的提问受到那么多人关注，看来大家都挺重视体能，毕竟我们不想做单纯的肌肉棒子。可惜至今没有大牛解答，我查询了一下，比较专业靠谱的应该是nsca体系，但是我找不到相关的学习资料，因为这个涉及到各个领域包括医疗健康营养健身等等…体能是个复杂的东西，我慢慢学习，等我掌握一些基础的训练方法之后再跟大家分享。这是个技术活，大家共同提高吧～

大林爱健身 · 2018-10-15 22:54:44

EXOS
鲍爷
JC
基本上国内能接触到的运动表现体系就这三个。

太阳的雨 · 2018-10-15 22:54:45

去看专业的书籍和视频，但还是需要有专业的人去亲自指导比较好，安全而且也不是错误去练习

韩春远博士GSCA · 2018-10-15 22:54:46

可以关注广东省体能协会GSCA公众号，查《实用体能训练指南》王卫星主编

如何进行系统的体能训练？

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