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可能很多人都和题主一样，在日常生活中会遇到这样的问题： · 明明不是自己想要／想做的，但无法拒绝别人的请求； · 尽管有着自己的想法，却碍于面子、感情而无法说出口，自己也不知道为什么这些想法如此难以启齿； · 不知道如何在争吵中表达出真实的想法； · 而一旦争吵发生，总是以互相谩骂，或者回避、冷战收场。
以上这些场景，看起来没有太多的联系，但它们都和“自我坚定”（assertiveness）有关。我们之所以无法应对那些情境，是因为我们对自己还不够坚定。
首先来解释一下，什么是自我坚定？
在维基百科的解释中，自我坚定指的是“不带有攻击性的自我确定（self-assured）和自信”。 第一个对自我坚定开展研究的是美国心理学家Andrew Salter(1949)，在早期（上世纪40年代到60-70年代），对自我坚定的研究主要是在针对抑郁症患者和其他精神障碍患者的治疗语境中的。随着美国60年代的人权运动（主要是争取黑人的权利）以及女权运动，对自我坚定的研究开始拓展到争取个体权利的意义上。 到80-90年代后，心理学研究开始将“自我坚定”作为一种重要的个体自我发展和自我实现的方法；而进入21世纪，心理学研究进一步提出，“自我坚定”不仅是一种沟通技巧、行为习惯和社交策略，更是一种重要的个体品质(Peneva, 2013)。 因此，对自我坚定更新、更完整的定义是：它是一种非常重要的“为自己主张”的个人品质；拥有这种品质的人，能够为了维护自己的立场、达到目标、克服困难而坚定表达，但不伤害到他人的权利，并且能够控制那些有攻击性的冲动(Peneva, 2013)。
那么，自我坚定会表现出哪些行为模式呢？
一个这样的人，可以被称为是“自我坚定”的(Tucker-Ladd, 2013)： · 对自己的权利有充分的了解； · 能够自由地表达自己的感觉、想法和需求，也会尊重他人的正当需求； · 能够鲜明地表达反对，也能够承认错误并道歉； · 能够自如地开始、扭转或结束对话； · 无论是否正在与人争吵，都愿意聆听别人的想法，并且做出适当回应； · 认为自己和别人处在平等的地位，可以发起并维持和他人的良好关系； · 在必要的时候，能够对不公正的、没有意义的规则表达质疑； · 能够很好地控制和管理自己的情绪，但并不是抑制情绪。
自我坚定作为一种行为习惯和品质，不仅表现在语言沟通上，也表现在非语言的沟通和行为上，比如语调、眼神、体态、手势等方面。整体来说，一个自我坚定的状态，无论是在口头语言还是身体语言上，都是客观、平和、放松的。
最后，我们来说说如何做到自我坚定？
自我坚定可以通过训练来习得，自我坚定训练(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe进一步发展和普及的。 以下是一些非常实操的，练习自我坚定的技巧：
1. 从“我”的角度来陈述（I-statement）。 用“我”的句式能够展示出你的主权，表示你在为自己的感觉和想法负责，站在自己的立场上表达观点。当你思考如何用“我”来表达时，你已经完成了对自己的感觉、想法的识别。 而且，比起“你”的句式来，“我”的句式也能减少攻击性，把情绪改成事实。比如，当你不要说“你从来都不知道我的生活是怎么过的，你真自私”，而是改成“我现在精疲力尽，我需要在照顾孩子上得到多一些的帮助”。
2. 从小处着手，试着做那个发起对话的人。 试着发起对话，给自己定下一些阶段性的小的任务，比如，每天主动问候不熟悉的人两次，在一周的时间里和同事尝试开展3次对你来说是很艰难的对话，或者，在餐厅要求换一个位置，在一次讨论里尝试做首个发言的人。
3. 具体化。 你需要非常具体地描述你所认为的问题，抓住真正的问题所在，而不要陷于泛泛的指责；也需要具体地描述你想要达到的改变。永远不要认为别人就能自动地知道你需要什么，在感觉什么。 而且，你需要表达的是那个真实存在的问题，而不是笼统的抱怨。比如当你实际上是不喜欢Ta抽烟的习惯时，不要说“你总是这么邋遢”，“你这个人不好”。当你觉得对方某件事情做的不好的时候，具体说出让你不满意的是什么方面，以及你希望对方做出怎样的改进，不要只是说“你怎么总这样”。
4. 学会问问题，要求了解更多的信息。 同样，你也可以要求他人去具体化他们的评价、请求和陈述。不要泛泛地问“你为什么这样说？”而是说，“你能让我了解（关于某个具体方面的）更多的信息吗？”
5. 练习表达拒绝的方式。 调整在表达出反对和拒绝时候的用语。你首先需要学会的是直接使用“不”这个词，其实对方没有我们想象中那么难以接受。你还需要更多地使用“我不会做……”或者“我决定不去做……”，而不是“我不能……”或者“我不应该……”。 但记得在表达拒绝和反对之前，你需要确定这是你真实的想法。还需要明确的是，你的拒绝和反对，都针对的是某一件事情或者某一个请求，而不是这个人本身。
6. 练习一些非语言的技巧。 在整体的态度上，你需要表达出公正和尊重，身体语言要和口头语言保持一致：坚定、平静、放松。你还需要练习保持适度的眼神接触，比如试着用2-3秒的时间注视对方，再逐渐延长时间，但不要死死地盯着对方看。 避免用一些攻击性的身体语言，比如用手指指着对方，攥紧拳头，身体僵硬；也不要用被动的身体语言，比如用余光瞟着对方，低着头，过多地点头。
在每一个犹豫不定、害怕冲突、无法拒绝的时刻，你都可以尝试以上这些。当你通过练习，开始逐渐变成一个自我坚定的人时，你就会更少地受到他人的干扰，更少地焦虑，体会到那种追随“本心”的满足感。
逃跑总是比面对容易，但好的改变却往往只能伴随着面对发生。
以上。
原文发表于：如何更科学地拒绝别人？| 自我坚定：反抗高压型控制的必备技能 了解更多与心理相关的知识、研究、话题互动、人物访谈等等，欢迎KnowYourself - 知乎 宇宙中最酷的心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。 | 
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