超级食物有哪些？

只知道奇亚籽之类的，已有其他的嘛，以及应该怎么吃，功效如何？

n10 · 2022-6-21 21:05:34

食物是人体所需营养素的主要来源，食物吃对于了，健康有保障。在诸多的食物中，这十种食物被称为超级食物，他们在同类食物中占有举足轻重的地位。如果你还没有吃过，赶紧吃起来。

aqdz · 2022-6-21 21:06:18

先打碎一下题主的幻想，世界上不存在什么超级食物，这只是近几年流行起来的一个宣传概念。
但确实，有些食物相较于普通食物而言，更能让身体保持年轻、健康、有活力的状态。
比如鲑鱼，蓝莓，牛油果，羽衣甘蓝，藜麦，巴西莓，甜菜根，抹茶粉，可可粉，枸杞，奇亚籽，亚麻籽，玛咖粉，螺旋藻，姜黄...
因为我之前一直在收集超模食谱，就发现国内很多饮食趋势，其实都是从欧美模特圈和硅谷科技圈流行开来的
下面是几种被提及最多的：
玛咖粉

MACA，有“南美人参”之称。在秘鲁，连当地老太太都很推崇玛咖，认为可以调理月经。
它来自玛咖这种植物的根茎，最大的效果是可以提供脑力和记忆力，同时它提供了大量的微量元素，富含抗氧化剂，并且可以平衡荷尔蒙，改善情绪和记忆力。
当然，现在玛咖市场很多宣传都是被夸大了的，但这就和医美一样——如果宣传效果是10，不吃是5，那实际效果就是7，也就是吃怎么都比不吃要好。
唯一的缺点是，和咖啡类似，可能导致失眠。所以要避免下午和晚上喝。

吃法上，可以海淘这种玛咖粉，用来替代咖啡，或者早上加到酸奶里喝。
或者买现成的玛咖饼干

巴西莓

巴西莓是从帕梅拉开始流行的，她在ins上分享了很多巴西莓食谱

德国某杂志采访帕梅拉的原稿

巴西莓又叫阿萨伊浆果，源自亚马逊
抗氧化能力比蓝莓要高十倍，而且是极少数零糖的浆果
在成分上，巴西莓里面含有：

1. 高浓度的抗氧化成分，是红葡萄酒的33倍，可以降低血压并预防血栓形成；
2. 高含量的有益脂肪酸，可以维持人体血脂平衡，降低高血脂、糖尿病和心脏病的发病率；
3. 大量的食用纤维素；
4. 丰富的氨基酸；
5. 多种天然维生素和矿物质。

简直是个小宝藏。
吃法上，我贴了一个帕梅拉的巴西莓食谱，你们也可以买巴西莓粉自行探索吃法。

姜黄粉

很多人都不知道，其实咖喱里面的黄色就来自姜黄粉。
古印度的阿育吠陀医学就认为姜黄是清洁血液，滋补身体的药

目前已经被实验研究证实过的功效包括：消炎、抗氧化、抗菌、保护神经、调节免疫力和抗癌活性。
可以直接当姜来吃，炒菜时加一点调味；还可以和果蔬汁一起打成姜黄果汁

奇亚籽

可以看到下面奇亚籽的营养成分表，碳水化物里面有超过3/4都是膳食纤维。
也是由于富含纤维的特性，让它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得像是凝胶状物质，食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度。

亚麻籽和奇亚籽都是同一类的超级食物
这两个非常适合用破壁机打碎做成奶昔（ins上很多这种思慕雪教程）
以前大学时，我每天都会把奇亚籽和酸奶一起混合喝，只喝这个，喝完去操场跑5圈，回来完全不会饿。

奇亚籽直接冲泡开，就会变得非常粘稠

大麦草

大麦草其实就是日本大火的青汁的原材料
之前我翻了一篇文献：《大麦幼苗叶片营养成分和嫩叶汁粉制备及其提取物抗氧化研究》，2002
这里面详细论证了大麦草的功效，比如：

抗炎、抗溃疡
降血脂、抗肥胖
降低胆固醇
抗氧化
延缓衰老

我也有坚持喝过一段时间大麦草原料做成的青汁，
抗氧化的效果没感受出来，但确实肠道是轻松了不少
大麦草粉直接喝，会有点恶心，而且容易刺激口腔
所以建议是拌酸奶，或者放搅拌机里和其他食物一起打奶昔。

今天先说到这儿，接下来还有甜菜根，抹茶粉，可可粉，枸杞，螺旋藻，肉桂粉，茅屋芝士...等周末有空了再更新
另外，你们的赞就是我更新的动力！

ghywinniw · 2022-6-21 21:06:30

划重点！！！超级食物并不高级！！！
1.“超级食物”更像是一个商业名词，而不是一个营养名词。如果说什么食物“超级”的话，那么是个食物（水果蔬菜肉类奶类等）都很“超级”，毕竟这些都提供不同的营养素。
2.没有任何食物本身就可以帮助减脂。减脂不仅仅是看一种单一食物，而更是以日常整体的饮食为主。
3.优秀的脂肪有利于减脂，但是很多人都把优秀脂肪的作用夸大化。毕竟脂肪再优秀，吃多了那还是热量。与其动不动的每天就拿两个牛油果啃，还不如适当的吃。
4.饮食重要，但是运动也重要。光靠饮食不能达到减脂效果。
5.最后再次强调，请保持食物的多样化，不要抱着同一种食物不放。
6.减脂也好健康也好，都要以颜色鲜艳的蔬菜水果为主。
7.减脂也请你好好吃饭别节食，不然掉的是肌肉而不是脂肪。

v5ea2 · 2022-6-21 21:07:07

很久没写跟吃相关的话题了。今天米粒妈给大家讲讲神奇的超级食物。

什么是&#34;超级食物&#34;（super food）？

2014年版的牛津字典定义&#34;超级食物”为：”对健康非常有益，且含有丰富营养的食物”。

事实上，”超级食物”是一个俗称，并没有一个官方医学组织承认”超级食物”这个名词。

因为每种食物都有优势与劣势，而所谓&#34;超级食物&#34;更准确的说法应该是“含有更多样、更丰富营养素的食物”。

怎么界定哪些食物是“超级食物”呢？其实就是“营养密度”高的食物，。那什么又是“营养密度”呢？

“营养密度”是饮食上的一个重要观念，由美国饮食学会期刊（Journal of the American Dietetic Association）于2005年提出，对食物所含的卡路里、营养素含量以及多样化程度进行的评估。

以营养成分（克）与热量（卡路里）的比值来表示，也就是在相同热量下，食物所含的各种营养素的种类与含量的多少。

所以“超级食物”基本就是一个以营养密度为主的饮食概念，是大自然中可以找到对人体健康最有益处的食物，每一大卡的超级食物，都具有最大量的营养素，如：维生素、矿物质、抗氧化素、蛋白质等。

也就是你的每一口”超级食物”都能给你最丰富的营养。接着就跟大家分享12种营养密度高的超级食物。

希腊酸奶（Greek Yogurt）（脱乳清酸奶）

希腊酸奶与一般酸奶不同的地方，在于希腊酸奶用的牛奶是一般酸奶的4倍，又多了一次脱水和乳清的程序，因此口感更浓稠、营养价值更高。

希腊酸奶的蛋白质是一般酸奶的2倍、钙质与乳脂肪则多出3倍，乳糖却比一般酸奶更少，尤其适合乳糖不耐症的人还有需要大量蛋白质的人吃。

一般原味不添加额外糖分的希腊酸奶，通常蛋白质含量约占10％、碳水化合物与糖分则分别占不到4％，并含有大量钙质、磷、锰等微量元素，以及维生素B6、B12等。

没有额外添加糖分的希腊酸奶热量与一般酸奶差不多，但是蛋白质和其他营养成分却更高，也就是说营养密度更高。

虽然酸奶是健康食物，可是选择不慎，也可能瞬间变成垃圾食物！怎样选择健康的酸奶？米粒妈分享几个小秘方给大家：

成分越简单越好

除了要避开一些很明显、不该添加在酸奶里的东西，像饼干碎片或糖果配料；还有些成分表很长一串，上面甚至有些你根本不知道是什么的东西，像氢化油和人工甜味剂，这些都最好不要购买。

制作酸奶其实只需要牛奶和活菌，其他都是不必要的。市面上有些标榜着“添加水果”的酸奶，绝大多数含的根本不是真正的水果，只是含有食用色素和含糖果蔬汁而已。

保质期短的酸奶，可能含有好菌，才算是好酸奶

酸奶的主要成分-益生菌，是一种好菌，能帮助消化和保持肠道健康。

但是！并不是所有市售的酸奶，都含有”活的益生菌”，有些厂商会对发酵后的酸奶做热处理，以减少酸味、消灭细菌、让产品的保质期限延长。

那样，好菌的活性也被消灭了。酸奶的营养成分会因为高温处理而大打折扣。

注意成分表

真正的希腊酸奶蛋白质含量应该多于糖类和脂肪的含量。钙含量应该至少在15％以上。

尽量选择包装上有“活性菌”的酸奶。

检查含糖量

酸奶本来就含有一定比例的乳糖：170克的希腊酸奶约含有7克的乳糖；相同170克的酸奶则约含有9克的乳糖。但是我们更要注意的是人工添加的糖，要越低越好。

因此，最快速的评断方法就是：避免购买成分表中，糖总是列在第一或第二成份的产品。

藜麦

而且NASA（美国国家航空航天局）在研究宇航员食物时，发现藜麦是这个世界上，唯一一种可以全面满足人体基本营养需求的食物。

藜麦中的蛋白质含量可达22％，甚至比每100克含有20.2克的瘦牛肉还要多！蛋白质除了帮助维持正常生理机能，对正在成长的孩子来说，更是最重要的营养素。

吃藜麦来补充蛋白质是比通常多油、多盐料理的肉类更健康的选择。对于麸蛋白过敏的人来说，不含麸蛋白的藜麦，就是补充蛋白质最好的天然食品来源。

此外，藜麦中钙质、铁、镁、钾等微量元素的含量也很高，可以帮助身体维持电解质平衡，以及正常机能运作。同时藜麦所含的纤维素比全麦高出50％，对消化道的健康非常有帮助。

藜麦中还含有不少人体必须脂肪酸Omega 3，可以帮助保持心血管系统的健康。WHO建议成年人每天必须摄取至少3克的Omega 3以维持身体正常机能。

对于幼儿来说，Omega 3 更是能帮助大脑发育的重要营养素。此外，和一般长吃的主食如米饭、面条、面包比起来，藜麦不含胆固醇，不会在体内形成脂肪。

蓝莓

蓝莓不仅是超级食物，更是出名的聪明食物。

蓝莓中的抗氧化剂，可以刺激保护大脑的酵素，有助于提高记忆力。蓝莓所含的&#34;类黄酮&#34;（flavonoids）不仅可以疏通血管、提高血流量，同时可以降低血压。

因此，食用蓝莓短期内可以增进认知功能，长期则可以让头脑更健康，经常食用则有助于提升记忆力。

羽衣甘蓝

近年来欧美养生饮食界刮起一股羽衣甘蓝旋风，过去被拿来摆盘的羽衣甘蓝，其实维生素A、维生素K的含量很高，甚至超过花椰菜、包心菜等其他甘蓝菜家族成员。

它的维生素C含量比相同重量的橘子多2倍，钙质比同量的牛奶多出25毫克。

美国的每日医学新闻网特别提出羽衣甘蓝对人体健康的6大项好处：排毒抗癌、控制糖尿病、保护心脏、保护骨骼、促进消化、预防掉发。

要注意的是，羽衣甘蓝含有丰富的钾，所以有肾脏疾病无法正常吸收钾的患者，不宜吃太多；此外羽衣甘蓝含有抑制碘吸收的成分，所以甲状腺机能低下的患者也不宜摄取太多。

奇亚籽（Chia）

网红食物奇亚籽是我家早餐桌上的常客。我曾经给大家安利过好多次。

奇亚籽含丰富的ω-3脂肪酸、Omega 3、维生素B、核黄素、叶酸、硫胺、烟酸，钙、镁、铁、锌、锰等，可以一次补充许多人体需要的养分、提供正常新陈代谢所需的能量。

奇亚籽对维持身体的健康机能有5大好处：增加饱足感、帮助体重管理；帮助消化；补充蛋白质；补充Omega 3；补充钙质。

燕麦

燕麦的营养价值很高。它的脂肪含量是所有谷物之首，相当于大米、白面的4-5倍，而且主要由单一不饱和脂肪酸、亚麻油酸与次亚麻油酸组成，单是亚麻油酸就占了35-52％。

此外燕麦还含有人体所需氨基酸、维生素E、维生素B1、维生素B2、叶酸、钙、磷、铁、锌、锰等。

燕麦片是最优质的早餐选择，加工程度越少的燕麦片，营养价值越高。

因此用煮的燕麦片要比即食燕麦营养得多。燕麦做为早餐的主食，最适合搭配牛奶、豆浆、酸奶、水果，甚至也可以煮成咸的。

绿花椰菜

有超级蔬菜之称的绿花椰菜，营养价值极高，被视为十字花科之王。

绿花椰菜具有强大的抗氧化营养价值，如所含的萝卜硫素，除了有抗发炎、抗癌、防癌的效果，还能帮助减缓关节软骨发炎、降低退化性关节炎的不适。

绿花椰菜含丰富的维生素A、C，其中维生素A可以护眼、抗发炎，有助维持视力健康、预防感冒。

那花椰菜怎么吃最有营养呢？

根据英国Warwick大学的研究显示，绿花椰菜中最主要的防癌、抗癌成分-硫配糖体，在水煮5分钟后会流失20-30％，10分钟后流失40-50％。

相比之下，其他的烹调方式：蒸煮20分钟、微波3分钟、快炒5分钟，硫配糖体倒是没有明显流失。所以绿花椰菜要避免用水煮的烹调方式，以免硫配糖体都流失掉了。

草莓

应该没有人不喜欢草莓吧？不只外观可爱、味道甜美，还是有多种健康功效的超级食物。

美国癌症协会表示，每天食用以草莓、蓝莓为首的莓果类，可以有效预防皮肤癌、肝癌、肺癌及食道癌等癌症。

莓果类含有丰富的鞣花酸，这是一种具有高度抗氧化能力的多酚类；再加上可以消除体内恶性活性氧的花色苷，不仅能修复体内受损细胞、抑制已存在的癌细胞扩张，还能进一步预防正常细胞突变。

英国东英格兰大学的研究指出，草莓中含有丰富的花青素，可以使血液流动畅通、减轻心脏血管疾病发生的风险。

草莓的维生素C含量为果中之后，抗氧化力超强，除了增强免疫力，还可以促进肌肤新陈代谢。

此外，草莓还含有木糖醇（Xylitol）成分，可以预防蛀牙；维生素B2与烟碱酸能促进铁质吸收；泛酸则是人体软骨和关节中的胶质合成重要元素，也是帮助伤口愈合的重要物质。

鲑鱼，又称三文鱼

营养价值超高的鲑鱼，是美国时代杂志推荐抗氧化食物中唯一上榜的肉类。研究显示，每周吃3次深海鱼能有效延缓老化，而鲑鱼是所有深海于中抗衰老功能最显著的鱼类。

鲑鱼含有丰富的Omega 3多元不饱和脂肪酸，含量高居所有鱼类之冠，提供必需脂肪酸EPA与DHA，100克的鲑鱼里，EPA就有837毫克、DHA有1407毫克，能降低血脂和胆固醇、防治心血管疾病、活化脑细胞、增强脑功能，保护脑部免于老化。

鲑鱼对宝宝脑部发展非常有帮助，特别在提升注意力及记忆力方面。此外，还能帮助视力发展、减低患哮喘的机率、防止心血管疾病。

鲑鱼还有虾红素，能清除体内不好的自由基，对抗脑部和中枢神经系统方面的氧化，助于延缓老化、预防癌症。

鲑鱼甚至含有一般鱼类较少有的维生素D，能促进身体吸收钙，帮助生长发育。

每100克的鲑鱼中，含有高达18克的蛋白质及20克的氨基酸，但只有不足150千卡的热量，因此是维持身材的最佳食材。

鲑鱼含有丰富的维生素B群和矿物质，能帮助脂肪分解、加速新陈代谢，因此广受减肥人士的喜爱。

宝宝出生７个月后就可以开始试着吃鱼。很多妈妈总是担心宝宝吃到鱼刺，所以都避免吃带刺的鱼，比如银鱼。

事实上，市售的银鱼含盐量超高，100克的银鱼就有约10克的盐！也就是说，如果是10公斤（等于20斤）的宝宝，一餐只要吃了克的银鱼，一天的盐摄取量立刻破表！

其实身为超级食物的鲑鱼，因为只有中心处有比较大的骨头，只要简单将骨头去除、鱼皮也去掉，将鱼肉弄碎，就可以做成鱼泥，给宝宝食用。

如果想要口感更丰富，也可以跟地瓜泥、或土豆泥搅拌均匀，或是简单混在白粥里，就很好吃了。

再大一点的宝宝，妈妈可以把鲑鱼泥加入适量蛋白，一点点的盐调味，搅拌均匀；然后煮一锅滚水，将鲑鱼泥蛋白挤成丸子，下锅煮熟，就可以变成孩子一定爱吃的鲑鱼丸子。

菠菜

菠菜含有大量β-胡萝卜素可防止活性氧功能阻止细胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫细胞增强、抑制癌细胞生长。

根据统计，菠菜食用率较高的地区，胃癌及大肠直肠癌的发生率都较低；食用菠菜可以防治肺癌，对口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌的防制也可能有效果。此外，摄取菠菜可以促进T淋巴球生长、增进免疫功能。

菠菜同时是叶酸含量最高的蔬菜，可抑制肿瘤的生长，如果与维生素B12结合，能力更强。

富含叶绿素及纤维，可以防止细胞内基因损害，维持细胞正常功能，促进肠胃道蠕动，保持肠道畅通。

1969年日本已发现，食用菠菜可降低血液中的胆固醇，将多馀胆固醇排出体外，保持血管弹性。

菠菜中大量的铁质和微量的锰，还能改善及预防贫血，增加红血球中的血红素。所含皂贰还能刺激胰腺分泌，帮助糖类消化，特别适合糖尿病人。

开心果

开心果营养丰富、味道可口，是很受欢迎的坚果类零食。开心果富含维生素E、矿物质和抗氧化元素等营养素。

开心果具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，能提高免疫力、增强体质功效。适量食用开心果是健康明智的选择。

德州大学与德州女子大学于美国癌症研究协会发表的研究发现：开心果含有γ生育酚（维生素E的一种成分）可降低患肺癌的风险。

开心果含有大量的白藜芦醇（resveratrol），含量仅次于红酒，这种成分能帮助抗癌与预防心血管疾病。

美国食品及药品管理局（FDA）鉴定开心果为健康合格的产品，表示每天食用1.5盎司（约40克）开心果，可减少患心脏病的风险。

美国降血压食谱（Dietary Approaches to Stop Hypertension）推荐每周吃4-5盎司（约120克）富含钾、镁、钙等有益矿物质的干果类食物，有助于预防高血压。

开心果是所有干果类中含钾最高，也含丰富的镁及钙。

牛油果

牛油果不但美味，并含有丰富营养素，是典型的”超级食物”。最新研究指出，牛油果能有效预防代谢症候群。

代谢症候群是肥胖、高血糖、高血压、高血脂等危险因子的集合，会让罹患后天性糖尿病和心血管疾病的风险，提高3-5倍。

2017年四月出版的一份国际回顾性研究指出：“牛油果能协助预防高血脂、高血压、糖尿病、肥胖，并能保护心脏”。这还成了美国时代杂志去年的热门健康话题。

牛油果除了包含：类胡萝卜素、丰富的矿物质与维生素外；最特别的是它的油脂成分。虽然牛油果被称为”水果中的奶油”，但它的成分其实是油脂居多，所以应该被归类于油脂类。

牛油果尤其含有大量多元不饱和脂肪酸，这类的“好脂肪”有助于降低坏胆固醇、提升好胆固醇；比红肉、奶油的饱和脂肪酸，来得更健康。

此外，牛油果的纤维质含量高、碳水化合物的含量较多数水果低，属于低GI食物的一种。这让血糖不会有大波动，较能维持稳定。

但是也别因为营养，就大吃牛油果。一颗330克的牛油果，就含有约3茶匙的油脂，也就占了一般成年人近一天的建议油脂摄取量。

因此，成年人一天约吃半颗牛油果，较为适当；孩子的话约1/4到1/2颗的牛油果就足够。

牛油果的食用方式应力求简单，不需要烹调，更能得到完整的营养。牛油果牛奶或牛油果沙拉，就是获得牛油果完整营养的良方。

米粒妈碎碎念：

其实“超级食物”也可说是一种饮食哲学，不单指某些食物，而是当你选择包含超级食物的饮食习惯，表示你有积极的意识与意愿选择更健康的食材。

要确保营养均衡，饮食中需要增加多样化而且营养的食物，也就是说除了吃对食物，还要维持饮食均衡。

因此，虽然有些超级食物看起来营养丰富超厉害，但是不能完全以超级食物取代健康、均衡的饮食，在摄取超级食物的同时，也要以均衡饮食为前提，在一天的饮食中做好分配，才能吃得安心又健康。
参考文献

https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrient_density
https://en.wikipedia.org/wiki/Superfood
https://www.livescience.com/34693-superfoods.html

企鹅694232654 · 2022-6-21 21:07:54

大蒜和蓝莓毫无疑问属于超级食物。
你可以在我的网站的补充剂大观中了解补充剂（相当一部分的补充剂就是食物）的功效。

超级食物有哪些？

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