如何让腿变直？

有X型腿的和O型腿的人毕竟在少数，但是拥有漂亮直直的美腿的也不在大多数。膝盖处内扩或外扩，小腿不够直，都十分让爱美人士困扰。求专家大神来解救~~~
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在此题顺便一问，平躺在地上举腿的时候。腿并不能保持笔直。经常就是大腿和上身保证90°但小腿和大腿并不在一条直线上。如何让腿变直？

0y4_d · 2022-6-14 01:25:17

——————7.16更新——————
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蟹腰～（写完才发现我写了超多，多图预警。。。）

https://www.zhihu.com/video/968082327695540224
先放图，不然感觉没有资格来答题。答题时候刚拍的，穿短裤就是为了看清楚腿形，对镜子正面，只调了亮度对比度，镜子本身有一点倾斜角度。

侧面，感觉还算比较直，侧面看也没有肌肉突出的情况，之前我小腿一直比较粗壮，后来好好拉伸避免一些跑跳爆发力的动作就好了很多。

这样并腿站直其实一点不显腿长，腿向前伸效果好，所以我一般都这么拍

健身去的话我每天拍照打卡也是这个站姿，健身房镜子是垂直贴墙上的，没有家里斜角度镜子显腿长。

照骗完毕，进入正题
首先，腿长短的问题90%是天生和基因（剩下10%我也不知道是啥）确实很难后天改变，就像维秘人家基因就是维秘，赢在起跑线上，不过我们可以通过穿搭凹造型并且通过塑造腿型、翘臀来尽量显得腿长，毕竟比例好是最重要的！

但腿直不直确实可以后天改善，一定要有信心然后坚持！！！！以下都是我亲自实践觉得有用的心得，以及很多朋友自己尝试过对于把腿变直有帮助的方法（我会标注出来），希望对你有帮助～多图预警，我真的写了超多。。。
体态

首先，腿部作为身体的一个重要部分，基本占到一半以上，绝对不是孤立存在的，和体态有着密切关系。因此，想要直腿美腿的第一步，就是纠正自己的体态。我在健身房就看到过O型腿超严重的女生在练大重量杠铃深蹲，教练还在一旁加油，哎。。。
体态不对，健身白费！记住了！

1.骨盆前倾、后倾
骨盆前倾是最常见的，很多女生都会有这样的问题，同时伴随的就是腿部肌肉外翻以及不良腿形～

（图片来自网络）可以明显看到，当你骨盆前倾的时候，脊椎也受到不正常的弯曲，这也是有些人腰疼的原因。大腿也有一定角度的前倾，导致大腿前侧肌肉突出，伴随而来的就是小腿后侧肌肉突出或者外翻，导致O、X、OX复合型问题等，从而腿形难看。

最简单的判断方法就是自然体态靠墙站立，背后如果距离墙面一掌左右是正常体态，如果距离接近一拳了那就是骨盆前倾，如果背贴住墙没有距离那就是后倾。很多女生凹造型时候爱撅屁股好像就瞬间拥有翘臀了，其实这就是骨盆前倾！
后倾一般较为少见，经常和驼背同时出现。
如何改善骨盆前倾？分享来自 @迟老湿和 @斌卡两位大神的简单易学的干货。
『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~
斌卡：小腹突出？你可能是骨盆前倾！

2.假胯宽
假胯宽也是这几年被引起重视的体态问题之一，这个视觉上非常影响腿长，因为一般我们肉眼看默认腿是从胯部开始，你的假胯宽比真胯下移10-15cm，你的腿就看上去短了10-15cm。
假胯宽对于腿形也有较大的影响，它主要影响了髋关节和踝关节稳定性，从而使得腿型不好看～

这个大家可以光腿对镜检查，看一下你的胯部最宽的位置是在胯骨那里还是在大腿根那里。
改善方法，推荐微博：体态大师，置顶有矫正教程，主要通过逆向收缩胯部张角，刺激臀部来改善，很简单也是有不错的效果～（非利益相关）

3.X、O、XO型腿
这个是腿形最直接的问题，直不直一眼就能看出来一般就是下面四种。

（图片来自网络）大家可以对照一下自己的腿形，简单来说，标准的直腿应该是大腿和小腿中间都有可以挨到一起的点，膝盖也是可以并拢。
O型：膝盖、大腿、小腿都无法并拢；
X型：膝盖可以并拢，大腿、小腿都无法并拢；
XO型：大腿和膝盖可以并拢，小腿无法并拢。

改善方法推荐来自keep的矫正教程，课程搜索就可以找到。此外，一般腿形不好的站姿、坐姿都存在一定的问题，日常的体态也会有不同程度的错误，所以，这些都是相辅相成的，一定要综合来看一起改善，想要美必须要坚持！

站姿

站姿也很影响腿形，比如左二的驼背圆肩，不但会显得脖子短比较猥琐没有气质，还很容易骨盆后倾影响腿部肌肉发力从而影响腿形；左三是驼背圆肩更严重的情况；左四则是有点过度挺胸造成的骨盆前倾（撅屁股）和膝超伸，从而大腿前侧其肉突出以及小腿后侧肌肉突出造成腿形不好看，以及很多女生喜欢用来凹造型的假翘臀，就是这样的骨盆前倾。

（图片来自网络）常见的站姿大家可以参考自己，如果存在左边四个情况请及时调整。
如何保持正确的站姿，给你们来自高科大大的干货！
高科：如何保持正确的站姿？
走路姿势

内八、外八是最常见的走路错误姿势，我因为一直学舞蹈之前走路外八也比较严重，自己意识到后慢慢调整现在比较正常了。外八和内八小腿大腿肌肉发力都不正确，会让肌肉内翻和外翻，从而影响腿形，大家走路注意观察，如果有这样的问题及时调整。

侧面来看的的话，走路姿势也会伴随站姿的问题，比如骨盆前倾过度挺胸，或者含胸驼背圆肩，都会影响骨盆和脊椎的正常形态，从而影响腿部发力，不但腿形不好看还容易造成身体的损伤比如腰疼等。
一般来说，我走路是收腹提臀，用腹部发力带动臀部，再用臀部带动腿部往前迈，也就说上半身完全是收紧的，而不是很多人走路上半身放松全靠腿向前迈。这样走路的好处不仅可以锻炼臀部锻炼核心，还能减少腿部不正确发力。
更详细的如何维持正确的走路姿势，参考高科大大的回答！专业人士在这里
如何维持正确的走路姿势？
有氧运动

由于脂肪在全身是游离状，局部减脂没法做到，因此腿部较粗或者整体体脂率较高也是不会有直腿美腿的，有氧运动还是必不可少。
1.椭圆机

我最喜欢的有氧器械，椭圆机，这个对于膝盖的磨损小于跑步机，而且全身都可以运动起来，收紧核心，臀部发力带动腿部，不能抬脚后跟是重点，也不能塌腰不能身体过分前倾，保持一个较为轻松自然的状态，不要全身力量压在椭圆机把手上。
椭圆机我一般调到6-7，速度在70-75，刷有氧30-45分钟，可以在减脂的同时练了翘臀，非常完美。
2.跑步

最有效最好入门的有氧运动，健身房的跑步机也是常年满员。来自我认识的一个教练的建议，保持减脂心率同时可以加上坡度，减脂效果非常不错。姿势相当重要，收紧核心是必须的，很多人跑步完了膝盖疼腿疼主要原因就是姿势问题。关于跑步的问题知乎上已经有很多功课和经验，大家可以按需搜索。贴一个专业指导意见
爱燃烧：正确跑步姿势是怎样的？

A.至于跑步粗腿，你只要不长期短跑、冲刺跑，就是绝对不可能发生的，跑完步短暂的肌肉充血或者水分增加可能会导致腿部粗一点点，不要去理会，你至少坚持1、2个月再去看。拉伸很重要，会让肌肉纤维修长。
B.很多女生所谓的肌肉小腿，基本都是一个情况，脂包肌！！！腓肠肌和比目鱼肌一直没有好好拉伸，不是修长的形态而是一个枣核型，然后体脂率较高，脂肪包裹在枣核型肌肉外侧，就好像天赋异禀的肌肉小腿。所以减脂、拉伸、按摩放松。每个都必不可少。

3.美丽芭蕾系列
美丽芭蕾的天鹅系列超级火，尤其是现在天热要露胳膊露腿了，大家又都开始各种抡天鹅臂天鹅腿。这个我也看过做过，效果很不错，主要针对肌肉塑形，一套20分钟左右，很酸爽！
因为我从小学习芭蕾，这个里面的动作很多都是芭蕾基本功的衍生或者组合，还是很推荐的，配合有氧减脂应该效果会更好。
b站、优酷都有，一搜就能找到，就是下图这个女人～课程名字标注都很清楚，按需选择，要坚持哦！

拉伸&按摩

1.拉伸
运动后必须进行的环节，即使你不用动每天也建议拉伸，比如做一做下犬式等～为了让肌纤维更加修长

很多女生都觉得自己小腿肚粗大，一般就是腓肠肌有点大再加上体脂率高的话，脂包肌必然粗壮。这样的情况在保持有氧运动强度和时间，必须要好好拉伸～最好再配合泡沫轴滚压，效果会好很多。

（图片来自网络）一些常见的拉伸动作，知乎上也有很多，特别全面，大家自行搜索。

下犬式是我非常推荐的，也是瑜伽著名体式之一，建议即使不运动每天晚上也可以下犬几组。不但能够拉伸整个腿部、背部、胳膊，而且对于背部肌肉也是有好处。

2.泡沫轴按摩
泡沫轴按摩主要是对于筋膜的放松，就是拉伸拉不到的地方，而且很多人说对于僵硬的肌肉疙瘩有奇效，刚开始滚压会很酸爽。一般我健身完拉伸结束，回家晚上还会继续泡沫轴滚压一遍。

不只是腿部，泡沫轴对于腰部、颈部、屁股等全身筋膜都可以拉伸放松到，环境腰部不适、肩颈酸痛，很好的居家必备器械，性价比很高～

（图片来自网络）一些常见的泡沫轴滚压方式，更多可以自行搜索，或者keep上也有相应按摩教程！

日常习惯

1.绑腿（别人安利）
这个是我看到有人安利的，睡眠时候可以绑腿，借助外力，长期下来双腿越来越直，但是我觉得肯定是要在体态正确、站姿坐姿正确的情况下，不然晚上绑白天姿势错误也白搭～随便搜了一下，某宝很多，类似下图，还有多种不同的类型。

绑着这个睡觉感觉一开始肯定不适应，大家可以按需选择，没有试过不好说，至于效果我估计也得至少三五个月才能看出来吧～
重要更新：评论里有小伙伴反馈绑的时候没有绑小腿，只绑大腿结果现在有点X型！我已经推荐成精选评论了，这个绑的话就要全腿一起绑，一定要注意使用方法啊大家！

2.睡眠袜
还有这种比绑腿舒服点，主要针对腿部肌肉，带有一定的压力，通过睡眠中循环压力刺激腿部肌肉达到美腿的效果，这个我也没试过，看到一些不错的反馈所以也放在这里，仅供参考哦～

不知不觉写了这么多，我真是太优秀了啊哈哈哈哈哈！

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我是一个超爱买的处女座，穿搭购物分享，健身塑形，女孩子们喜欢的都发在小红书啦，Katherine_W，欢迎去逛逛

都是妖人 · 2022-6-14 01:25:35

好多人邀请我答这题耶～我仔细准备了好几天准备写一篇干货，在健身问题上我还是会产出最好的内容呈现给大家。
无论男女都喜欢大长腿。比如酱紫的

还是酱紫的

还是

还是

女生喜欢的大长腿也多了去了，比如：

嘤嘤嘤

我的妈呀

收～美好肉体欣赏完了，咱们开始搞事情。
我们可以看到这些美腿都有一个共同特点——直！比钢板还直！比直男还直！
所以我们的口号是什么？
我们要腿变直！我们要腿变直！我们要腿变直！

但是有三种不良腿型阻碍了我们大长腿的发展道路，我们得把它们消灭。
敌人的名字分别叫：X型腿、O型腿和XO型腿。
什么是“X型腿”和“O型腿”？

X 型腿，也就是我们常看到的两腿并拢后似字母“X”，在医学上称为膝外翻，是指在站立位时，双侧膝关节并拢而踝关节不能并拢，且同时测量得两踝关节之间的距离超过9cm的情况。
而O型腿，与X型腿相反，也就是我们常看到的两腿并拢后似字母“O”，在医学上称为膝内翻，是指在站立位时，双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢，且同时测量得膝关节之间的距离超过4cm（或者双膝之间间距等于或多余两个手指的宽度）的情况。
XO型就是以上两种的结合，小腿肚外翻，形成X型。
大家也可以根据以上图片，对着镜子进行一个粗略的自测。

辣么为什么会形成以上腿型呢？
天生的或者后天的，天生的很难矫正，一般需要手术，我们这里不提。我们今天来讲后天因素。也就是因为不正确的身体力线及长期不正确姿势的功能代偿所导致了身体肌力不平衡。有些肌肉过强，而有些过弱。

导致X型腿的可能原因：
● 骨盆前倾并伴随有髋关节的内旋，髋骨、盆周肌群紧张。
● 不良习惯（如盘腿，单腿跪坐，足勾椅子脚，二郎腿，错误的走路姿势）
● 退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。

“X型”腿的危害：X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，行走摩擦使髌骨收到不同程度的损害。
运动跑步时，髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些，步入中年以后，容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。

导致O型腿的可能原因：
● 骨盆后倾并伴随有髋关节的外旋。
● 不良习惯（如盘腿等、错误站姿）。
● 退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。

“O型”腿的危害由于身体重量过多集中于膝关节内侧，行走时不易保持平衡，左右摇摆形成“鸭子步”
导致XO型腿的可能原因
●运动损伤后遗症
●最常见的就是“骨盆前倾”

XO型腿的危害：由于股骨和胫骨位置不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

那么我们应该怎么避免或者矫正不良腿型呢？划重点啦！
一、对于X型腿的矫正，主要从骨盆和足底介入，从而对膝部进行调整。
改变行走时足底习惯性受力方式：看动图
调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

自重臀桥

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分隔隔离分散。双臂向两侧分隔隔离分散放在地面上；
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另外一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程当中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
单腿臀桥

1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另外一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感触感染臀部肌群的顶峰收缩；
3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4.换另外一条腿，重复。

仰卧挺腹交替抬腿

躬身交替抬腿

二、对于O型腿的矫正方法。
低弓步式

1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；
2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；
3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。
坐立侧扭转式

1.坐在地板上，两腿伸直；
2. 弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体；
3. 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；
4. 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；
5. 五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。
束角式

1.坐在地板上腿伸直；
2. 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；
3. 握住你的小腿，吸气，挺胸；
4. 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。

伏地拉伸压腿

躬身变伏地拉腿

坐式勾脚压腿

俯身一字马

空中蹬自行车，这个动作每天做很快就可以改善型腿。
注意一定不要在床上做，太软了，在瑜伽垫上最好。
注意不能憋气，平缓呼吸，勾脚绷脚注意节奏。
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。
右腿到达顶点之后，将脚尖绷直。然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。
注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。
呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹30度。
呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。一定要慢，蹬得越慢越好。

勾起脚趾交替抬腿

三、XO型腿的矫正方法。
鸭子坐

1.坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；
2.上半身下压到最低点，停留3~5秒，感触感染臀部的拉伸，还原再重复。
盘腿伸展

1.坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽可能靠近地面；
2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压到最低点，感触感染大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，还原再重复。

岔开双腿伏地拉伸

此外，一定要在日常生活中注意站姿、坐姿和走路姿势。
1.尽可能不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐，这三种坐姿，都可能腿型变弯曲。
2.一样平常站立时，不克不及长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。
3.尽可能少穿高跟鞋。
3.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

好啦，我讲完了，我要去吃午饭了，为了写这篇答案早饭午饭都木有吃。
心累。

x98_1 · 2022-6-14 01:26:13

反对所有得赞过千的答案！
你没看错：
反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！
（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）
反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ

体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。
大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”
没练好对身体没啥坏处？
你确定吗？！
知乎是一个理性的平台，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。
特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。

***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***
▲混淆概念
这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。
开胯（来自@十九的回答）
以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。

问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」
点评：

以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。
束角式：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。
青蛙趴：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。

PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。

▲原理无法认同
列举O型腿示意图（来自@十九的回答）
该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。

点评：

理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。
就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。
即便有这种可能，也是小概率事件。
用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？

▲归纳总结型
这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。
（来自目前得赞第二「陈桥」的回答）
她列出了以下几种情况：

对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。
一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。
但我想问：

请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？
你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？
你有考虑天生骨性结构吗？

看似很专业的建议，其实是靠蒙。
无非是幸存者偏差。
（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。『案例分享』改善腿型的3大误区！）

▲特殊职业的形体及训练
①站姿（来自@十九的回答）
站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。

点评：

臀大肌极度收紧时确实会有凹陷
但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？
你这样能坚持几秒？
这种极不自然的站姿有益于健康吗？

②绷脚背练出漂亮脚背

点评：

这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？

③尽量收紧大腿，把膝盖上拉

点评：

虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。
尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。
髌骨上提还有助于腿型了？
姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！
股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。

④压腿

「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」
那些言之凿凿的答主，你们知道吗？
点评：

举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！
压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。

⑤靠墙站
（来自@zerooooo的回答）

点评：

这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？

总结：

特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！
比如站军姿、压腿。→“站军姿”坑了你多少年？←

▲其它一些腿型矫正
比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿

点评：

功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？
如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。

至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。

——————这里是理性科普的分割线——————
「如何让腿变直？」
这问题本身就是一个「伪命题」
你得先知道自己的腿是为什么弯的！

①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异
骨性结构的X型腿/O型腿，这种腿型是天生的。

先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。
运动康复改善体态的前提是保证你的健康。

功能性X型腿/O型腿
值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间

通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。
每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。

②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。
人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。
你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻

代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。

③你看到的只是一个结果，原因有无限可能
曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”
为什么呢？
以下是他对于头痛解析：

不仅仅疾病有无限可能。
你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。
你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。
而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。

如果你生病会乱吃药吗？
切忌病急乱投医！

大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。
看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。
其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。
人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%

还有困惑的同学，推荐阅读『案例分享』改善腿型的3大误区！
看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:
文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:
人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？
如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。

kfxlw · 2022-6-14 01:26:57

针对评论区出现次数较多的问题进行回答，一定要看！一定要看！一定要看！
1. 答主原本是x型腿，原答写错了，现在小腿基本可以并拢，但是大腿还是原样。
2. 这不是简单的蹲坑动作，你蹲坑双膝脚踝用力并拢重心在前？抱歉答主孤陋寡闻了(手动微笑)
以下图片可看出答主的卖力程度

(这是膝盖谢谢你这样蹲坑？)

(看到脚上的红印了吗！！！)
3. 蹲完想上厕所。。。。正常
4. 男生某个不可描述的部位夹得疼。。。这。。。对不起我还是个孩子。。。(突然意识到为什么有人说这是钓鱼贴:）)
5. 蹲不下去向后倒或者无法并拢，可以垫东西再拿走或者用手稍微撑撑。
6. 小腿变粗问题，蹲完揉揉或者走动走动。我没有变粗。
7. 原理，膝盖是否会损伤等问题，很抱歉不是专业人士不清楚。
8. 谢谢评论区善意的提醒，我对程翀博士本人的人品并不了解，没有接触过，因此不敢枉下评论。即使有人对他人品不待见，我也不能因此否认他在某些领域的研究成果。我只是个关注他微博的人，选择性地看看微博里免费视频，因为不花钱，所以对他本人没有什么偏见哈哈哈。有些免费视频确实有效果，有些就。。。想要去他的工作室做康复治疗的建议谨慎谨慎再谨慎(据说有人交过智商税)。严重畸形的还是去正骨科为好。
9. 没有效果、做不到位、局部强烈不适、感觉要死。。。这类人建议不要尝试了哦。

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以下是原答案
亲测有效。
双腿并拢，屈膝，膝盖用力并紧，双手抱膝以辅助。收下巴低头。吸气时采用腹式呼吸使肚子鼓起，呼气时收回肚子。重心靠前，前脚掌着地。每天坚持十分钟，一个月左右就有效果了呢。
我是在程博士的微博学到的，他有许多矫正姿态及面容的案例，感兴趣可以去看看。

以下是他微博里的反馈

我本来有轻微的o型腿，坚持一个月后有些许好转并且体重下降了几斤，不说啦，效果图，当当当~

希望大家越来越美！！！

l49_z · 2022-6-14 01:27:55

前段时间因为个人原因知乎全部删了，后来还是补贴收到私信，觉得还是有点自私，于是又放上来。
再次编辑于一年以后......
首先，其实这一年因为工作实在太忙，基本没怎么动了捂脸....
但是，其实腿型并没有怎么反弹哦，而且可能因为瘦了一点点（也就35斤啦），现在整个腿看起来比以前更漂亮一些（虽然比起天生长白直区别还是很大啦但是让我两年前知道可以改善到现在这个地步做梦都笑醒好吗！）
总结一下，长期保持的两条经验：
1. 整体体态很重要！正确的发力是改善体系的重点。我现在已经自然而然站立时会调整重心，不会锁死关节（貌似膝盖超伸有一点好转，但是没有具体标准还真不好说）然后平时走路，特别上楼梯的时候，都会下意识收紧大腿后侧和内侧，以及腹部，尽量去感受小腿的放松
2. 第二就是小腿的拉伸。对于肌肉腿型来说拉伸太重要啦！我曾经报了一个体态大师的私人定制课程，具体细节不说了，免得被认为是广告。我觉得整个课程最有用的就是拉伸部分。放个三周对比图给你们看看
哦你们会说4月1的那张看起来比我16年放的更弯。其实并没有，从前面拍和后面拍本来区别就很大的，不信你试试。

就算你们再懒，看到这种实打实的变化也可以有点动力了吧！艾瑞巴蒂动起来啊！
加油～
---------以下为2016年的回答和更新----------
7月22日补充
最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！

最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在软床上运动，可能会伤到腰部）突然想到了原来看到的一个办法，用来放松腿部肌肉，拉伸，消除疲劳都有很好的效果。
躺在床上，腿竖直举起来靠在墙上，屁股尽量靠近墙，腿和身体90度，伸直腿，感受腿后侧的拉伸感。看我的灵魂画作（不许喷我）
如果韧带比较好，感觉拉伸感不明显，可以在头低下塞上枕头，让身体和腿的夹角变成锐角。同时可以勾起脚尖。整个过程注意保持腿的正面（膝盖正面）是墙的法线方向，即是腿不要内旋和外旋。
保持姿势直到觉得腿部有一种疲劳的放松感（类似于绷紧身上肌肉伸了一个懒腰之后的感觉），或自己觉得差不多了，10-30分钟不等，就可以放下来，睡觉。
这个动作可以至少在没有持续练习的情况下保持训练成果不倒退。另外白天大量走路跑步之后，或者长时间坐着导致脚充血，这个姿势可以放松腿部肌肉，减少充血，拉伸韧带，还有很好的安眠效果。
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7月10日补充
答完就去忙了，也没怎么回来看，结果今天打开看到超一千赞吓哭了……小透明万分感动！
私信我的朋友，很抱歉我真的不是什么专业人士，也提供不了更多的意见了，但是只能告诉大家，变化是真的可能的～只要掌握科学的方法，对症下药，建议有条件的真的可以咨询专业人士（忘记说了我是去三甲医院运动健康科看过的，然后结合网上一些大V的案例分析），最重要就是坚持啦～
另外下面有说自拍角度的，哈哈拍照角度确实会影响吧，也许效果并没有图上那么明显，但是身边亲近的人真的有表示确实觉得我有变化。改变总要慢慢来，一点都是好的开始呀～

贴上微博训练视频合集，来自微博@体态大师～不知道没有微博能不能打开。如果链接有问题麻烦告诉我，我想办法解决。
七天美腿操
http://m.weibo.cn/5127716917/3968256840802320?uicode=10000002&moduleID=feed&featurecode=10000085&mid=3981311566411053&luicode=10000198&_status_id=3968256840802320&lfid=1076035127716917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=1076035127716917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3981311566411053

驼背，膝超伸和一些其他训练合集。这个我根据自己情况选做了一些。据微博反馈大部分人有效。
http://m.weibo.cn/5127716917/3943243689584242?uicode=10000002&moduleID=feed&featurecode=10000085&mid=3943243689584242&luicode=10000198&_status_id=3943243689584242&lfid=1076035127716917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&sourcetype=page&lcardid=1076035127716917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3943243689584242瘦手臂
http://m.weibo.cn/5127716917/3927623576966338?uicode=10000002&moduleID=feed&featurecode=10000085&mid=3979333133383921&luicode=10000198&_status_id=3927623576966338&lfid=1076035127716917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=1076035127716917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3979333133383921

另外有一些我文字可能解释不清楚的内容，找了一些图。图源自网络，侵删。
关于膝超伸，很明显可以看出膝盖往后压，大腿前侧和小腿后侧突出。

关于OX腿，这是一个比较直观的图。注意膝盖是向内扣的

矫正的话需要将腿如下旋转。这一张是矫正X腿的，XO腿的话大腿需要向外侧旋转，正好相反。图将就看一下吧～立体图不好找.....矫正后，膝盖应该向着正前方。实际上，只要你将膝盖转到正前方，腿形就自然会变直,只是这并不是你的自然状态。训练目的就是为了激活正确的肌肉，形成良好的习惯，让正确的姿势变成习惯。

至于站立时要收紧腹部和臀部，不要塌腰，不要让骨盆过度前倾（后倾？），可参照下二图。上图虽然驼背，但是腰的姿势是直的。下图虽然看起来仿佛挺拔了，但是是以错误的骨盆位置为代价，以为站直了，其实加重了腰和膝盖的负担。要站直还是要练背～

希望有所帮助！
--------以下为原答案--------------
强答一记。
亲测有效！有图！有图！有before after对比！

托题主的福，答案区看到了好多美腿照....虽然我从来就与美腿无缘，但是我还是很喜欢看的好嘛！可惜看了好多答案感觉更像是“天生一双美腿是怎样的体验”。毕竟遗传占绝大多数因素，虽然都有说什么小时候我爸妈给我绑腿，喝牛奶，blabla，但是就算没有那些措施，很大可能还是生就一双长白直。
而托我爹的遗传基因的福，我从小一双腿就不堪入目.....短，粗、弯、肌肉.....我也没在上面少费工夫，直到最近半年开始找到了正确的方法，才开始慢慢有效。虽然还是粗！肌肉！求轻喷，毕竟这里讨论的是直，我知道各位小公主天生条件这么好一定能练得更美的，就放过我吧～
先上图，具体方法后面慢慢说。
以前的照片真的很难找！毕竟知道腿不好看，不怎么留底....将就看一下了。
这是11年的时候，穿着裤子，但是很明显小腿是向外翻的，所谓的XO腿，大腿向里旋，小腿向外弯，根本闭不拢。

这一张不是正面，但是光腿明显一点。（啊都是黑历史满满都是泪...）

这是最近，大概一个月前

然后刚才去拍了一张

方法晚点上，我先去把今天的份练完。小透明求赞呀～

-------爪机打字一个小时没保存心碎的分割线-----
都没心情抖机灵了！好好答题吧....
纠正腿形三步走
第一，先研究清楚自己的腿弯是哪种类型，由什么原因引起。对症下药事半功倍
第二，通过训练找到正确的肌肉发力
第三，保持！保持！保持！在日常站立行走的过程也要运用正确的发力方式，不然训练也是南辕北辙。
先说说诊断自己腿弯的毛病吧。我以前一直不知道自己腿弯是为什么，后来在知乎上关注了
@周琳、
@高科&#34;等大V，尤其是周琳老师经常会回答一些上图求诊断的提问。看别人的例子多了，渐渐也意识到自己的问题所在了。照片上不明显，但是我自己总结问题主要是：
髋关节内旋，大腿前侧肌肉过度发达外翻，膝盖超伸，小腿外翻OX腿，轻度的扁平足和足外翻。
总结原因：臀肌遗忘，大腿后侧肌肉薄弱，核心力量不足，导致膝盖超伸盆骨前倾（还是后倾，这个一直没搞懂），表现为站立时膝关节锁死，塌腰翘屁股，大腿前侧和小腿后侧肌肉过度发达；髋关节内旋引起假胯宽（大腿赘肉导致髋部看起来比实际骨盆宽），而且由于内旋后的大腿前部其实是正位时的外侧，所以当正位站立时大腿前侧肌肉就外翻了，而大腿内侧肌肉力量不够。
具体想知道自己有什么问题，建议自行百度膝超伸，髋关节内旋。也可以关注一下知乎大V给别人的带图鉴定～
于是训练方法也就应运而生了：锻炼臀肌和大腿后侧肌肉已经大腿前部内侧肌肉，加强核心，拉伸肌肉和韧带（这是为了方便将关节转回正确位置不受约束）
第二步！训练！
讲到这个我真的没有办法压抑住自己激动的心情来安利微博体态大师（原来叫维秘大师），完全是我的希望之光啊！虽然体态大师在知乎上非常不受人待见，我想来也许是他有时候过于鼓吹轻松快速瘦身的捷径，因此为各位大V所不齿。但是个人亲测，对于体态问题的矫正，体态大师提供的很多训练真的非常有效。
我自己根据时间长短，每天会安排不一样的训练。
时间充裕的时候，会做整套七天美腿操。这一套真的很费时间，一套做完要至少一个半小时。时间不够可以减半，或者根据自身情况调整。我还会搭配两组单独的矫正膝超伸的练习，加一组气场大法（好中二的名字，但是矫正驼背效果不错），一组瘦手臂的练习，三组卷腹训练核心。
时间不够的时候，会从瘦腿操里面挑选一些特定的动作来练。主要是夹笔臀桥（6组，每组90秒，每组间歇15秒），膝超伸矫正训练2组，卷腹（3组.每组25个）然后自己拉伸。
训练大腿后侧和臀部力量我喜欢做臀桥而不是深蹲，因为深蹲不容易掌握平衡，发力容易不小心伤到膝盖。做夹笔臀桥时强调臀部和大腿后侧发力，臀部两边用力夹紧。要注意尽量不要用膝盖和大腿前侧去承力。
拉伸大腿前侧，后侧，小腿后侧。拉伸的方法网上都有。我拉伸腿后侧的时候一般采取坐位，把大腿小腿脚踝尽量摆正在一个方向（因为腿弯，腿都是旋来旋去的，全部旋正了拉伸效果比较好）。
实在没有空或者是犯懒的时候，最简单就是空中自行车。具体方法体态大师微博上也有，平躺在地上，腰部和地面留出一个手掌的空隙，腹部保持紧张。蹬出的时候钩脚掌，向上蹬到最高点，腿尽量打直，然后慢慢向前放下，崩脚尖。动作要慢，要稳定。
第三就是日常的保持了～
站立的时候记得提臀，收紧臀部，不要塌腰，尽量绷直腿。会出现前面某高票答案中提到的屁股两侧出现坑的的情况，这是正确的。膝超伸的人还要注意膝盖不能锁死。
走路的时候也要注意收紧臀部和腹部，让骨盆向前倾斜（我也说不好，就是不要塌腰）臀部带动大腿发力，用大腿提起小腿走路。走路时感觉大腿内侧和后侧紧张，小腿放松。
我发现穿高跟鞋更容易找到发力的方式，虽然穿高跟鞋对塑造腿部线条其实是不好的，很容易长肌肉。一定要穿时，要选择跟不要太细，足弓有适当弧度，脚掌内侧有软垫的鞋。
大概就是这样～希望能对大家有所帮助。我自己很汗颜没有很好地坚持，断断续续有半年吧～如果坚持锻炼效果一定会更好。
祝大家都能有长直美的腿！

如何让腿变直？

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