各种减肥方法名字天花乱坠，真正靠谱的并没有几个！

裴曦，公共营养师、法国图卢兹国立综合理工食品科学硕士。微信公众号：营养师裴曦（nutritionist-peixi）。

四月已过半，夏天还会远吗？
你的肥减下来了吗？
着急吗？想快点瘦下来吗？

于是，各种快速减肥法出现了——啥也不吃、不吃主食、过午不食、只吃蔬菜、哥本哈根、苹果减肥法、高蛋白减肥法、阿特金斯减肥法、轻断食……

真是眼花缭乱，都要选择障碍了……

等等，你真的要选择它们吗？

如果不小心用错了方法，各种恶果会接踵而至：毅力不支复胖算好的，还有衰老、松弛、姨妈不来，再严重的会厌食、肝衰竭、肾结石、胆结石、休克……

“那到底该怎么办？真的好想瘦啊！”

别急，我们先来了解一下减肥原理，再来扒皮一些减肥方法，最后说说怎么减肥才健康。

为什么会胖和瘦

人类所需的营养素中有三大物质可以燃烧产生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白质。

只要吃的三大能量物质太多，超过人体能量和组成的需要，都要以脂肪的形式囤积起来，就会变胖；反之，如果吃进来的能量物质太少，不能满足人体能量需要，就得燃烧储备的脂肪、碳水化合物、蛋白质，人就会瘦了。

总之，减肥的终极原理是——能量摄入小于能量消耗（简称少吃多运动），凡是满足这个条件的减肥都能瘦。

但是，瘦的结果就不一定好了……

所有的食物中，我们通常主食吃的最多，主要提供碳水化合物，然而大家看下面的人体营养成分表——碳水只占2%而已。

减肥方法评估
市面上那么多减肥方法，说白了其实只有两大类——挨饿的和不挨饿的。我们先来说说挨饿的。

节食
在大部分童鞋的认知中，减肥是免不了要节食滴。

如果饮食摄入的热量比基础代谢量（只要活着，啥也不干都得用掉的能量）都少，是一定会瘦的！真的不用运动！通常女性的基础代谢量约为1200大卡/天，男性约为1600大卡/天。

大家谨记，凡是让你饿肚子的减肥法或减肥产品，不管宣传的原理多么不明觉厉，多么天花乱坠（什么明星都在追捧、XX牛逼科学家发明），本质上就是活活饿瘦的！

举几个常见的例子——

哥本哈根减肥法：著名的13天减肥食谱，看似充斥着牛排、火腿、鸡蛋，热量挺高，但总量不多，热量根本不够（因为蛋白质还要构成肌肉，能用来做燃料的就更少），哪怕13天食谱中热量最高的一天都不可能超过1000大卡，不饿瘦才怪。

苹果减肥法：“3天内只吃苹果，每天2-3个苹果”，把苹果换成梨、香蕉、猕猴桃、橙子也一样，谁都知道要挨饿吧……

轻断食：酵素、果汁、大麦若叶、XX小时奇迹瘦身、XX奶昔、XX代餐、XX（实在是无法穷尽……）凡是让你一段时间内只吃这些不吃饭的，请相信！连这些都不吃瘦的更快！

某顿不吃：过午不食，早餐不吃，午餐不吃，把三顿饭减成两顿且每顿不能吃更多，不是饿瘦是神马……

我们来看看节食减肥的恶果：

这是英国一档著名减肥节目的某届冠军，她用了15个月成功减肥，然而7年后又胖了回去，主要原因有三个：

1. 基础代谢率下降：人类进化出来抵抗饥荒的办法，当食物不足的时候，可以让肌肉少一点、心跳慢一点、体温低一点，从而降低基础能耗。通常女性基础代谢量约1200大卡/天，节食后她可能只有700大卡左右，当然比没胖过的人更容易胖。

2. 不可持续的饮食：追求美食是人类本能的欲望，如果用意识压抑欲望，潜意识很想满足欲望，人就会很痛苦，而这种痛苦的结果就是自制力下降，减肥成功后报复性吃回来。

3. 不可持续的运动：快速减肥离不开大量运动，而胖人往往不喜欢运动，高强度的运动让他们潜意识里更讨厌运动，成功减肥后哪还有动力坚持。

不过，复胖不是节食最可怕的恶果……

如果瘦的太快，肌肉还没长起来，皮还没缩回去，就会松弛。

然而，松弛也不是最可怕的！

这是一个法国模特，临死前拍了这个“警惕厌食症”广告。强行压抑自己欲望的确可以“战胜”食欲，结果就是再饿也吃不下，在没命和复胖之间，还是选复胖吧……

PS：经常某顿不吃还会增加胆结石风险！因为连续十几个小时没有东西消化，胆汁无用武之地，在胆囊里不出来会沉淀，长期如此易形成结石。

既然节食减肥如此痛苦，咱们选择能吃饱的方法就好了啊！”

不挨饿减肥法
如果不挨饿减肥指的是诸如减肥穴位贴、瘦身鞋、减肥霜、减肥SPA、瘦腰腰带、减肥内衣、瘦腿裤、针灸减肥……那太多了，无法穷尽。恕小曦才疏学浅，实在无法想通它们是如何增加能量消耗，降低能量摄入，从而减肥的，也没有能给出科学解释的！

不过，有些“砖家”把饮食结构做如下调整，还真能不挨饿就瘦——超低碳水超高蛋白！

前一阵子很火的《谷物大脑》就是代表，主张如下：

吃小麦有害健康，吃主食无益，高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖，还会让大脑提前衰老，以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的，而且完全不需要恐惧饱和脂肪。

著名的阿特金斯减肥法也属于这一类：

一天碳水化合物摄入量不超过20克，还得主要来自蔬菜；可以随便吃蛋、鱼虾、畜禽肉类高蛋白，直到把自己喂饱；不管吃多少脂肪和油都是允许的；不许吃任何水果、酸奶、主食。

小曦在三年前就听到过这类理论，虽然与世界营养学界公认的“膳食宝塔”相悖（后面会讲），但本着“实践是检验真理的唯一标准”原则，还是以身试法，并抓了一名小伙伴亲测了一个月不吃主食，靠着更多高蛋白和蔬菜把自己喂饱，结果如下：

肌肉流失，越来越瘦（没错，可以瘦，但不是好事，往下看）
反应迟钝，精神萎靡
肤色暗沉，眼睛浑浊
常放屁，口气也不清新了
免疫力低下，小伙伴还进了医院

此外，小曦认识好几个尝试不吃主食减肥的，都会出现这些症状——酮症酸中毒！如果继续下去还会脂肪肝、肝衰竭、肾结石……

为什么会这样？

这类减肥方法的原理是：不让碳水化合物做主要供能物质，从而逼着身体燃烧大量脂肪，以及多吃进来的蛋白质。

虽然三种物质都可以燃烧供能，但是安全性却不一样——

碳水化合物作为主要供能物质比较安全。

脂肪燃烧的速度比碳水慢一半；如果碳水严重不足不得不大量用脂肪供能，脂肪就来不及完全燃烧，而是生成大量的酮体。酮体有毒性，会造成酮症酸中毒。

此外，囤积在皮下的脂肪要先通过血液循环回到肝，再由肝通过血液循环统一分配到用能的地方，如肌肉，大脑等器官。如果需要大量用到脂肪，肝的工作负担会大大加重，且大量脂肪对肝有毒性，会增加脂肪肝、肝硬化的风险。

如果大量燃烧蛋白质供能，肾的排泄负担会大大加重，如果废物排不掉，会增加肾结石等疾病的风险。

虽然不用饿肚子，酮症酸中毒+脂肪肝+肾结石……也太酸爽了……

手绘：营养师裴曦

当大家看到“XX砖家、XX明星推荐、XX秘方、XX古方、XX万人追捧”等闪瞎眼的宣传，却与官方膳食指南相悖，或不遵守“能量摄入小于能量消耗”的减肥方法，请捂紧你的钱包，保重你的身体！否则，浪费钱事小，受罪的不都是自己嘛。

健康、有效、可持续的减肥
人人都想瘦得快、瘦而紧、瘦的年轻还不反弹，怎么办？

前面强调了基础代谢高的人即使睡觉都会燃烧更多脂肪，所以，无论如何也要做“高基础代谢率星人”。

具体来说就是：

蛋白质不能少
碳水化合物、脂肪不能多，但不能没有
大量蔬菜，适量水果
充足且高质量的睡眠
适量运动

具体行动如下：

饮食结构
根据中国营养学会推荐，不减肥期间的饮食结构是这样的（这可是世界营养学界上百年的研究成果，被中国本土化了）——

为了方便大家联想，小曦把食物份量的熟重体积用拳头大小来表示：

手绘：营养师裴曦

根据上述健康瘦原则，突击减肥期间可以变成这样：

手绘：营养师裴曦

第二层：碳水化合物为主的食物减到两拳，并以粗粮和水果为主，精白米面少吃，这样不仅热量少，还能摄入更多维生素、矿物质、膳食纤维。

第三、四、五层：尽量吃够五大类高蛋白（鱼虾、畜禽肉类、豆制品加起来一拳半，一个鸡蛋，奶300毫升以上）。

运动

推荐一款高效燃脂运动——HIIT，每次20-30分钟，比跑步燃脂效率高3倍，具有时间短、效率高，不受场地天气因素限制的优点。

可以一些健身APP搜索HIIT可见不同难度的训练，跟着视频节奏做很方便。

睡眠
如果睡眠不足，醒着的是时候还会自动进入节能模式，降低基础代谢率（反应迟钝、血流变慢……），并且会化睡意为食欲，专拣高热量的吃。充分而规律的睡眠会促进身体分泌更多瘦素——作用是燃烧脂肪，抑制食欲。

减肥代餐的选择
如果饮食不能满足，或者懒得做饭，可以根据以下原则选择代餐（代餐是代替一餐的意思，不要问饭前吃还是饭后吃……）：

足量的必需维生素：A、B族（B1、B2、B12、叶酸、烟酸、吡哆素、泛酸）C、D、E、K
足量的必需矿物质：钙、镁、铁、钾、锌、硒、铬、铜
足量蛋白质：20克左右
少量碳水化合物
DHA：一般代餐不会有，可另外补充鱼油

注意！不要以为产品标题写什么产品成分就有什么（某S开头的胶原蛋白不含任何胶原蛋白，是维C），一定要看营养成分表！

某优质代餐成分表：

爱美之心人皆有之，遵循国家官方膳食指南，养成科学的饮食、运动、睡眠习惯才能受益终身，一辈子又瘦又美又精神！

最后语重心长一段：

同样的体重，可以是左边的样子，也可以是右边的样子。

BMI=体重（公斤）/身高（米），注意单位和分母身高的平方。如果BMI在18.5-23.9之间，你就没有超重，如果看着胖可能是脂肪太多——又轻又胖。

活儿姐
上面说的这些减肥方法，有没有哪个你曾经中招过？

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