2017如何控制体重？

如何在春节制定合理的防膘手册。

回答了减重相关问题后，大家纷纷跑来问，减重成功后该如何维持呢？

今天就祭出我的年度巨制——如何维持体重化身“吃不胖体质”之 内服篇

（由于体质不同，每人的服用效果也会有所差异，此文仅分享我的使用体验及心得）

推荐篇——万年必备款

• Fancl热控片

• 推荐指数：
• 回购指数：
• 价格：3840日元/3袋（每袋120粒）

这款产品是帮助抑制卡路里吸收的，吃了卡路里含量较高的食物，通过这个热控片，可以控制一部分热量的吸收。适合经常在外面就餐、饮食不规律暴饮暴食、爱好零食甜品的妹子服用。

成分里面添加了桑叶、绿茶等，味道闻起来很像茶叶的味道！！！

形状是颗粒状，比较小。口感方面基本没有不适感。

这款产品我已经推荐过给无数我周围的朋友了，虽然使用感褒贬不一，但是无法动摇它在我眼中Number 1的地位！！！

初次接触这款产品是去日本旅游时，被药妆店导购推荐的，单包卖的价格在1400日元左右，三连包价格划算一点，果断入。（其实当时还是有点质疑的，毕竟之前对它没了解，但是你知道女生疯狂购物的时候，智商一般比较低，导购说啥就是啥，好在它没有让我失望！！！）

当时在日本旅游的时候，每天从早吃到晚，吃的超级撑，拉面、刺身、大阪烧、烤肉、和牛、寿喜锅......出来玩一次不放开吃，多亏本！！！

更可怕的是，当时住的酒店附件有一家永旺超市，晚上9点后当日现做食品就会打折，于是每天晚上我都会去席卷一遍，买一堆东西回去当宵夜，撑到坐下都觉得很想吐。（第一次去日本的时候太土鳖了，看到什么都想吃 ）

我当时真的是撑的太难受了，就打算尝试一下，一口气吃了8粒（官方服用指南是每次服用4粒，每天3次，我当时太撑了，就加大了服用量，吃了8粒。）

差不多服用半小时后，我觉得没那么难受了，就滚去睡了。

本来并没有对它抱多大希望，万万没想到，我第二天早上6点钟，活生生被饿醒了！！！！

接下来在日本的每一天，我晚上都在活吃海塞，撑到肚子涨到像有3个月身孕的时候吃8粒，玩了半个月回国后称体重发现，只重了0.2kg！！！这一泡 就没了啊。

鉴于它在旅程中发挥的强大效果，从此在我心目中树立了不可撼动的地位。

每次饭局前半小时吃4粒，第二天早上称体重，基本浮动在0.1kg以内，控制热量效果刚刚的！！！

如果只让我选择一款内服型控制体重产品，毫无疑问就是它！！！

回购一万年，真爱不动摇！！！

• VEGGIE DELL 酵素浓缩软胶囊

• 推荐指数：
• 回购指数：
• 价格：150人民币左右（每袋93粒）

这款酵素是我看网红推荐后购买的，使用感不错，已成为日常必备产品。

VEGGIE DELL胶囊版是酵素原液的浓缩，而不是一般的酵素粉末版，这样的形态可以更好的保持酵素活性。（它们家还有瓶装的酵素原液，但是服用起来没有胶囊方便）

号称“不用一点水，全植物发酵”而成，还获得了日本什么大赏的金奖。总之在日本的口碑很好啦。

我一般把它当作日常保健品服用，在三餐后用温水送服。（切记要用40度以下温水，高温会影响酵素活性）

由于是植物发酵而成，所以含有多种植物纤维素等，可以有效促进肠胃蠕动，帮助排毒。

之前由于控制饮食，偶尔会有便秘的情况发生，持续服用它，每天都很畅通，能有效减少油腻饮食及宿便的积累。

对于节食期和排毒不是很好的妹子来说，是必备良品。

分享篇——可有可无款

• POLA 热控粉

• 推荐指数：
• 回购指数：
• 价格：270人民币（30条）

POLA家的护肤品我一直蛮喜欢的，同样保健品也是大名鼎鼎，于是我就跟风买了几款口服产品。可能之前对它抱有太大的期待，导致服用后心里落差感很大。

首先，口感上就不是很喜欢。这款产品是粉末状，需要用水冲泡后服用。味道很像小时候喝的劣质感冒冲剂！！！感觉加了过多的香精，味道上让我觉得不是很健康。

当然，效果也是保持了POLA家的一贯风格，中规中矩，稳定发挥。

在暴饮暴食后的控制热量效果和Fancl热控丸差不多，但是相对于价格来说，Fancl的性价比更高。

由于它的表现完全没有达到我的预期，平价产品也可以和它达到同样的效果，所以基本不会回购（除非我日后钱多到没地方花）。

但基于它的稳定发挥行，还是觉得是一款可以购买的产品。无功无过，土豪可以放心入。

扫雷篇——辣鸡产品浪费钱

• 新谷酵素——浪费我对你的期待，一生黑

第一次接触新谷是最老的蓝色款（如下），当时被超多网友安利，号称“急救神器”，一包可以分解几碗米饭的热量。暴饮暴食后吃一包，你吃进去的东西可以通通分解，第二天可以排便异常通畅，感觉吃进去的食物都被拉出来了！！！

抱着激动的心情，找代购买了一盒。但是第一次服用就傻逼了。

说好的能通通分解呢？

说好的排便通畅呢？

为什么我吃完了一点这方面情况都没有，反而便秘，上火呢？？？（黑人问号

无奈这款产品的风太大，到处都在推荐它。导致我开始质疑自己。

是不是我的服用方法有错误？

或者我买到了假货？

这么厉害的产品怎么会没效果？

于是又购入了后续的加强款，相信这一次一定会有效果的！！！

伟大的日剧《四重奏》里说过，人生的路分为三种，上坡、下坡和想不到。

对，当我对它再次燃气热情，开始服用的时候，“想不到”就发生了。

上火、便秘的惨剧再一次重演了。

好在我没那么善良，在被踩雷两次后，果断将它拉入黑名单，并决定此生不复相见。

走好不送！

• 大麦若叶青汁——你的价格不是你难喝的理由

购买这款产品也是被网红安利的

当时看到它的可爱的价格以及良好的测评，心动不已，果断入。想着80块钱买不了吃亏买不了上当，觉得自己捡了大便宜。

收到后满心欢喜的拆开，按照说明，进行冲泡。

可以刚一打开，我脸就绿了。

扑面而来的海藻味是什么鬼。

心想着，这可能说明了它不添加任何添加剂，比较健康，冲泡后应该就不是这样了。

于是再次怀着期待，将它泡好，开始饮下第一口。

这拉嗓子的口感是什么情况？

滑石粉应该都比它顺滑吧！！！

还有，为什么冲开后味道更腥了？？？

不行，我要吐了！！！

凭借毅力喝完两口的我，实在坚持不住了。

后来看网上推荐又尝试了兑牛奶，兑酸奶等方法，都已失败告终。

如果没有办法接受它难喝的伙伴，还是不要买了。

其实还有很多雷没有po，例如POLA的青汁（史上最失望产品）、公主酵素液等等，因为我太困要滚去睡了。以后有时间会慢慢更新，和大家分享。

大家有什么问题可以给我留言，也欢迎大家来分享自己喜欢的产品及踩过的雷。

希望我的分享能对你有所帮助~

2017.07.05
首先祝我的新欢延宇振生日快乐～撒花花～
昨天开始的第二次暑期运动，换了一个便宜的健身房。话说暑期天气热真真很容易瘦，上星期放暑假回家饭量减少一半+不吃零食+晚饭苹果或玉米。
我瘦了3斤一星期！！！！！
为了减肥戒掉了我的致爱西瓜 以前真的是不吃瓜会shi星人哈哈23333
昨天开始第一次跑步6000米+今天跑步6000米，本来准备加入操课，可四，跑步的时候都快晕倒了好么。熏疼寄己～加油加油刚把得
刚刚得知又瘦了1斤呀～！喜悦
补一个：
1.减肥期间很容易脱水包括皮肤。答主买了100个压缩面膜和丝瓜水，超便宜哦。自己做面膜还可以加一点蛋清牛奶蜂蜜什么～效果等我用了告诉大家。真的超期待～
2.答主属于单眼皮厚脂肪那种，真的希望瘦了可以大眼睛+双眼皮。毕竟babamama都是炒鸡双的眼皮。哭。每天坚持左右各转动眼睛 50次，还某宝购入双眼皮练习器。正在使用中，如果有用也会毫无保留的告诉大家嘿嘿嘿。
3.七日的王妃真的超好看～等更新哟么哒

我的女神泫雅～她是我的第二个目标。答主最近一个月目标是59kg耶～一起加油吧嘿

————————我是可爱的分割线
2017情人节更新:短期成果。共29天，中途休息5 days 。前15天体重稳定存在增重现象，后期瘦7斤。微笑脸

昨天我还跟我奶奶说，明年我回家的时候，你就会惊叹我瘦了。我奶奶斜眼笑，你去年也这么说。
答主减肥从2014年毕业开始。大减肥三次，小减肥无数次。对我来说减肥就像姨妈～就那么坚持三五天时间，然后又是无止尽的吃。
先说说第一次，不好意思，我跟着同学去买的减肥药，左旋肉碱还有那个咖啡，闻着药味儿心里都难受。因为住校害怕其他同学嘲笑加上真正吃着难受。吃过两次就扔了，200+软妹币。心疼钱。
穿插一段小减肥，高中时期要体检称重，我持续一周只吃苹果，真的，相信我。一周瘦了8斤，第二周正常吃就反弹回来了，心疼苹果。
2014年暑假正式第一次大减肥，没错，郑多燕小红帽。我是自己发现的～半小时，每次都大汗淋漓，坚持了一个星期～并没有瘦我还是130哭。然后我就放弃了～～～
2016年暑假第二次大减肥，一个多月，有13天的keep。墙咧推荐这个软件，炒鸡好用。每天早上去跑步三圈左右，跳绳200下，应该也坚持了一周左右，期间打篮球。吃的方面记不得太清楚，比平时少吃很多，并没有放弃晚饭。大概瘦了8斤，体重第一次下130。开森～但素！！！回到学校之后的我，每天奶茶零食晚上加餐吃炸鸡。哭。又回到135+
重点来了～～～～～～～～
没错～！2016.12.16我终于决定投奔健身房，因为真真太无聊了。大概有十天左右的时间，我都是跑步20分钟，走10分钟，然后蹬自行车。体重并没有瘦。快放弃了是不？当然不！天天去B站看减肥视频，大年初二开始增加训练，每天跑步50分钟，蹬自行车，投篮。昨天照了镜子，惊喜发现肚子明显瘦了一圈，走路的时候驼背也消失了。
题外话：1.我一定会继续坚持锻炼的，健身房如果自己舍得也就这么几百块钱，真心对自己好，比操场跑步好太多。
2.女孩子最好不要跷二郎腿，这样背上的脊椎会歪斜的。还会导致左右腿长短粗细不一样。
3.吃东西方面，尽量不碰面食，答主真心超爱面食。三餐都少吃，我吃晚饭，不过最多一碗稀饭，五点之前吃完，之后只能喝水。如果很想喝饮料就喝纯牛奶。
4.姨妈推迟很正常，那几天尽量减少运动量吧，可以喝热牛奶催。
5.夏天比冬天体重轻得快，但素天天坚持锻炼都会瘦的，相信我。
～～～体重掉了没几斤，明显感觉生活状态不一样了，三围会瘦，除了胸围（笑）。以前认为减肥好难，可是现在改变了，只要你愿意每天去坚持，就可以瘦。这不是选择题，而是证明题。持续更新中～
照片吗？？？看心情给（笑脸）

从初中到去年，胖了十几年，现在终于瘦下来了些，找到了点当瘦子的好处——起码买衣服的时候不用太担心有没有自己的码数。

我的减肥经历并没有那些高赞答主那么厉害，几个月瘦了好多斤，我断断续续，用了3个月。单纯运动和认真科学饮食+运动，一共瘦了12斤左右。最认真的是年前的1个多月，瘦了8斤。

那一个月吃以水煮鸡胸肉和粗粮为代表的健身餐，运动方式是力量训练+有氧。过年期间完全没有运动，并且吃很多东西，回来应该胖了1-2斤（药店的称没了，就没称），年后又继续减脂中，现在比年前还瘦了2斤。

答主因为去年一不小心误入了健身行业，为了工作和自己，沉迷于健身中，跑去报名了健身理论和入门的课程，所以，我会给大家分享我学习过的并且亲身试验过的健身方法。

下面说说关于体重控制的问题吧，我认为控制体重，就要从这3个方面入手，一个是减肥的动机和欲望，还有怎么吃？怎么动？

1.坚持不了，那是因为欲望和初始动机不够啊！

以前我也是嘴里喊着要减肥，就是不行动，行动了最多也只能坚持个几周跳下郑大妈就放弃了。关于吃减肥餐，我觉得那简直不是人吃的，而现在的我学着做各种不那么难吃的减肥餐啊，学着饮食搭配啦，喝纯牛奶和燕麦啦，最近还收了个食物称。

那是什么让我下定决心了呢？

一个是我tm胖了十几年了，不瘦一下对不起自己啊，我要穿好看的衣服啊!啊！连头发都可以留长，为啥身体不能瘦呢？

一个是我跑去健身房测了体脂（算是比较专业的体脂称）发现我那体脂高得吓人，已经超过标准范围，另外我的腹部脂肪好多好多，已经算是腹型肥胖了。然后，我查了下腹型肥胖容易导致的心血管病、糖尿病这些，就觉得好可怕。脑海中经常会浮现几十年后的自己，坐在轮椅上，上面挂着点滴下面吊着排泄袋，孤苦无依半死不活地活着。每次一想到这里，我就晃一下自己的脑袋，然后和自己说，xxx，你还不运动，你就会变成一个又老又丑又胖还一身病的老太婆了，减肥了，起码不用胖啊！

还有一个是工作的原因，我需要实践去了解健身，然后更好地去胜任我的工作。

如果说，以上都是我减肥的欲望，那么那张腹部照片就是触发我减肥的导火线了，那天运动完后，在更衣室脱了外衣，给自己的腰拍了一张照片，那张照片自己完全不敢多看，太吓人了，换个角度才知道自己有多胖啊！怎么形容呢，你可以想象一下一个155cm的女生，身前挂这个大大的啤酒肚。所以，胖友们，正确地认识自己有多胖很重要啊，这真的是一个很大很大的刺激。（我瘦了10斤后，还是不敢看回那张照片，所以照片我是死活不会上的。）

所以，如果你觉得动力不足和欲望不够，在各个方面给自己来一个不得不做的理由吧！

2.减肥该怎么吃？

关于减肥的吃法，这里给大家讲一些可以实际操作的。减肥期间建议大家不要用不吃晚餐来减肥，这不仅是不健康还有可能让你最终坚持不下去而放弃了。如果你不能做到小吃多餐，那么你可以按照每日三餐来吃。

说到吃一定会说到总摄入量，一般情况下女生一天的总摄入量为1200-1400kcal，男生的总摄入量为1400-1600kcal，这里推荐大家尝试着使用薄荷来记录每天的饮食，它会提醒你早午晚餐的摄入是否过多过少，还会提醒你蛋白、碳水和脂肪的比例是否合适，当然了肯定会有误差的。大家尽量把菜谱还原出来，准确率会更高，比如说吃麻辣烫。每个菜大概是多少，粉是多少，还有油等。

我每天的菜谱搭配原则是碳水+蛋白质+脂肪（分别是碳水55% 蛋白质25% 脂肪20%），不过我并没有经过精准的计算。

每天早晨：1碗燕麦/2片全麦面包+1杯全脂牛奶+1个鸡蛋（可以的话加个水果，番茄香蕉橘子），建议每天吃一个鸡蛋，燕麦和面包提供碳水，鸡蛋和牛奶提供蛋白质和脂肪，番茄或者水果可以提供一定的膳食纤维。

最近早餐吃的是自己动手做的三明治，这个样子：

再加一杯燕麦牛奶，一早上都能量充沛啊！

做法很简单，就是把全麦面包、生菜、煎蛋、番茄依次放好，再盖一片全麦面包。建议女生做小一点，用一块面包的量就够了，因为两个吃得好饱好饱。

午/晚餐：我会提前做好然后带饭去公司，一般的搭配是肉（鸡胸肉/虾仁/龙利鱼/牛肉）+蔬菜（各种蔬菜，西兰花、椰菜、大白菜）+主食（粗粮：糙米、杂粮、红薯、玉米等），带饭的可以看我之前写的一个关于做带饭的健身餐的答案：健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？ - 木子的回答 - 知乎

晚餐一般会烤点鸡胸肉或者龙利鱼和红薯来吃，然后再煮个菜，比较节省时间，毕竟晚上还要做运动。最近离职在家，有点闲，每次做饭前都会称下菜和肉的重量。

这是我某一天的午餐，但是我的这个蔬菜的量有点少，建议大家一天吃上1斤的蔬菜，每天尽量多吃几个种类，深浅色搭配啊！

再次提醒，希望大家重视饮食，吃比练还重要啊！我认为减肥一个最大的诀窍是，“别让自己饿着”，所以要多吃点低卡高饱腹感的东西，像蔬菜（根茎类的除外，如，薯仔、莲藕等），膳食纤维含量高，能够提供饱腹感，碳水也一定要吃，如果真的怕胖，就不吃精加工的大米和面条，吃糙米、燕麦、玉米、红薯等。

也许你在网上看过不吃碳水的减肥方法，我真的不建议你去尝试，先不说这样的吃法对身体有害，而且实操性太差了，作为一个吃货能够深深地感受到，不吃米饭只吃肉菜，一个下午都熬不下去，而且一饿起来，觉得自己能吃下整条街的，于是买吃买吃，一回到家就有一股深深地罪恶感爬上心头！

3.减肥该怎么练？

推荐力量训练+有氧运动，如果你本身肌肉比较多，可以多做点有氧运动，但是力量训练也是要做的，因为有氧会消耗脂肪的同时还会消耗肌肉。所以，这也是建议大家做力量训练的原因。

在讲力量训练的之前，给大家做个提醒，深蹲、俯卧撑、硬拉，都是需要认真学习和对待的，特别是深蹲和硬拉，如果学不好很容易伤害膝盖和腰部的。我在逛知乎的时候，看到有人说练INSANITY时伤到膝盖了，那是因为基本功不扎实，而深蹲、硬拉、俯卧撑就是健身的基本功。

力量训练：

以下所有的动作，如果有经济能力的，建议找个私教一起学习，如果实在不行，推荐keep给大家，keep里面的训练搜索基本上有我讲到的所有动作，可以徒手的动作，建议大家刚开始的一个月徒手训练，等动作学习准确且熟练再慢慢增加重量。

下肢：深蹲、箭步蹲、罗马利亚硬拉，每个动作5（次数）*10（组数）

胸：平板卧推/平板飞鸟、俯卧撑（一开始可选择做跪姿俯卧撑或） 每个动作5*10

背：划船（我在家里做的是TRX划船）5*10 想挑战更高难度的，可以做引体向上或者弹力带引体向上

肩：哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟 每个动作5*10

我一般每周3练，下肢、胸背、肩部各一天，如果大家觉得这些动作学习太麻烦了，可以去搜keep上的哑铃增肌课程和背部训练课程，不过这些我都只知道有，没用过，还不知道效果如何。

每次做完以上的力量训练，我会在keep上找它的10min腹肌撕裂训练和20min的HIIT运动，HIIT就是高强度有氧运动，减脂效率比较高。

（这里经知友的提醒，建议大家腹肌训练频率不要太高，会伤害腰腹，建议每周安排3次左右）

我最高强度的时候，力量每周3次，有氧每周5次。建议大家根据实际情况调整，别一开始就硬来，循序渐进比较好。

关于减重的问题，我认为体重不需要太注重，围度才是最重要的，建议大家在减脂前先帮自己测一下围度，包括腰围、胸围、臀围、大腿围、小腿围和手臂围，一周给自己测一次围度和体重就好了。答主一开始没给自己量围度啊，现在好后悔啊！

4.找一个喜欢的运动方式长期坚持！

最后，建议大家在减脂的过程中找到适合自己的运动方式，并长期进行。想要一劳永逸的减脂成功，最好的方法就是让自己爱上运动，让运动成为一种生活方式。答主我瘦下来之后，就会去报班学瑜伽。

其实答主一直是一个体育渣+吃货，跑步这种事，800米就已经不行不行了，从小到大没参加过任何运动会，大学体测跑步从来没有及格过，去年陆陆续续地锻炼，今年第一次跑步就跑了5km。

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干货！作为一名耿直girl，我又要来说真话了。控制体重真心是一件需要吸收干货，学习知识的事情啊！别用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰！高效才是我们要追求的目标之一啊！胖友们，你们需要的不是豪情壮志，而是切实的行动指南啊！别用鸡汤欺骗自己了。。。

哎！大家只收藏不点赞心好累…答主有强迫症！众筹赞呐！下面写有自己的减肥记录，等我瘦到95斤，你们凑够1000赞好不好！这老不是整数看得我好尴尬啊！摊手！

唉呀妈呀！去围观我歌单的盆友们！收藏将近6K，泥萌怎么辣么可爱！有盆友私信了我一首减肥专家歌，我我我…合合合合合哈哈哈哈哈！歌单已经50万播放量，祝大家都瘦下来！扭秧歌！

收藏我歌单的别跑，点完赞再走！

看见人家慢跑减肥，你也跑，结果根本没有瘦下去！
因为慢跑并不是最高效的减肥方式啊！而且你打心眼里不喜欢这种方式，当然坚持不下去！比如说我这种打死都不爱跑步的人，哈哈哈！

看见人家不吃晚饭减肥，你也不吃晚饭，结果饿出了胃病。
节食减肥是绝逼会反弹的，这个常识你得知道啊！

这些你都没琢磨清楚，立无数个小目标有毛用？总有一天你会回来打自己的脸的！瞎减肥会让你瘦下来花费更多时间，保持体重也很难的。。。说起来都是泪啊

最近刚花了好长时间，仔细消化了一本健身书和知乎精华（为了避免广告嫌疑，不说具体哪本书了，有需要的私信~），花了10来个小时从头到尾研究了这个问题，分享给大家。已经坚持了一星期调整饮食和运动习惯，小有成效。希望能帮到泥萌哦！

没想到这么多人点赞，知乎小透明表示非常惶恐…还是希望能帮到你们，巴扎嘿！

从动力、健身前需要掌握的理论知识、如何高效吃、如何高效运动，运动前的准备工作以及奉献自己的精华云音乐健身歌单！

NO1.动力：

控制体重，拼的没有别的，就是自律。你能忍得住不喝所有的饮料，不吃糕点等高热量东西，忍得住和朋友周末聚餐，用一碗水涮油，忍得住在晚上及周末，放下追剧去健身房或在家做运动。而大多数人其实就已经败在了这一步了。

我的盆友要和我友尽了…因为聚餐都涮水…哈哈哈，但是我坚持调整饮食锻炼了一周，瘦了两斤！每顿吃的还挺饱的挺好的！

以keep为例，在T10等级，能坚持到20000分钟的，只有2585人，而T5等级，能坚持到400分钟却有300多万人。对比一下，大概就知道多少把减肥当口号的人，对减肥这件事儿，是有多么敷衍了？

我们真正瘦不下去的原因是，资源太多而无一坚持下去！


那你到底有多想瘦？我作为一名微胖界妹子，我真的不甘心在自己二十多岁的年纪，没有一次健康地瘦过！

控制体重是为了啥？是为了脱下衣服站在镜子前的时候，也能为自己的身体骄傲。是为了能把一件普通的白T穿好看。是为了能对这个只看脸的世界说，即使我的颜值平凡，但是健身能让我变得更美！是告诉自己，这次终于长时间地打败了自己的惰性。健身是一场仗啊！

看着这些身材，你不想要吗？

所以，减肥之前，最重要的是找到你的动力所在！

NO2.健身前需要掌握的一些基础理论

1. 改善大肌群（胸，背，臀，腿）是短期内对体型修饰效果最明显的方法，因此我们要以大肌群锻炼为重点，以小肌群（肩，胳膊，腹，小腿）训练为辅助。

2. 健身有一些错误理念：脂肪并不是坏东西，因为脂肪我们才能存活。跑步这种有氧运动是一种很高效的减肥方法。一味靠节食就能减肥。

3.HIIT即高强度间歇训练，是最高效减脂的有氧运动。一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

HIIT的减肥效果在72个小时后仍然很明显，一次20分钟的训练，消耗热量有330千卡左右，效果比相同时间的慢速有氧运动高得多。

因为第一，变化的高强度有效刺激具有增肌减脂的生长激素分泌。第二，间歇运动强效减脂，促进肾上腺系统分泌激素，脂肪代谢。

4.减脂和增肌可以同时进行。

5.健身在家中和健身房都可以，但是因为至关重要的腹式呼吸法和姿势标准以及重量训练用到的器械，如果想更有效减肥，还是健身房优先，但是自制力要强大，你得办了卡去锻炼把钱赚回来啊。

这里，顺便提下，如何选择健身房？

1.位置（最重要）：确定每天训练时间，从家到公司到健身房时间不超过20分钟。

2.考虑健身房的发卡量和器械数量之比，在确定日常的锻炼时间去考察。女性重点考察各种有氧器械和固定器械。讲真，我以前经常遇到跑步机上都是人的尴尬时刻，摊手。。。

3.种类是否齐全，跑步机，椭圆机，登山机，动感单车，划船机帮忙减脂等器械的功能如何？比如跑步机履带宽不宽，滑不滑？

4.其他环境因素：

是否有饮水机？擦汗的纸巾？

洗澡是否方便？热水充足？人多的时候是否要排队？

器械是否有人固定清洁？

空气质量如何？是否有空气净化装置？

装修而风格是否喜欢？比如光线布置。

NO3.该怎么正确地吃？

健身界“七分靠吃，三分靠练”的说法，是真理一般的存在。而且，健身运动，练而不吃，等于白练。

严格来讲，如果是非常正式的健身是要准确计算每日摄入食物的卡路里的，但是对于要兼顾工作没时间上健身课的我们来说，花大量时间放在记录卡里路上，有点太麻烦了。

当然如果真的想计算，建议用薄荷APP。

我试了一下，表示好奇星人还蛮好奇自己每天吃进去多少卡路里了呢，以及对自己身体的实际年龄表示，哼，友尽！

如果你和我一样没（lan）时(de)间记录卡路里，记清一些基础原则，然后去筛选食物就好了。

1.人类饮食由蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素组成。我们要多摄取蛋白质，少摄取后两者。蛋白质会增加饱腹感，大多数吃掉都会被消化，消化不掉的部分会转为尿素排出体外，还会增加能量消耗速度。如果肾脏类疾病，少摄入蛋白质比较好。

2. 身体降解食物是有限度的，食物加工方式导致吸收效率并不同。我们要选择人工加工少的食物。

3. 不吃高GI（血糖生成指数：食物引起人体血糖升高程度的指标）食物，因为吃下去容易被储存为脂肪，吃完后容易饿。比如精米精面，面包糕饼子，熟的去皮根茎类食物，糖果等。GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的饰品。

4. 即使为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪。但在健身前后的两个小时内，请远离脂肪。

5. 训练后3小时是肌肉生长黄金期，运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克每公斤体重的碳水化合物。每天的合理碳水化合物应该保持在5克每公斤范围内。增肌健身运动中可以吃一些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果或者喝脱脂牛奶。练后不吃视同白练。

6. 不要以为健身只能吃牛肉和鸡胸肉，瘦猪肉也是一种好选择。

以上懒人都可以不用仔细看，说人话，可以翻译为：

高油高糖不吃：火锅，油炸，烧烤等吃完嘴边油乎乎的都不吃。蛋糕甜点冰淇淋等糖类甜食都避开，尤其是饮料。实在想喝可乐就喝健怡可乐，想喝饮料就喝脱脂酸奶，玉米汁。我已经连主食都放弃了！我能说什么！

内脏表皮不吃：你以为鱼皮热量就低吗？然并卵。。。

精制碳水化合物少吃 ：（酒不能喝）面包，馒头，面条都是精制碳水化合物。但碳水化合物是训练的主要能量，因此可以用玉米，紫薯、荞麦面等粗粮来代替。

记住4个习惯：每顿吃8分饱，肉和主食不要同时一起大量吃，不吃夜宵，少食多餐。

（以上总结来源为知乎答友，谢谢分享！）

说了那么多，还是不知道吃啥？哼，我就知道。早帮你们想到了。

先祭出第一样法宝，keep，后面也会提到这款APP，并不是打广告，蟹蟹，我这么耿直的girl~

keep里面，已经准备了三大营养元素的食物库。你能清楚看到你应该吃的低热量食物，卡路里有多高。个人认为，每餐保证三者均有，吃到八分饱基本就OK。

如果你要再说，我特喵是个上班狗啊，外卖都是油，该怎么吃？keep和一些美食APP上都有减肥餐的做法，绝对有一款适合懒人。以下列出我这个不怎么做饭，每天基本上在外面吃的超级懒人食谱（我平常确实吃的比较少，另外最近准备搬家，所以吃的基本都靠买的，仅供参考嗷~有空还是自己做比较好啦）。

早餐：1片全麦面包，一盒脱脂酸奶（脱脂牛奶也可以），一个煮鸡蛋，一个水果，有时会换成一根煮玉米。

午餐：叫外卖，吃八分饱，米饭两小口（现在已经不吃了，吃什么米饭？吃玉米吧！捂脸），吃牛肉类或者蔬菜鸡蛋类炒菜，太油的蔬菜过水。（请不要对果仁菠菜这种看似素菜抱有任何幻想，我想说，叫的外卖，用水涮出来一碗油，里面还有一堆糖，没吃完就扔了。。。对不起食物。。。）

下午茶：适当吃水果，要么就啃全麦面包。

晚餐：煮紫薯或小半根烤红薯或两小块黑胡椒鸡胸，加上一盒酸奶，and711蔬菜沙拉。

举个人家高大上的饮食餐栗子，大半夜放吃的，是不是太凶残，不管，我就放！

就放！

就放！

NO4. 该怎么正确运动？

白天上班能进行的运动——爬楼梯减脂运动。

燃脂效果非常好，因为运动到的是公司投机和臀大肌都是大肌群，而且翘臀效果好。爬楼的热量消耗要高于慢跑。

但是爬的时候为免伤膝盖，应该只上楼梯，不下楼梯。爬楼的时候背部要挺直，不可以弯曲，提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时默念臀部发力。（我自己的小诀窍是：我会摸着臀部侧面上楼梯，捂脸，比默念管用）

另外，要结合HIIT方法，可以在第一层的时候，以一次上两个台阶的速度，在第二层的时候，一次一个台阶的速度。想说年后上班第二天，一口气爬上11层的体验，那真的是累成狗。。。

晚上及周末在家的运动——HIIT

关于具体的训练计划，因为书里面讲的非常之复杂，基本上把每个动作的要点及用力方式讲了出来，巴特，我练习的时候，看书多费劲啊！

所以只要知道基本原则是，对于初学者来说，一周三练，两次练习之间隔个两到三天，是比较合理轻松地训练，以大肌群为主，小肌群为辅助就可以了。

那么，推荐一款神奇的APP就足够了——keep。这！也！并！不！是！打！广！告！因为我已经用了很久了，真心好用！

它有我最爱的HIIT训练组合，而且还划分了强度，更为贴心的是，还可以自测自己的程度去选择强度。因为我以前在健身房练习过普拉提知道怎么呼吸和一些动作的做法，所以对动作熟悉比较快，强度也是从燃脂进阶开始的。

建议初始练习者从初级开始。另外如果你体重过大，也有针对你的训练方式。另外，会针对你的健身目的比如减脂，塑形，增肌等推荐相应的训练。

关于具体的动作，新手可能不知道怎么呼吸以及做每个动作该哪个地方用力，因此可以跟着动态的动作以及下面的提示要点练习。

因为要不要腹式呼吸，各家观点都不一样，个人觉得靠谱的话，还是按照keep里面的呼吸指示来做吧～为免形成误导，我就不放图啦～

NO6. 运动前要准备些什么？

1.
瑜伽垫：初学者一定要选择厚一点的，否则你会发现做平板支撑的时候，胳膊肘疼的要死。。。具体厚度是，女性一个指甲盖厚度即可。

2.
运动bra，不管大胸还是没胸，尤其是大胸，一定要戴。安利NIKE的运动bra，固定力度非常好。运动内衣和日常内衣不一样，建议去店内试了后再买。我是买的是：Nike Pro。

3.
运动T恤和裤子，个人觉得没必要买太贵，迪卡侬我也穿的很欢乐，嘿嘿！

4.
运动鞋：基本不需要了吧，我反正是穿着袜子做HIIT的。

5.一款能测量体脂体重持续记录体重能连接手机App的电子秤也灰常重要，避免打广告，不说我用的品牌了。

不要每天都测，浪费时间还影响情绪，一周一测就够啦！另外建议每次都选择相同时间测。

减肥变美从来不是会多少技巧的事情，而是比自律的事情。希望自己能坚持下去，也希望有想减肥的童鞋看完后能坚持去做。

码字太艰难惹！看完记得点赞啊！这样在这里又一坐答题好长时间的90后中老年少女我，才有动力继续认认真真用心写干货答案啊！点赞的wuli亲故们，给你们比心心！

在这里写下自己减肥过程和成果。

本周开始了新一轮减肥，还参加了个减肥营，三餐和运动要打卡。

中午的沙拉！最标准的餐！昨天进了一家店买红薯，把香蕉片，猕猴桃片什么的摸了摸又放下，那一刻我真觉得自己身高一米八啊！

这是其他盆友的餐，很标准，给大家参考，其实只是把自己吃的东西换下，并不是要饿，要多吃蛋白质和蔬菜来抗饿。

初始： 体重50.1kg 体脂26.2

一周后： 体重49.2kg 体脂24.4

妈妈呀，上次100斤以下还是我初一时。坦白讲，因为最近换城市工作，周末跟盆友吃告别饭还是有一点点违反吃饭的标准。上周加上今天也总共keep了两次，竟然真瘦了…感觉自己还不够努力！继续坚持！更加努力！

感谢。。。各位童鞋们，情人节你们竟然还给我点赞，单身狗抱住！爱的抱抱！点赞的人马上找到对象！哈哈哈哈！

差点忘了！还有歌单！！！还等什么！来，准备好脚下踩缝纫机吧！

以及各种超好听的歌单，哈哈哈哈！本姑娘整理用了2小时。。。全是精华，不解释！

内个…昨天惊现观光团，不用关注我这个歌单账号哈，直接收藏歌单也可以的～一般音乐软件上有很多健身歌单的，我的未必适合所有人，哈哈～

另外，我是因为特别讨厌跑步又想在家里锻炼，所以买的这本书研究（去年买的看了一遍然后不了了之，今年打算认真减肥，仔细读了第二遍）。健身每家有每家的看法，还有一些健身大V也出了书，大家可以多对比对比，选择适合自己的方法，才能开心～

好吧又开补个很多人都问我的问题，过年以后有没有长胖，放一张元宵节哥哥拍的照片旁边是爸妈就P掉好了，哥哥随便拍的腿还是可以大致看见没长胖什么，原谅我脸很胖很大…

这个我来回答，啊哈哈哈哈现在大四毕业狗，身高163，体重不超过45kg，附两张现在照片

这些都不重要，重要的是我如何减肥如何保持，因为我也是一个很爱吃的人，放一张当年刚去学校的照片简直就是黑历史

腿粗到不能忍，后面励志减肥，2年我的早餐都是低脂牛奶泡粗燕麦（就是超市买的最便宜的），午餐早餐只吃菜不吃米饭，晚上不是走路就是散步大概半年我就

这样啦，哈哈哈哈，然后我依旧这样保持着，就没发胖过，

我想说，身材对于一个女生来说太重要了，保持也真的很重要，虽然我很爱吃，但是因为常年的减，让我的胃很小，吃的很少，加上自己还喜欢运动，长胖挺难的。也不知道有没有人看…

那可能。。只有不吃了吧

先不说啥蛋白质脂肪碳水举铁有氧，先做到专注地吃饭这一点！

很多人（包括我以前）吃饭都是这样的 --

“诶，这集剧还没看完，再吃两口..."

”诶，这篇文章好长啊，再吃两口..."

“诶，股票又跌了，再吃两口..."

吃着吃着还没把剧看完不知不觉就把饭全吃完了，而且没有饱腹感... 后来我终于发现为啥老吃多了！从此以后吃东西的时候只干吃东西这一件事情... 每吃一口都跟自己说，饱了嘛？还要吃吗？! 真的还要吃吗？！

专注吃饭，好好吃饭。

控制体重这个事情，一般来说管住嘴、迈开腿，是公认有效的。

不过每个人的体质不一样，生活习惯不一样，控制体重不仅仅是管住嘴迈开腿那么简单。

下面说一说我的经历。

本人女。

老妈说我出生的时候就比别的小朋友块头大，重达8斤，是个巨婴了，像我这种出生就超重的，长大后也很容易超重的。

小时候第一次称体重是在姨姥姥家，那时候小学一年级，放寒假，老妈老爸忙，就把我送到姨姥姥家寄养了一段时间。那时候称的体重是36kg，穿着冬天厚厚的衣服称的，这个数字我应该没记错。36kg对于一个7岁的小朋友来说，应该是超重了吧。

小学五年级，11岁，我做了一个小手术，全麻。当时称了体重44kg，这个数字我记得清楚，一定没记错。护士姐姐们说我看上去不像11岁的孩子，像14、15岁。

初中毕业，体检，体重48kg，身高158cm。

高中毕业，体检，体重52kg，身高160cm。

大学毕业，体检，体重55kg，身高160cm。

从大学开始到现在，在长达十几年的时间里，我的体重在55kg左右，最重不超过60kg，最轻不低于53kg。

55kg对于一个身高160cm的女生来说，真的是有点重了，并且我脸大，跟我老家的牡丹花似的，看上去就是胖胖的，其实也是胖胖的，特别是腿，短粗短粗。

大学期间，我瘦过一次，是大二暑假。那时候，我找了两份家教兼职，一个学生家在我大学附近，一个学生家在我家附近。我每天的行程是这样的：

晚上住学校，早上起床，买一个鸡蛋灌饼，当作早餐，赶到我家附近的那个学生家上课。上完课回家，老妈给做饭吃。当时是夏天，家里种了丝瓜，经常吃丝瓜炒蛋，配一小碗米饭。

下午去另一个学生家上课，上完课就直接回学校住了，晚上不吃饭的。

就这么过了一个夏天，老妈说我明显瘦了。我自己也感觉到了，平时穿的裤子都松了，不过，那时候没称体重，不知道体重多少。

后来开学，我就又胖回去了。然后好多年一直保持55kg左右的体重。

工作后第二年（2013年冬），公司接手了几个交互式移动课件的开发项目，客户是大型国企下属的远程培训中心和下属分公司的培训中心。当时应客户的要求，我们去了他们南京分公司培训中心，在客户那边做项目。

客户领导对我们很好，安排食宿。吃饭跟他们培训学员一起吃，是自助餐，肉蛋鱼虾，各种好吃的，随意吃那种。并且，食堂师傅厨艺好，饭菜都很好吃，很合我胃口。

我们冬天去的南京，项目做了大概半年，到第二年夏天项目结束。我的体重在2014年5月份的时候飙升到了58kg，那时已经明显感觉胖了，往年的连衣裙穿着已经紧了。胖了的感觉是不太好的，自己都能感觉到，不舒服。

跟我一起在南京做项目的一个小姑娘，从刚去的52kg飙升到63kg。南京客户那边饭菜有多好，看体重增长就知道了。

项目结束，我回到北京，恢复以前的饮食，体重就慢慢降下来了。不过，到了8月份，就开始另一个项目，天天加班，项目组每天晚饭都是外卖，公司给报销餐费。然后我的体重又涨上去了，大概58kg。

后来，晚上不吃饭，体重就又慢慢降一点，降到56kg左右。

我正常的饮食是这样：早餐，50克燕麦片冲的燕麦粥，加20克葡萄干和一袋奶粉，苹果一只；午饭：蔬菜150-200克、肉50-100克、米饭150克（70克生米蒸成的），晚饭不吃或者少吃。

我从来都没有节食减肥过，从体重也能看出来，从来也没很瘦过。不过，我的体重相对来说是比较稳定的。

2014年11月，我办了健身卡，开始健身，12月开始请私教，开始力量训练。2015年1月开始请游泳教练，学习游泳。游泳学习半年时间，学会蛙泳和自由泳之后就不再请教练了。力量训练一直请教练，直到2016年6月才不再请私教。

开始锻炼后，体重下降一点点，到55kg，基本保持不变。教练说开始力量训练，体重有上升也是正常的，不要太看重体重，重要的是身体围度要变小。

2015年5月，有控制饮食两周（少吃谷物碳水，不吃水果），体重降到53kg，最低值了吧，之后再也没这么低体重了。

后来一直保持在54kg左右，保证每周锻炼3次。

2015年12月换了工作。

2016年1月，开始每天中午先锻炼1小时，然后再吃午饭（公司旁边有健身房）。一直坚持到8月底。这期间，体重没有太大变化，一直都是55kg左右。

这是我运动和饮食最有规律的一段时间，一周六练，一天力量一天有氧，周六休息，周日一节私教课，或者自己练。

饮食上，早餐吃两只蛋、50克燕麦片冲的燕麦粥、水果200克左右、黄瓜或者小番茄或者生菜叶子，种类很多，排列组合着来，保证早餐吃饱。

午饭和晚饭一起：大米饭220克左右（100克生米蒸的）、蔬菜共500克左右，肉200克，做成炒饭，分一大盒一小盒，午饭吃大盒的，晚饭吃小盒的。

2016年9月到现在，基本上能保证一周锻炼3天，不过，有时候忙的话，就没时间锻炼了。现在体重57kg，比之前要重2kg左右。

到现在，我健身两年多一点，健身期间，体重基本保持不变，体脂率在24%左右（健身房测的数据，其实我不太相信）。

出生就8斤的巨婴，长大后没有变成预期的胖纸，并且体重十多年都比较稳定。即使在大鱼大肉的饮食环境里呆半年，体重不超120；在合理饮食和运动的情况下，体重也不下106。

我觉得，第一点，有良好的饮食习惯是非常重要的。

我爸妈是非常简朴的人，在吃这件事上也是很简朴的。

老妈炒菜只放一点点油，烙饼只第一个饼有点油花，后面烙的饼基本上都不放油。我们家吃肉也非常少，可能是因为肉比较贵吧。不过，我们家吃蔬菜很多，各种蔬菜都吃。

还是小朋友的时候，不喜欢爸妈做的饭，因为没油没肉真的不好吃。但老爸会用菠菜、胡萝卜搭配鸡蛋，搞得颜色很漂亮，哄我吃饭。

为啥我家吃那么多蔬菜？老爸老妈又不懂营养学，这是因为我家是卖蔬菜的，老妈卖不掉的蔬菜为了不扔掉，就得吃掉啊~

现在想来，真的要感谢老爸老妈，饭菜不好吃，但是还是比较健康的，以至于我没长成胖纸。现在爸妈老了，身体也很好，没有各种老年病，我觉得这也得益于常年的低油低盐饮食。

后来外出上学，在学校吃饭，学校的饭菜其实也是没太多油水的，并且也不会吃太多，所以体重一直保持得不错。

有关零食，我现在很少很少吃零食，每次去超市买的就是蔬菜、水果、肉类。

不过，我小时候是吃零食的，老爸会给零花钱，也不多，买个糖果啊、话梅啊、饼干啊什么的，量也不大，吃了也不会长胖。可能是从小有零食吃，所以对零食不上瘾，虽然现在零花钱比小时候多多了，但是也不喜欢买零食。

现在我自己做三餐，基本上是秉承了老妈的做饭习惯，少油，但用盐稍有点多，现在正在改进，少放盐。不过呢，我感觉我做饭比老妈好吃多了，233333

第二点，运动也是非常重要的。

我健身，但是体重没降很多，有一个原因是我的饭量增加了。相比两年前，现在的我每天吃下更多的肉和蔬菜（翻倍），喝掉更多的牛奶，米饭的饭量加了一点，以前每天70克大米，现在100克大米。

因为有运动，即使体重不降，身材会好一点。90-64-92的三围，虽然腿短腿胖，但是上半身比较瘦。我教练说我上身已经算很完美了，比很多姑娘好太多。好吧，我就暂且相信教练吧。

身体调整体重是个很精细的过程，各种激素各种影响，其中科学原理太多，我也解释不清楚。这里就写下自己的经历，跟大家分享。

希望在2017年，大家都可以保持相对满意的体重，并且保持健康。