五十五岁遭遇断崖式衰老，健身有用吗？如何锻炼？

遭遇断崖式衰老是人生过程中一件很不幸的事情，不过，对于延缓衰老和预防各种慢性病，健身锻炼的作用是毋庸置疑的，尤其是在五十五岁的年龄。本文将对断崖式衰老现象的出现，锻炼的作用，如何选择健身方式、方法，以对抗衰老，予以探讨。

坚持健身锻炼的郭富城

一．断崖式衰老和断崖式衰老容易出现的年龄阶段。

1. 断崖式衰老是一种什么样的衰老？
其一，顾名思义，断崖式衰老是一种急剧、显著的衰老过程，仿佛一夜之间，岁月的痕迹便深深刻印在我们的身体和心灵之上。
其二，就实质而言，断崖式衰老是一种不健康、不自然的衰老方式，一方面是因为长期对身体健康的忽视，另一方面是遇到了突然的打击，或者受到了巨大的压力。
其三，断崖式衰老，或者是从身体影响到心理状态，或者是从心理状态影响到身体，对身心影响的同时，还会影响到生活质量，甚至是正常的工作和生活。

断崖式衰老是一种急剧、显著的衰老过程

2. 断崖式衰老容易出现的年龄阶段及相关原因。
从较大范围来说，断崖式衰老容易出现在中年阶段，也就是四十岁到六十岁之间，从较小范围来说，断崖式衰老容易出现在四十五岁到五十五岁之间。导致断崖式衰老的具体原因很可能是多方面的，就主要的原因来说：

被验证的幸福曲线

其一，生理衰老不可抗拒。
生不可选择，死无法抗拒，每个人都会死亡，对于正常人而言，从成年到死亡是一个逐渐衰老的过程，这个过程中，会有不同的器官在不同的年龄加入到衰老队伍之中。
肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾50岁开始衰老，等等。
不同器官的衰老会让我们感受到记忆能力、行动能力等各种体能的下降，也会表现在皱纹从无到有，头发从黑到白，或者逐渐变稀，体重容易增加、身材容易变形等。

不同器官衰老的年龄

其二，各种不良生活习惯导致身体疾病隐患。
这些不良生活习惯，诸如：吸烟，酗酒，饮食热量过剩或者暴饮暴食、过度劳累、忧郁等，这些不良习惯，短期内的影响不大，但是长期下来，就会影响到身体健康，或者是加速我们身体的衰老。
胖子不是一天吃出来的，高油脂、高糖等高热量食物的摄取，加上缺乏运动，代谢能力下降等原因，过多的热量会化作脂肪，堆积腰腹部、臀部等部位。高血压、高血脂、糖尿病等慢性病也会随之出现，影响到健康。我国一半以上的成年人超重或者肥胖，根据去年的一项调查，男性超重患病率在50至54岁达到峰值。

超重和肥胖的危害

其三，生活压力大。
上有老、下有小，都知道中年人，尤其是中年男人过得不容易，那是怎样的不容易呢？有段话是这样说的：中年是个卖笑的年龄，既要讨老人的欢心，也要为儿女做好榜样，还要不停地迎合上司的心思。为了生计、脸面、房子、车子、票子不停周转。
五十岁前后的中年人，压力相对更大，孩子不省心不说，教育需要花更多的钱，父母年迈，甚至还需要照料，这让作为子女的心痛而又无奈。活着就是为了更好地尽到责任，这个时间阶段，是人生过程中最不快乐的一段时间。

五十岁前后的中年人不容易

其四，各种变故的打击。
树欲静而风不止，子欲养而亲不待，父母一方或者双方的离世，会让子女很长时间难以平复下来。中年的夫妻关系，也会从亲情变成友情或者是“敌人”；如果一方不幸早早去世的话，另一方必然会陷入长期的悲哀之中。
长江后浪推前浪，体制之外很多五十岁左右的中年人，或者会收入减少，或者可能失去工作，疫情和疫情之后的这几年，中年人的日子更不好过了。其他更为严重的变故，比如投资失败、欠下了沉重的债务等。

很多中年人都在吃力地活着

二．健身锻炼对于延缓身体衰老的作用是毋庸置疑的。

1. 健身锻炼最基本的作用是让我们拥有健康的身体。
人生困境的时候，尤其是处在各种无奈情况下的时候，什么最重要？健康的身体，俗话说得好：只要青山在，不怕没柴烧。坚持健身锻炼可以让我们远离疾病，拥有健康的身体。
健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练，就不同的锻炼和作用来说：
其一，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车等有氧运动，一方面可以减脂瘦身，让我们远离肥胖及相关疾病，另一方面可以增强心肺功能。

慢跑是方便的有氧运动

其二，引体向上、俯卧撑、卧推、深蹲、平板支撑、卷腹等各种的力量训练，可以增加肌肉和力量，可以强化骨骼，可以提高代谢能力，可以塑形。
其三，代谢功能提高了，心肺功能增强了，肌肉增加了、骨质强化了，我们的身体会因之处在良性的循环之中，健康也就得到了保证。

力量训练可以增加肌肉，可以强化骨骼

2. 健身锻炼对于五十岁左右，或者是五十五岁的中年人来说，更是一种积极的生活方式。
其一，健身锻炼的过程，也是让人身心放松的过程，身心放松了，可以远离所有不开心的事情，健身锻炼会让我们拥有更多的正能量。
其二，有了好身体，就可以更好地工作，更好地生活，更好地尽到各种责任，更好地度过中年阶段。
其三，健身锻炼带给我们的好身材，让我们更加自信，也会增添对生活，对人生的激情，这对于过好现在和以后，同样有着重要的意义。

长期坚持健身锻炼的张丰毅和李若彤

3. 五十五岁遭遇断崖式衰老，健身锻炼的作用有多大？
其一，就像人体的衰老过程一样，已经衰老的身体，健身锻炼的作用是有限的；健身锻炼的作用，更多的是延缓当下身体的衰老。就此而言，不管是在什么样的年龄，早一些养成健身锻炼的习惯，就早一些拥有健身锻炼的各种好处。

健身锻炼应趁早

其二，作为积极的生活方式和良好的生活习惯，健身锻炼让我们拥有更多的活力，对于五十五岁这样的年龄，健康身体之外，拥有激情和活力也是极为重要的，毕竟，今后的人生之路，还很长。

健身锻炼可以让我们更好面对生活

三．五十五岁遭遇断崖式衰老，该如何合理锻炼？

1. 根据自己的身体情况，选择适合自己的锻炼方式。
其一，对于体重超重或者肥胖的人来说，对于希望增强心肺功能的人来说，需要多做有氧运动；对于希望增肌和强化骨骼的人来说，需要多做各种的力量训练。
其二，有氧运动和力量训练不是对立的关系，而是相辅相成的关系，就运动方式的具体选择来说，以有氧运动减脂瘦身时，可以把力量训练作为辅助的运动方式，反之亦然。

快走是强度相对低的有氧运动

2. 以正确的动作，循序渐进锻炼，避免过量锻炼。
其一，正确的健身动作，是锻炼效果的前提，也是避免锻炼受伤的重要保证，尤其是进行各种力量训练的时候。
其二，锻炼能力的提高是一个循序渐进的过程，就前期的锻炼来说，宜从快走、自行车、椭圆机、游泳等对膝关节冲击小的锻炼方式做起，等身体承受能力得到提高之后，再从事其他强度大的锻炼方式。
其三，过量锻炼是中年健身者所忌讳的，因为过量锻炼容易导致膝关节受伤、腰肌劳损等身体伤害，身体遭受这些伤害之后，恢复起来会比较慢，所以，锻炼过程中，一定要量力而行。

过量锻炼可能导致膝关节受伤

3. 锻炼的效果，离不开足够的锻炼次数、锻炼时间和锻炼强度。
其一，减脂瘦身，需要保证每周三次以上的有氧运动，每次运动半小时到一小时，运动时的心率，宜保持在最大心率的60%到70%。当然，保证足够的锻炼强度之前，首先应把身体素质提高上去。

不同心率下的运动出力状态和效果

其二，以力量训练增肌，或者要达到增肌的效果，除了保证提到的锻炼次数和锻炼时间外，还应多做大重量训练，多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练。要提醒的是，做大重量力量训练的时候，尽量寻求保护。

力量训练增肌需要保证足够的强度

4. 不要忽视热身活动和拉伸活动。
热身活动和拉伸活动是健身锻炼不可或缺的两部分，锻炼前的热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤等伤害，锻炼后的拉伸活动可以促进血液循环，对于锻炼效果和身体的恢复，则有着积极的作用。

拉伸活动

5. 不要忽视饮食的合理性。
锻炼效果，除了锻炼本身之外，还离不开饮食和休息。减脂瘦身的同时，应远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，远离暴饮暴食的不良习惯，增肌的同时，要多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四．五十五岁，遭遇断崖式衰老之后，还应注意的事项。
1. 正确认识断崖式衰老，从心理上走出去。
四十不惑，五十而知天命，自己的生活遭遇了那些无奈，应该怎么去面对，如何想办法，或者努力走出悲观、消极的情感低谷等。不管怎样，过去的已经过去，要珍惜当下，为自己，为亲人，好好活下去。

反思自己很重要

2. 坚强一些，乐观一些，养成各种良好的生活习惯。
人生没有过不去的坎，迈过人生的坎，需要让自己更坚强一些，乐观一些。生活得更好，就应远离各种不良的生活习惯，拥有健身锻炼、合理饮食等良好的生活习惯，同时，可以通过其他良好的习惯，比如读书、听音乐、旅游等，充实自己的人生。

健身是积极向上的生活方式之一

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