如何进行冥想，14种入门技巧全攻略

冥想不是逃避生活，恰恰相反，冥想教会我如何更加热情投入地去生活。

冥想于我来说就是对大脑无法停歇的内在喧嚣进行缓存清理。
Start with Why

上一篇文章我们了解了冥想究竟是什么，为什么它可以脱离宗教成为日常大脑训练强有力的工具，以及冥想是如何训练大脑的专注力以及觉察力，进而改善日常生活质量的。在做任何一件事情以前如果能够从「为什么」出发，那么就能更认真地坚持下去并建立信仰。今天，我们试试从实践的角度来继续探索冥想，即方法论。
说明：这里分享的方法都不是以“成仙”的宗教刻板印象为目的的，而是将冥想作为工具即刻在日常生活中应用的方法。因此，你不会看到手指结印，打开七轮等等叙述，以此达到某种含糊其辞的「境界」。我当然并非反对灵修或是宗教，但是就我个人的经历是：其与日常的融合更加迷人。
如何冥想

我们假设你是在一个舒适并且感到安全的室内进行冥想的。
闭上双眼对于初学者来说具有辅助作用，因此，如果是在大自然中进行冥想练习，请确保身体财产安全。

冥想的姿势

四种常见的姿势

坐着（坐禅）
站着（站桩）
走着（行禅）
躺着（卧禅）

以训练觉察力为导向的初学者强烈推荐以坐立的姿势进入练习，而仰卧的姿势则非常适合睡眠冥想。
瑜伽一般以「躺尸式」作为练习的结束。我在印度学习瑜伽的那一个月里，每天三小时的瑜伽，全班最期待的便是Savasana，即躺尸式，它是一种以身体的松懈进入觉知的警觉状态，看似舒服简单，实则是瑜伽里最难的一个体式，因为身体的全面放松大多会导致我们精神的游离，有学员甚至会在课堂上打起呼来，睡得香甜又静谧。因此当入睡感到困难的时候，我有时也会采用Savasana作为引导。

怎么坐

坐在椅子上的话可以双脚踩地，挺直背部，适合办公室，与工作间隙；
坐在地板/瑜伽垫上，双腿散盘，简易坐姿，挺直背部，适合在家；

传统印象中的打坐常常是一个僧人脚盘莲花的宁静画面，这绝非必要条件，僧人以盘莲花的方式进入冥想，实则是因为这个体式最为稳定，可以辅助长时间的坐立，长达3小时至一星期这样的长度（Yes，一星期）。
因此，无论是什么姿势，最重要的是确保背部挺直，头顶与坐骨保持一条直线，双肩下沉，放松，这样可以在保持身体体式的前提下，精神百倍地进入冥想，光是这一个动作就对久坐的学生族与上班族大有裨益。

初学者建议在背部用一个枕头支撑，有助于缓解身体疲劳。

眼睛&双手

双眼可以睁开，集中于一点的同时，将眼周的环境也吸纳；
闭着眼睛则更有利于我们集中注意力，更加亲密贴切地观察大脑的动向；
双手放松，手心向上/向下搭在双膝或是叠放在腹股沟

就此，我们做好准备，进入与自己相处的空间，完完整整属于自我的时间。
冥想技巧

如果是和某类矫情的冥想大师聊天，他可能会严厉斥责你“真正的冥想是不需要技巧的”。然而事实上，无论是否以灵修为目的的修炼，还是简易日常的工具，我们都需要一定的技巧作为练习的基础。在冥想的初期，学会相应的技巧是至关重要的。
一般来说，冥想的练习旨在训练大脑达到专注与清晰，可以采用向内的定点关注，例如呼吸、反思、觉察等等，又或者是将注意力投向外部，以观外物达到冥想，例如食物、烛光、定点等等，最为基础的一些练习方法如下。
注意：我们无需掌握所有的技巧，但是可以在一次自主的冥想中熟练运用不同的方法，这些所谓技巧的所有目的都只是引导大脑的专注与清晰。

数息法
《观呼吸》一书里介绍了详尽的各种数息方法，旨在将注意力集中在呼吸上，在自然地一呼一吸之间计数，从1数到5，从1数到10，然后循环往复地从头再来，有时候你会发现自己不知不觉数得越来越多，这是走神的一个征兆，此时回到1，是非常好的自我提醒；
呼吸法
在瑜伽中有一套发展成熟的呼吸法，Pranayama，从腹式呼吸到屏息法都是极好的练习方式，需要大量的时间练习；
点名法
是指将意识集中到大脑的思绪中来，做一个旁观者，观看头脑在做什么，是在思考，还是感觉，还是思绪万千？不做评判，只是观察，点出名就好，例如“痒”、“痛”、“愤怒”、“平静”等等；
觉察法
观察环境，可以是声响、气息、冷暖、四肢的接触等等，在黑暗中细细观察四周；
反思法
在冥想开始前准备一个问题，可以是一些人类最基本的问题，生命是什么？幸福是什么？爱情是什么？什么是道德？等等。只是带着问题进入冥想，并不作出主动的思考；
身体扫描
用意识从头部一直扫描全身直至脚趾，对身体各部位做出感应，例如放松紧皱的眉头，放松舌头，放松牙齿等等，引导练习效果更佳；
可视化练习
可视化练习是全世界最顶尖运动员都在使用的一种方法，通过在脑海中重复动作的练习，达到肌肉与意识记忆的效果。在冥想中可以通过幻想阳光、雨水、甚至是佛像等等进入专注；
爱意冥想
养成一颗坚强又温柔的内心，放下过去，原谅仇恨，是一种与全世界与自己和解的方法；
吃饭冥想
通过对食物的观察，从色、香、味的角度仔细体会食物的味觉、触觉与外观，“吃是一种获得生命的行为”，有意识地吃饭，增添乐趣；
行走冥想
从脚跟到达地板上，到身体重量的分配，从慢动作似的行走中寻找到冥想的踪迹；
跑步冥想
在重复机械性的活动中，我们都很容易进行一种冥想的状态，试着从跑步的感知中进入觉察与专注；
烛光冥想
典型的观外物冥想，通过观察烛光的光芒冥想；
唱诵冥想
通过对梵文祈祷的唱诵，达到专注。

两年前作为零基础的冥想者，我尝试在家中设置一个20分钟的闹铃，在毫无思想准备的前提下屡次三番的放弃，颇感烦躁，终于我告诉自己，冥想不适合我。后来，在瑜伽的大休息术时，我发现追随者老师的声音与指引，便可以更好地进入极为专注，或者有时候称为一种「无我」的状态，这时我才发现了引导式冥想的辅助作用。
冥想的方法多种多样，在训练的初期我非常建议借助引导式冥想，作为学习一门技巧的方式获得冥想的感觉。

推荐使用Headspace或是Calm，以及我录制的一系列中文引导式冥想练习。
说明：可以免费收听爱意冥想、身体扫描、呼吸法、助眠冥想等等，如欲长期坚持练习可以在公众号「醒awake」回复「冥想打卡」循序渐进坚持7天的练习）。
自主冥想

当然，冥想自然是一个非常私人的体验。
每一次的“成功”与“失败”都是一种不可言说的奇妙感受，更不要说冥想本身不可量化，也就是说不是说只要冥想的时间长，就一定是高手。在比较熟悉并且可以熟练运用冥想的技巧以后，我会建议尝试自主的冥想练习。
独立练习时，因为没有了老师的引导，可能会需要更长的时间才能进入状态，试着“复习”学过的冥想技巧，从呼吸法到数息，身体扫描到可视化，一次练习中未必需要用到每一种技巧，用一种不可言传的「找到感觉」以后，就停止寻找的态度进行练习。
任何一个在初期自行冥想的人都有一个共同的经历，坐下来一切准备就绪，哪怕只是10分钟的冥想刚刚进入到第2分钟，就忍不住偷看一眼时间，第5分钟的社会鼻子觉得很痒，结果10分钟的练习里有9分钟都在想东想西，得不到平静。
这算是失败了吗？
不！
这正是冥想，正是在此时我们直面了自己那个随时都可能脱了缰如野马的大脑。我第一次在德宝法师的经典著作《观呼吸》里读到他是这样描述的，他说：
“在这个过程中，有一天你将突然惊异地觉悟到你是完全疯了。你的心是一栋带着轮子的疯人院，尖叫着并语无伦次地从山丘上滚下来，完全失控与无助。没问题，你不会比昨天更疯狂。心一直都是如此，只是过去你从来没有注意到而已。”
这段话把我逗得哈哈大笑，保持一点幽默感，冥想不必是那么严肃不可侵犯的活动，事实上，在死亡，在宇宙面前，这世上没有任何一件事情是那么严肃的，保留一点孩童的好奇，少年的轻浮，与智慧的幽默，冥想本身就可以是生活中给你带来极大愉悦与满足的存在。
当我们面对自己混乱繁杂的思绪的时候，我从Andy（Headspace创办人）那里学到了一个非常好的比喻。我用自己的话做一下复述：“师傅将我们的内心比喻成一蓝天，无论今天阴云密布还是暴风疾雨，云散后，风停息，那片蓝天始终都在那里。“
如果你闭上双眼却看见了狂风暴雨不要着急作出反应，在原地，等雨停，雨停以后蓝天就会出现，我们的情绪就好像当天的天气一样，总是有好有坏，有热有冷，只要做路上的行人观察到它，就可以了。
结语｜Final Thoughts

最后，我想告诉你的是，我们生活在一个集体主义的社会环境里，与个人主义的社会并无孰好孰坏之分，它们各有千秋，只是，在集体生活的氛围下，选择照顾自己初看是一种自私自利的行为，冥想恰恰彻底改变了我的想法。
在我无法看清自己，或者说在生活的前27年，我都是一个固执又傲慢还有一点自视过高的偏执狂，在冥想在瑜伽中体验到的「自爱」恰恰没有让我变得更自我，我开始懂得原本的敌意与叛逆本来就是因为对自己身份的不确定性所造成的，我们越是懂得爱自己，照顾自己，就越是对他人表现得宽容与爱意，相反，他们反过来对我们产生同理心之时，正循环就此形成了。
说实话，不是说冥想也不是做瑜伽就可以改变一个人，而是愿意尝试的自己亲手改变了生活的质量。
冥想，或者说一种从内在出发去爱自己的行为（绝对不包括购买好物才是对自己好），也是一种有利于整个社会以及身边的人的行为，我们更多的耐心，更多的接纳与更多的爱，也会让我们更加关心与爱戴这个荒唐的世界。
实话说，是冥想令我这个胆小又敏感的人变得强大又自信了呢。
为什么呢？
我再也不怕负面情绪的侵扰，我甚至根本不怕伤痛的降临。
因为我深知：阵痛里有神明。
说起来有点俗气，但是冥想教会了我太多，最为关键的恐怕就是，爱的能力。
Allison冥想系列
01. 冥想必备知识第一篇
02. 初学者如何进行冥想（本文）
03. 冥想学习最有趣的书单
（非宗教非佛经）

引导式冥想

3日冥想尝鲜
非常推荐5分钟爱意冥想
爱意冥想（B站）

视频版 （B站链接）
时长：4分钟

下次分享适合练习冥想
打下基础
好看有趣又不失幽默的书单
Why so serious?

通知

Allison首期个人独立自我提升杂志发布
创造幸福

冥想相关内容

十年后，我才学会如何活在当下

如何入门冥想，超详细干货（18年）
我冥想了一年以后，发生了什么
印度连载｜长这么大，你真的会呼吸吗

在线课程
与Allison学最实用的英语口语
7日引导式冥想入门

助眠冥想，睡个好觉

淘宝店铺
醒awake 极简生活
为什么我要自行生产瑜伽垫

播客
煽风点火

喜马拉雅｜ Podcasts

1_srd · 2022-6-22 16:01:28

写的真好非常有帮助

ffp004 · 2022-6-22 16:01:50

冥想真的很神奇但这几天都是通过app的引导不知道自己尝试冥想要听什么比较好

waitingfall · 2022-6-22 16:02:08

太棒了，之前也听过冥想，第一次全面的了解，太感谢了

8efnc · 2022-6-22 16:02:52

坐禅怎么坐，一放松下来身体就塌下来了[捂脸]

如何进行冥想，14种入门技巧全攻略

4 个回复