如何瘦小腿？

腿粗腿胖腿难看！人生到底怎么办！！！！人生一切很美好，只是腿粗让人恼！！！其实这样的问题一直困扰着很多人，常听到有人说我不是很胖，但是为什么小腿那么壮！好像肉肉都长在小腿上！这到底怎么破！！怎么破！！怎么破！！

有人在回答里说是走路太多导致，其实我相信很多人并不是因为经常走路出现小腿粗的问题！也有很多人说分肌肉型小腿和脂肪型小腿，脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起减的，脂肪消耗哪有想瘦哪儿瘦哪儿的时候，不可能局部减肥，多做一些二十分钟以上的有氧运动吧。但目前让大部分人困惑的还是肌肉型小腿的，这种通常表现为小腿壮，肉紧，那是什么原因呢？我们今天就来说说，到底是什么导致了小腿如此壮？并且我们怎样能瘦小腿呢！我们必须知道为什么壮才能去瘦腿，那些一言不合就开瘦的人我只能说：你运气好呗~
一、首先来看小腿的解剖：小腿肌肉由表层的腓肠肌、比目鱼肌以及更深层的趾长屈肌、踇长屈肌构成。
1.其中腓肠肌和比目鱼肌统称小腿三头肌，向下延伸成跟腱，止于跟骨，它的功能是抬起脚跟，支持身体正常直立姿势，防止身体向前倾倒(这与小腿是否很粗有直接关系哦，我们会在后面说到) 。

常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）过度肥大。
2. 深层的踇长屈肌和趾长屈肌的功能是屈曲末端的脚趾，这与踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的关节。这两个肌肉属于小腿深层的肌肉，它们起于胫骨和腓骨的后面骨面上，在走路过程中有着巨大影响。

二、好了！说了这么多的解剖，就要开始说到底是什么导致了小腿这么粗！！！主要可分为这几方面：

1.身体的姿态；
2.不正确的走路方法；
3.下肢循环障碍：
4.足部的力学因素。

大家可以自己检查一下，进行相应的训练来瘦腿。
1. 身体姿态：身体姿态是现代社会中很多人都有的问题，为什么说身体姿态会导致小腿粗呢？大家现在可以站起来检查一下，是不是身体重心前倾或有前倾的趋势，或者感觉前后摇摆幅度较大，重心不稳呢？身体在站姿时过度前倾，会让小腿变粗！！这绝不是危言耸听哦！为什么这么说呢？因为现代人大多数时间都是处于屈曲状态，如下：

长期的屈曲状态导致我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。

当前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。这样的问题在经常穿高跟鞋的女性当中尤其常见。

那如何防止身体前倾呢？我们要从两方面入手，第一就是我们日常的站姿，我们很多人在站立时，身体前倾，会将重心放在我们的前脚掌上，那我们应该在站姿时保持重心放在我们的足弓之上，这样的站姿属于最优的站姿，身体也不会产生更多的代偿增加身体内能量的消耗。第二，针对为了保持身体平衡而收紧小腿肌肉，我们要进行小腿肌肉的拉伸，这样可以放松肌肉：

1.腓肠肌的拉伸：弓箭步站姿，后腿伸直，身体重心向前移动，保持拉伸姿势15—20秒。
2.比目鱼肌拉伸：保持住弓箭步姿势，后腿弯曲，这时候你会感觉到拉伸感在小腿的更深层，这时候是比目鱼肌的拉伸，保持拉伸姿势15—20秒。
2. 不正确的走路方式：现代人坐多站少，走路是更少些。不正确的走路姿势很可能会导致小腿的变粗！！在步态周期中，脚趾尤其是大脚趾在该侧脚离地时是要有蹬地动作，这个动作来源于踇长屈肌的发力蹬地。

这个肌肉我们讲过是在小腿的深层，如果蹬地时踇趾发力不充分，就会导致小腿的跖屈时小腿三头肌的负荷增加，那么小腿三头肌的收缩也会增加，从而导致小腿变粗。下图显示了在正常行走中，足底的正常力线分布，可以看出来，走路时受力中心主要从脚跟外侧向前到前脚掌外侧，然后横过前足，然后脚趾蹬离地面。然而目前很多人缺少了脚趾蹬地的动作。

如何在步行中促进脚趾发力，从而较少小腿肌肉的负荷？那您要进行脚趾肌肉训练，比如我们可以采用脚趾抓毛巾的训练方法，来让肌肉学会发力。每次做到位，坚持做10次，共3组。

3. 下肢循环障碍：很多人（尤其是女生），冬天的时候会出现足底发冷，下肢冰凉，这是明显的下肢循环问题，还有的人在办公室坐一天之后，会出现下肢浮肿，觉得脚底肿胀不适，甚至都觉得下班时候鞋子都变小了！这其实也算是下肢循环障碍的一种。下肢的血液循环主要通过动脉和静脉的输送完成，动脉将动脉血运输到足部，静脉通过肌肉的挤压，呼吸等让静脉血回到心脏。那么想要提高下肢血运能力，解除下肢循环障碍的第一步就是增加静脉的回流。我们来看下图：

大腿内侧的这个静脉叫做大隐静脉，它的堵塞常会导致下肢的静脉不能回流，所以我们可以采取一些手法来提高静脉血液的回流能力。
促进静脉回流的手法：双手握住大腿内侧，挤压握紧大腿内侧肌肉，通过挤压肌肉促进静脉回流，注意不要按的太用力，否则内收肌和皮肤会很痛，用力轻而缓和，向上方按摩（注意不能向下方），每组按摩5次，会有不错的效果哦！！

4. 足部的力学因素：足部的力学因素也是影响小腿粗细的重要因素之一。足弓的高低很可能会影响小腿形状。根据足弓的高低，通常可分为正常足弓，扁平足和高足弓，其中扁平足又可分为先天性平足和后天性平足。足弓过于扁平，可能导致足部在承重时产生足旋前，这时候内侧的腓肠肌肌腹就会被动拉长，从而导致肌肉过度发达，肥大，扁平足的人很可能会增加身体的内耗，导致身体容易疲劳出现各种酸痛。

那么什么怎么矫正扁平足呢？首先我们要认清什么是先天性扁平足和后天性扁平足！我教给大家一个简单的方法：赤足踩到地板上，这时候如果不出现足弓，那么就是扁平足了（排除少数可能的脚胖问题，如图）

如果在不负重情况下，看到我们的足底有足弓，那就是后天性扁平足。
对于后天性扁平足，我们可以增加足底肌肉的力量，并用一些手法来进行扁平足的改善。
但是如果你在非负重情况下也没有足弓，那就是先天性平足了，这种患者通常需要定制生物力学矫形鞋垫进行足弓矫正。
针对后天性扁平足，我们可以训练足底肌肉力量，除了上面抓毛巾的训练，还可以增加一些足弓的手法治疗。

还要增加胫骨后肌的训练，胫骨后肌是一块可以提升足弓的肌肉，增强胫骨后肌的训练可以在一定程度上缓解功能性扁平足。

上图是肌肉的起止点和功能，那么针对训练，我们可以做如下图的训练：每组12次，共3-4组。

希望这篇文章能让你对瘦小腿有新的认识，坚持训练让小腿变更细更美！！！看完要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识，谢谢支持！
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现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。
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