大豆使“坏”胆固醇降低3%！爱吃豆的人心血管有福了

你是否会在早餐时，喝一杯豆浆，或点一碗豆腐脑？

如果你对豆类或者豆制品比较偏爱，恭喜你：你的心血管将因此获得额外的益处。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合一项国外新研究，并且采访相关专家，教你从大豆里汲取身体最爱的营养。

受访专家
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授马冠生
中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔

多吃大豆，降低“坏”胆固醇

加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示，大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。

研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现：大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）降低了3%~4%。

这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。

该研究的主要作者大卫·詹金斯博士认为，尽管新研究存在一定的局限性，但其结果可以证明，大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人，如果能够多吃一些豆制品，其胆固醇水平降低幅度会更加明显。

你每天至少该吃一两豆

大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种，以黄大豆最为常见。

《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入30克~50克（一两）大豆或相当量的豆制品。

如果以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

除了降低“坏胆固醇”，大豆还有很多不为人知的好处。

高蛋白
蛋白质含量高达35%~40%，几乎是植物性食品原料中最多的，而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高，属于优质蛋白质，可以与肉类蛋白质相媲美，俗称“植物肉”。
富含维生素和矿物质
B族维生素的含量较高，并且钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。
护心
富含不饱和脂肪酸，对于保护心血管有一定好处。
防便秘
富含膳食纤维，有助预防便秘。
对慢病有好处
含有众多特殊的功能性成分，如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，对营养相关慢性病具有一定的预防作用。

实际上，中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克，远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。

在吃豆这件事上，大家仍须努力。

一颗大豆的花样吃法

大豆是制作各类豆制品最常用的原料，每种豆制品都有自己的营养特长。

煮大豆和烘焙大豆
营养保留全面
经过煮熟、调味而制成的产品，如焖黄豆、甜蜜豆的煮大豆，以及经过烘烤、炒制、微波等方式加工而成的烘焙大豆，基本保留了大豆的所有营养成分。

煮大豆可作为菜肴，烘焙大豆常作为零食，都是非常好的食物选择。

豆浆
营养又扛饿
豆浆是我们常喝的饮品，豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。

一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明，豆浆的饱腹感很强，是非常好的扛饿和充饥饮品。

豆腐
凝固剂决定口感和营养
豆腐保留了大豆的大部分优点，但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。

北豆腐
又称卤水豆腐，它的凝固剂是卤水，质地比较坚实，含水量低，100克北豆腐可以提供138毫克钙、63毫克镁、12.2克蛋白质，其口感很“粗”，适合煎炸、做馅等。
南豆腐
又称石膏豆腐，顾名思义它的凝固剂是石膏液，含水量大，100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质，其质地比较软嫩、细腻，宜拌、炒、烩等。
内酯豆腐
其凝固剂为葡萄糖酸内酯，其含水量最高，100克内酯豆腐仅含钙17毫克、镁24毫克，内酯豆腐的蛋白质含量也比另外两种豆腐低，仅为5.0克，其质地细腻，适合凉拌、做汤等。

豆腐干
补钙高手
经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。

此外，豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。豆腐干可以用来凉拌，跟其他蔬菜一起烹炒也是不错的选择。

豆腐脑
矿物质丰富
豆腐脑口感嫩滑，与豆浆相比，蛋白质含量相差不多，如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂，会显著增加其中矿物质的含量。

豆腐脑含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加优质蛋白，提高早餐质量。

需要提醒的是，咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高，吃时应少加点。

豆腐皮、腐竹
浓缩多种维生素+矿物质
豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%，两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

豆腐皮和腐竹可以用来拌凉菜，也可以做汤或炒着吃。

发酵豆制品
维生素B12的好来源
腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等发酵豆制品，部分蛋白质被微生物降解，消化吸收率大大提高，同时B族维生素含量有所增加。

腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

豆芽
维生素C含量大增
大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收，并且其中的一些抗营养因子也有所分解，吃后不易引起胀气。炒豆芽时加点醋有助保护维生素C。▲

本期编辑：张杰

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