如何科学地进行体能训练？

题主你好！这个问题问的太宽泛，所以我只写一下基本的思路。我打算先从“什么是体能”讲起，然后过渡到“如何科学的进行体能训练”，下面是答题思路：
1、大众对体能理解的差异
2、NSCA和ACSM对体能的定义
3、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力（引申介绍CrossFit）
4、GPP与SPP
5、如何科学的进行体能训练，大众健身程序
正文部分：
一、大众对体能理解的差异
你看各类健身文章的时候经常会看到“体能”、“体适能”这样的词汇，大部分人都对“体能”、“体适能”这两个概念存有困惑。
“体能”和“体适能”是人体身体素质水平的一个总和
也可以理解为“人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力”
体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，就是一种东西的两种叫法，他们都指人的身体素质，你要硬说有什么区别，那就是这个“身体素质”是体现在什么领域。
如果放到竞技体育层面，面向职业运动员，训练目的是为了提高运动成绩，那就叫“竞技体能”。
如果放到大众健身层面，面向大众人群，训练目的是为了身体健康，那就叫“健康体适能”。
竞技体育：竞技体能（Strength and Conditioning ）
大众健身：健康体适能（Health－related Physical Fitness）
很多人都对体能的理解存有偏差，比如有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，我能轻轻松松地干个半程马拉松，那么我的体能就很叼，也有人把“体能”理解为力量，我能深蹲2倍体重，我的体能很叼，还有理解为身体控制的，我能做俄式挺身，你做不了，我的体能就比你叼等等。这种对体能的理解是盲人摸象、管中窥豹。只是看到了体能的一部分（这种对体能的片面理解我们也叫做“专项体能”，后面会讲到）。
体能是身体素质的总和，它包含所有的身体素质，心肺耐力亦或是力量素质只是“体能”很小的一个方面。而Crossfit更是把体能更精确的分成了十项，每一项身体素质都有很多的训练手段和方法。
二、NSCA和ACSM对体能的定义
美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength and Conditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁。
美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个更精准的定义，健康体适能和竞技体适能，健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。这里要注意，越高水平的比赛对竞技体适能的要求越高，但有时候不一定符合健康的原则。从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重。
NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM侧重运动医学和大众健身层面。
三、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力
我所理解的体能，主要包含两个方面：
身体利用能源的能力，即能量代谢
动作完成能力，即动作控制，而动作控制又可细分为自身控制和外物控制
如下图所示：

（图片取自《人体运动的本质》，黎涌明，纪晓楠，资薇，体育科学2014年（第34卷）第2期）
这种理解和CrossFit的理念是很类似的，CrossFit的三个训练元素，GWM：
G，gymnastics，体操类训练，发展自身控制能力
W，weightlift，举重类训练，发展外物控制能力
M，metabolism，能量代谢训练，发展长途跋涉能力
四、一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP）
前面讲到，很多人会把体能理解为单一的身体素质，其实这样理解出来的体能是“专项体能”，这就要讲到我们下面要说的GPP与SPP了，GPP和SPP是运动训练的两个重要阶段。
GPP，即一般性体能训练（General Physical Preparation/Training）
GPP训练注重身体素质全面发展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等我都要兼顾到，尽量一个不落下，它可以采用多种多样、形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不落下。
SPP，即专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）
根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，集中资源发展力量、爆发力素质。简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化、不全面的。
打个比方，一名学生在小学初中高中阶段，他是什么都要学的，数理化地政生我都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就会只专攻某个专业领域。GPP训练就类似小学初中高中阶段，而SPP就类似本科硕士博士阶段。从全才到精通某一专业领域。
GPP和SPP，一个全面化，一个单一化。在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。
GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就较难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。
五、如何科学的进行体能训练，大众健身程序
了解GPP与SPP对大众健身有什么帮助呢？非常有帮助！大众健身最难的地方，我个人认为是“入门打基础”的过程，很少有教练会注意到这个方面或注意到了但没有足够重视，而理解了GPP与SPP就能很好的规范大众健身的程序。
我以一个虚构的案例说明：
一名之前从来没锻炼过的普通年轻女性，她体重过大，体脂过高，想通过训练达到一个较好的体型。那么私人教练对其正确的训练思路应该是：
首先明确她的主要训练目标为改变体成分（改善体型），然后开始对其做完整的身体评估测试，主要包括体成分体征评估，基础体能评估，身体姿态评估，饮食习惯评估，这一阶段极其重要，如果该阶段做不好，极可能会为之后的训练阶段埋下隐患（很多私人教练都会忽略身体评估的过程）。先说身体姿态，比如体态不在中立位，比如有骨盆前后倾，高低肩等等问题，如果不在之后的训练中进行纠正干预，那么必然造成体态代偿，进一步强化不正确的体态，导致运动损伤，其次评估饮食习惯，如果之前的饮食习惯不健康，在不锻炼的情况下，可能问题不会太大，如果开始锻炼，饮食还不调整，那身体出问题是必然的，举个例子，大部分女生正饭吃的比较糟糕，又吃一堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌很可能会出问题，其实大部分内分泌问题出现的原因不在训练过度，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。这是个物资丰裕的年代，一定好好吃饭。在竞技体育中有很著名的“女运动员三联征”，是指女运动员极易出现骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三种症状合称为“三联征”，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因，但“三联征”现在却普遍出现在女性健身爱好者甚至不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，大部分女性对基础的营养学知识没概念，有些只有简单的“荤素”之分，这是远远不够的。
在评估了上述方面之后，私人教练就需要对客户制定训练计划了，可以分为三个阶段：
基础体能训练期（GPP），目标导向训练期（SPP），维持或继续发展期

基础体能训练期：前面也讲到，训练前要做全面的身体评估，先搞明白身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，那么在该阶段就要进行纠正干预，基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练（目标导向训练）做铺垫。
目标导向训练期：在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标进行，一切为了训练目标，专项化训练。
维持或继续发展期：达到训练目标后选择维持训练或者进入休息期开始下一阶段的训练。
总结：
1、明确训练目标
2、做好基础体能准备，消除身体隐患，建立良好的综合体能基础
3、围绕训练目标安排训练计划